9 школ бега и беговых клубов москвы

Правильное дыхание во время бега

Дышать во время бега нужно через нос. Если у вас это не получается, значит нагрузка слишком велика для вашего организма, и необходимо снизить скорость движения или перейти на шаг. Оптимальная скорость оздоровительного бега – такая, при которой вы могли бы свободно разговаривать, не задыхаясь.

Спортивные часы с пульсометром

Старайтесь дышать ровно, не прилагая усилий, слегка акцентируйте выдох. Если вы чувствуете покалывание в боку, попробуйте дышать через рот. Если это не помогает, снижайте темп тренировки. Такое покалывание указывает на то, что вашему организму не хватает кислорода, а значит вы слегка увлеклись.

Во время занятий необходимо контролировать и свой пульс. Повышенная частота сердечных сокращений также говорит о том, что нагрузка слишком велика и нужно либо снижать скорость, либо заканчивать тренировку. На современном рынке можно найти массу электронных устройств, которые помогут вам следить за вашим пульсом, запоминать показания и определять величину отклонения от нормы.

Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?

Задача любой тренировки – совершенствование физических качеств спортсмена. Систематическое повторение, постепенное усложнение упражнений помогут добиться хороших результатов.

Совет

Во время преодоления 60-метровки важна скорость. Если вы решили научиться бегать такую дистанцию, необходимо развивать в себе скоростные качества. Мышцы ног и рук должны быть максимально натренированы.

Специальные упражнения на развитие скоростных умений:

Бег с поднятием бедра
Бег прыжками
Бег на прямых ногах
Наклоны вперед, выпады
Махи руками

Каждое упражнение рекомендуется повторять от трех до семи раз. Не стремитесь бежать быстро, не выполнив подготовительные упражнения, не ознакомившись с техникой бега на 60 метров. Это не приблизит вас к победе, а только приведет к лишним нагрузкам и быстрой усталости.

Техника стометровки

Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.

Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.

По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед

На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли

Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.

Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.

Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.

Финишный бросок

На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.

Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.

Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.

Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.

При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.

Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.

Физическая подготовка для спринтерских дистанций

Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.

СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.

Самые эффективные беговые упражнения:

Многоскок, или «олений бег»

Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги

Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:

приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
не сжимайте руки в кулаки
направляйте взгляд вперед
полностью выпрямляйте толчковую ногу

Прыжковые упражнения

Подскоки с ноги на ногу

Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.

Тройной прыжок

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.

Выпрыгивание с колодок с двух ног

Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.

Бег с высоким подниманием коленей

Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.

Бег с захлестом

В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад

Бег на прямых ногах

При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.

Семенящий бег

Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.

«Велосипед»

Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.

Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.

Какая одежда подойдёт для бега?

Для начала тренировок подойдёт любая спортивная одежда, в которой человек будет чувствовать себя комфортно и лучше обратить внимание на те вещи, которые выполнены из синтетики, а не из хлопка. При намокании хлопок тяжелеет, прилипает к телу и не высыхает

Девушкам в добавок стоит позаботиться о спортивном белье. Это бельё на широких лямках и с плотной фиксацией.

Из общих замечаний стоит отметить и то, что температурный режим индивидуален. Но на пробежку в любом случае стоит надевать на слой меньше, чем как на обычную прогулку. В самом начале должно быть прохладно, позже тело разогреется во время бега

Важно не надевать на себя кучу тяжёлой одежды в надежде, что это поможет сбросить вес

Вместо этого организм просто обезводится, а для него это очень вредно.

Для лета можно выбрать шорты и майку, футболку, для осени спортивные брюки и ветровку, для зимы утеплённые брюки и свитер с высоким горлом.

Вариантов много, но здесь их выбор полностью зависит от человека. На одежду также можно крепить аксессуары для комфорта, такие как перчатки, держатель для телефона, сумку для бутылки с водой и другие мелочи, которые сделают пробежку приятнее.

Будут также полезны карманы, застёжки и светоотражатели, если пробежка проходит в тёмное время суток.

Противопоказания

На первый взгляд пробежка выглядит как самое элементарное спортивное упражнение, неспособное причинить сильный вред организму, но это не означает, что перед началом беговых ежедневных тренировок не нужно консультации врача. Есть ряд факторов, которые будут препятствовать началу тренировок, среди них:

Повышенный индекс массы тела. Чем выше индекс – тем нежелательнее становятся пробежки, так как вес будет оказывать значительное давление на ноги, приводя к осложнениям и травмам;
Сердечно-сосудистые заболевания. Людям, страдающим такими заболеваниями, не всегда можно приступать к обычным беговым тренировкам. Чаще для них разрабатывается специальный комплекс ЛФК с использованием беговых дорожек или бассейна;
Возраст. Чем старше становится человек, тем слабее становятся кости и сухожилия. Людям старше сорока лет нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы установить рамки тренировок и понять, с какой интенсивностью нужно их проводить и стоит ли;
Заболевания, связанные с лёгкими и другие серьёзные болезни

Это может стать главным препятствием на пути к бегу, так как во время тренировки очень важно соблюдать правильную технику дыхания и держать его ровно. Человеку, страдающему от астмы, будет тяжело справиться с такой задачей.

Техника бега для начинающих

Человек впервые начинает бегать в раннем возрасте, бег – это естественный тип движения и если присмотреться, то дети бегают легко, но с возрастом людям становится сложнее. Механика человеческих движений меняется не только благодаря возрасту, но и за счёт современных технологий по типу амортизации в спортивных кроссах. От этого в корне меняется вся техника бега, ведь ударная нагрузка приходится на колени, позвоночник и бёдра.

Перед началом бега у любого начинающего должно быть как минимум три соблюдённых условия:

Чёткая мотивация и цель тренировок.
Отсутствие противопоказаний от врачей.
Подготовленная экипировка для бега (спортивная одежда, кроссовки, план, маршрут, вспомогательные приборы и.т.д).

Что же необходимо для правильного бега и что собой представляет техника бега?

Бегуну попросту необходимо проработать приземление во время бега, это должен быть голеностопный сустав и стопа. Идеальный бег состоит из трёх моментов:

Поза во время бега. Предполагается, что пятка одной ноги задрана к бедру, ближе к ягодицам, а колено другой ноги находится в полусогнутом положении;
Падение;
Подтягивание ноги к бедру, тазу.

На что стоит обратить внимание?

Центр тяжести находится в бёдрах, спина при этом должна быть ровной, а колени чуть согнуты. Во время бега человек должен смотреть не в сторону, не вверх и не вниз, а вперёд;
При подтягивании пятка прилегает к ягодице, а при возвращении её в прежнее положение не используется дополнительных усилий, она сама падает на землю ровно под тазом;
Бег можно назвать падением, которое находится под контролем. Но это нужно прочувствовать спустя какое-то время после тренировок, это время зависит от координации и связи тела с головой;
Нельзя научиться правильно бегать, начитавшись статей и насмотревшись видео. Самый верный способ — использовать материалы из интернета для общего представления и с этими базовыми понятиями обратиться к профессиональному тренеру. Понадобится несколько занятий, чтобы понять, как правильно начинать свой бег;
В случае, если полностью отсутствует возможность ходить к тренеру, можно обучаться по книгам и видео, но с тем условием, что при всём этом человек будет фиксировать на видео свой бег и отправлять это видео профессионалу. Так тренер, находясь вдали, сможет сказать о ошибках, существующих уже на этом этапе.

Как правильно дышать при беге?

Во время физических нагрузок лучше всего позволить организму самостоятельно контролировать дыхание, не вмешиваясь в процесс.

Что делать если не можешь больше бежать

Видели бегунов, которые периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и бегут дальше. Это “сбивки”. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег

Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности

Если чувствуете, что все чаще хотите перейти с бега на шаг, то лучше изначально выбирайте более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. Тогда после тренировки не будет состояния “я умер”.

Разминка перед бегом

Среди новичков есть распространённая ошибка — они пропускают разминку и сразу приступают к бегу. Этого делать нельзя, перед пробежкой нужно обязательно хотя бы немного уделить время тому, чтобы размять тело и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Кроме этого, к задачам разминки относится и поднятие пульса.

Общие советы:

Разминку нужно делать плавно и без резких движений;
Повторить её нужно будет уже после тренировки, чтобы организм смог скорее восстановиться и прийти в себя

При нагрузке мышцы постоянно сокращаются и очень важно в конце привести их в изначальное состояние;
Для разминки можно прибегать к самомассажу, к круговым движениям в суставах, к лёгкому комплексу упражнений на 5-10 минут.

Беговая обувь для бега

Большинство кроссовок для бега на сегодняшний день производятся с гипертрофированной толщиной подошвы в области пятки, потому что гораздо проще продать некомпетентному потребителю кроссовки с огромной подошвой, чем донести до людей необходимость выполнения правильной техники бега. К тому же, это выгодно с точки зрения увеличения продаж и получения прибыли, ведь вся маркетинговая стратегия большинства производителей беговых кроссовок строится исключительно на представлении всё новых и новых «революционных» решений в области амортизации при беге «с пятки».

Но дело в том, что при беге «с мыска» это не даёт даже малейшего преимущества (на пятку вы не приземляетесь, какой бы навороченный амортизатор ни был). Напротив, чрезмерная толщина подошвы в области пятки начинает вам мешать, так как это не только увеличивает вес кроссовок, но и сокращает свободную амплитуду движения в голеностопном суставе, что негативно сказывается на естественной амортизации. Так что приобретайте не дорогие кроссовки, а правильную технику бега, и вас ждёт успех.

Для начала бегайте один в несколько дней

Как правильно дышать во время бега 1 километр

Пробежку на расстояние одного километра можно отнести к средним дистанциям. Тем не менее, она ближе к спринту, поскольку скорость бега на 1000 метров средняя или высокая, как во время спринта, в зависимости от выбранной стратегии и отрезка.

Потребность в кислороде в процессе бега со средней скоростью возрастает в 10 раз

Поэтому важно контролировать дыхание, согласовывая ритм с движениями тела

Очень частое или нерегулярное дыхание не даст возможность контролировать организм, негативно повлияет на координацию движений, не обеспечит доступа к необходимому количеству кислорода в организме из-за плохой вентиляции легких. Если во время бега вы сделаете внезапные ускорения, тогда потребность в кислороде возрастает настолько, что станет очень трудно контролировать дыхание.

Нет дыхательных техник для бега на высокой скорости, так как легкие, даже при идеальном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть недостатка кислорода.

После быстрого бега дыхание резко ускоряется, что видно на соревнованиях по легкой атлетике, особенно на таких дистанциях, как 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1000 м.

Правильное дыхание важно не только во время упражнений. В последнее время инфракрасная сауна, приобрела огромную популярность: сочетается с бегом, плаванием и т.д

В последнее время инфракрасная сауна, приобрела огромную популярность: сочетается с бегом, плаванием и т.д.

Сколько и как часто нужно пить

Во время бега человек теряет огромное количество жидкости, ведь при физической нагрузке автоматически включается режим охлаждения и человек начинает потеть, начинает дышать через рот и терять влагу из-за этого. Это может привести к внезапному обезвоживанию организма, что является негативным эффектом, который заставляет задать вопрос: а можно ли пить воду во время бега и сколько нужно?

Существует два подхода к воде во время тренировок. Один из них предполагает, что пить необходимо только при возникновении потребности и, что называется, на опережение. Второй подход подразумевает, что пить нужно наоборот слишком много, но тогда это может привести к вымыванию полезных микроэлементов. И как же тогда быть? Опасность первого подхода может заключаться в том, что в беге человек может просто забыть о воде и не понимать, что она ему действительно необходима.

Поэтому нужно обратить внимание на следующие моменты:

Воду брать с собой на пробежку стоит в том случае, если она длится больше часа, если на улице стоит жаркая погода и если после тренировки попить будет совсем негде;
Пить нужно регулярно и небольшими глотками, то есть каждые десять минут пробежки;
Пить можно обычную воду, изотники (это специальные спортивные напитки с микроэлементами), воду с лимоном или фруктами.

Польза и вред

Укрепляется весь мышечный скелет, ведь такое упражнение задействует мускулатуру, практически, всего тела;
Аппарат дает возможность регулировать величину нагрузки, поэтому заниматься на нем могут люди с разным уровнем подготовки;
Девушки непременно оценят пользу тренажера для фигуры, ведь беговая тренировка при похудении позволяет за час сжечь 600-800 калорий;
Как вы думаете, что дает бег на беговой дорожке для организма? Правильно – это отличная тренировка для легких, сердца и сосудистой системы. У спортсмена нормализуется давление, кровь насыщается кислородом, легкие увеличиваются в объеме. В результате, улучшается самочувствие, повышается выносливость;
Улучшается обмен веществ, кожа становится более упругой, снижается интенсивность целлюлита;
А еще, беговая дорожа помогает снять накопившееся раздражение, избавиться от стресса, отвлечься от навязчивых мыслей.

Ощутимый вред беговая дорожка причинить не может, конечно же, если бегать правильно, соблюдая технику и задавая себе адекватную нагрузку. Из минусов аппарата, отметим следующее:

Бегать в парке всегда будет правильнее и полезнее, поскольку здесь вы дышите свежим воздухом. Ни один тренажерный зал, даже с самой качественной вентиляцией не сможет подарить вам такие условия;
Хоть техника бега на беговой дорожке и не отличается от техники в естественных условиях, аппарат, все-таки создает искусственную среду. Если же бегать на улице, по песку, гравию, асфальту или даже беговому покрытию, суставы и мышцы получают более «родную» для себя нагрузку.
Чтобы у вас была возможность бегать на беговой дорожке, вам придется приобрести абонемент в тренажерный зал, что частенько ощутимо бьет по карману. А еще, вам придется подстраиваться под расписание фитнес центра.
Чтобы бегать правильно, вам придется разбираться в настройках аппарата, просить о помощи у более опытных спортсменов. Бегать же на улице можно самостоятельно, в любое время дня или ночи.
Атлеты должны соблюдать технику безопасности, поскольку беговая дорожка является рекордсменом по числу несчастных случаев в зале. Вот краткий свод правил в работе с аппаратом: нельзя держаться за поручни (если прибор ими оснащен), смотреть себе под ноги на полотно, спрыгивать на большой скорости, и заниматься в обуви, не предназначенной для бега.
Еще один минус, не упомянуть который будет не правильно — однообразие и скука. Представьте, вам целый час придется провести на одном месте, выполняя однообразные действия. Советуем запастись хорошим плейлистом.

Отвечая на вопрос, вредно ли бегать на беговой дорожке, мы скажем «нет», но подчеркнем, что у вас не должно быть противопоказаний:

При наличии ожирения правильно начинать с ходьбы на дорожке, только потом переходить на бег;
Нельзя бегать при повышенном давлении;
Заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
Воспалительных процессах, сопровождающихся болями, повышением температуры тела;
Заболеваниях сердца, дыхательной системы;
После инфаркта или инсульта;
При глаукоме;
После полостных операций;
При травмах;
При беременности (рекомендована ходьба).

Итак, минусы и плюсы бега на беговой дорожке мы перечислили, теперь давайте поговорим про технику.

Виды бега на длинные дистанции

Бег, как вид спорта, продолжает постоянно развиваться и совершенствоваться. Среди основных видов бега на длинные дистанции можно выделить такие, как бег на 5 и 10 километров, а так же полумарафон и марафон.

Марафонский бег

Марафонская дистанция составляет 42 км 195м. Сегодня многие спортсмены-любители называют “марафонами” любые дистанции бега. Но это некорректно. История марафона уходит своими корнями в древние века, когда, согласно легенде, греческий воин Фидиппид после битвы при г. Марафон, чтобы сообщить о победе греков, пробежал без остановки от Марафона до Афин. И после слов “Радуйтесь, афиняне, мы победили!”, он рухнул замертво.

Марафонская дистанция бега относится к олимпийским дисциплинам. Первая Олимпиада, куда был включен марафон на дистанцию 42 км 195 м, была проведена в 1908 г. в Лондоне. По правилам IAAF, марафон проходит по шоссейной трассе, где перепад высот не должен превышать показателя 1/1000, то есть 1 метр на 1 км дистанции.

Для спортсмена-любителя большим достижением является прохождение отбора и принятие участия в престижной серии ежегодных соревнований World Marathon Majors. К ним относятся марафонские забеги Major в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго, Нью-Йорке и Токио. За участие спортсмену начисляются баллы.

Но попасть на старты-мэйджоры не так просто. Для участия необходимо показать достойный уровень на любом сертифицированном IAAF забеге, например, Московском Марафоне. Необходимо уложиться в норматив своей возрастной группы, который установлен для каждого конкретного марафона Major, после чего подтвердить свой результат сертификатом или протоколом. Также можно попасть на забег, приняв участие в лотерее или став благотворителем.

Профессиональные марафонцы показывают результаты в пределах 2:02-2:15. Хорошо подготовленный спортсмен-любитель может преодолеть эту дистанцию в пределах от 2:35 до 3:15. Начинающий бегун, который готовится к своему первому марафону, при хорошей подготовке, способен пробежать дистанцию за 3:45-4:15. И такое время будет очень достойным результатом!

Интересный факт: для выполнения 3-го взрослого разряда в марафонской дистанции достаточно просто ее финишировать на сертифицированном забеге. Для 2-го разряда мужчинам необходимо показать время, не дольше 2:50; женщинам — 3:35. И чтобы получить 1-й разряд, мужчины должны показать время не дольше 2:38; женщины — 3:17.

Бег на 5, 10 км и полумарафон

Начинать свой спортивный путь в беге необходимо постепенно с таких этапов, как:

с преодоления забега на 5 км
забег на 10 км
и позже уже полумарафона 21,1 км

Это азы, подготовиться к которым не сложно. Кто-то останавливается на этих дистанциях и дальше уже работает над качеством, например – стремится улучшить финишное время.

Более амбициозные спортсмены задаются целью подготовиться к полному марафону 42,2 км, что предъявляет жесткие требования к данному процессу. Эти же дистанции входят и в состав соревнований по триатлону, где 5 км беговой этап является частью спринтерской дистанции 10 км – олимпийской и 21,1 км – половинки железной дистанции 70.3 IRONMAN.

Забеги на длинные дистанции могут различаться по видам:

забеги по шоссе
забеги по пересеченной местности
забеги по горам

Техника бега на 5 и 10 имеет свои особенности, по сравнению с марафонской или полумарафонской дистанцией, поскольку спортсмену требуется гораздо меньше времени на ее преодоление. В данном случае фактор экономичности становится не таким значимым. Мощность бега увеличивается в разы, меняется амплитуда и частота движений.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.