Кето-диета для вегетарианцев и веганов: личный опыт

Почему именно вегетарианская диета?

Отказ от продуктов животного происхождения может быть обусловлен стремлением придать фигуре стройность, показаниями врачей по состоянию здоровья и желанием защитить животных. Различные подходы не исключают получения быстрых и заметных положительных результатов.

Продукты животного происхождения обладают высоким показателем жирности. Нанесение вреда сердечнососудистой системе за счет образования холестериновых бляшек на стенках сосудов, риск набора лишних килограммов – частый результат увлечения такими продуктами. Диета с исключением (полным или частичным) мяса, яиц, молочных продуктов, рыбы, морепродуктов дает возможность предупредить риск заболеваний сердца и сосудов.

Применение вегетарианской диеты допустимо в течение длительного времени. Поступление в организм необходимых белков осуществляется за счет включения в рацион бобовых культур, орехов.

Что такое кето-диета для вегетарианцев

Кетотарианство – это вегетарианская версия кето-диеты, цель которой – ввести организм в состояние кетоза. Другими словами – заставить тело расщеплять жировые отложения путем углеводного голодания клеток. Добиться этого можно специфическим рационом, состоящим из жиров и белков растительного происхождения.

Она отлично подходит вегетарианцам, веганам, а также тем, кто отказался от жирной, тяжелой пищи животного происхождения в силу гастрономических пристрастий. Ее во многом легче соблюдать из-за дешевизны и простоты приготовления блюд, а высокое содержание овощей и зелени благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

Для соблюдения диеты нужно выполнять следующие условия:

1. Полный отказ от продуктов животного происхождения и их последующая замена веганскими/вегетарианскими аналогами.
2. Ограничение потребления углеводов до 35 грамм ежедневно (точное количество следует рассчитывать исходя из массы тела).
3. Обогащение рациона низкоуглеводными овощами и зеленью.
4. Получать 70% суточной нормы калоража из растительных жиров.
5. Восполнять 25% калорий разрешенными источниками растительного белка.
6. Принимать мультивитамины для восполнения дефицита питательных веществ. Особый упор сделать на комплексы с витаминами группы B, D, A и добавкам с цинком, железом и таурином.

Помогает ли она похудеть

При помощи кетотарианства можно довольно быстро сбросить от 5 до 10 килограмм жировых отложений без голодания и неприятных ограничений. Отказ от привычных продуктов животного происхождения подразумевает их замену на растительные продукты, аналогичные по пищевой ценности. Белковая составляющая рациона покрывает потребности организма в восстановлении клеточного баланса и обеспечивает энергией для активной жизни.

Другие полезные эффекты

Похудение – не единственный плюс кето. Вегетарианское диетическое меню дает следующие положительные результаты:

1. Жизненный тонус. Организм получает достаточно питательных веществ для нормального функционирования. Как следствие, нет чувства хронической усталости, апатии и раздражения, как на строгих диетах с дефицитом калорий.
2. Ускорение обменных процессов. Клетчатка из овощей ускорит работу желудочно-кишечного тракта, выводя шлаки, токсины и продукты обмена естественным путем. Органы очищаются и работают быстрее.
3. Чистые и эластичные сосуды. Большинство жирных продуктов животного происхождения – источники холестерина. Исключая их на вегетарианской кето-диете, вы снижаете риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
4. Новые источники витаминов и минералов – на диете приходится экспериментировать с привычным меню, заменяя мясо вегетарианскими аналогами. Это позволяет открыть для себя не только новые вкусы, но и источники витаминов, минералов и пищевых волокон.

Как итог вегетарианской системы питания – чувство легкости и комфорта во всем теле, большой запас жизненной энергии и стабильно хорошее настроение.

Недостатки

Нутрициологи причисляют вегетарианскую кето-диету к одной из самых ограниченных в плане продуктового разнообразия и выделяют ряд причин, из-за которых это система питания подходит не всем:

• Период адаптации организма к растительному питанию может пройти некомфортно. Переход с мясоедения на вегетарианство часто сопровождается чувством общего недомогания, слабостью и вялостью. Растительная кето-диета больше подходит веганам и вегетарианцам со стажем.
• Имеет большой список ограничений по здоровью. Не подходит лицам с расстройствами пищевого поведения, диабетикам, страдающим от болезней ЖКТ, беременным и кормящим женщинам.
• Требует дополнительного приема пищевых добавок, так как растительная диета содержит мало витамина B-12, D, кальция, калия, цинка, омега-3 и насыщенных жирных кислот.

Почему стоит попробовать пюре манго «Люблю жизнь» в качестве топинга для каши

1. Пюре сладкое от природы 

Изображение: «Люблю жизнь» / Tatiana Koshel­e­va / Agave Stu­dio / Shut­ter­stock / Милена Шевченко / Горящая изба

В кашу можно не добавлять сахар, при этом блюдо не получится пресным или безвкусным. Пюре «Люблю жизнь» состоит только из одного ингредиента — мякоти сочного манго сорта сенталон, выращенного в Мьянме. В нём нет аскорбиновой кислоты и добавленного сахара — вкус свежего фрукта сохраняется даже в банке. 

Кстати, сладостью манго можно наслаждаться, не переживая за уровень сахара в крови. У этого фрукта умеренный гликемический индекс — 51 единица. 

2. Оно сделает завтрак полезнее… 

У пюре «Люблю жизнь» натуральный и максимально простой состав, поэтому в нём присутствуют те же , что и в свежем манго. Их в этом фрукте более 20, в том числе витамин А, калий, магний, фосфор и кальций. А по количеству витамина С манго близко к мандарину и лимону: всего 100 грамм мякоти достаточно, чтобы восполнить половину дневной нормы.

Кроме того фрукт содержит полезные антиоксиданты и фитохимикаты (активные компоненты растений). Благодаря такому набору веществ манго способно оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, зрение и .    

3. … и сытнее

В пюре «Люблю жизнь» много клетчатки: она помогает дольше сохранить чувство сытости. Некоторые исследования говорят, что регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака. 

Манго не только насыщает организм, но и помогает быстрее и эффективнее переваривать пищу. За этот эффект отвечают всё та же клетчатка, энзимы и полифенолы: они способствуют быстрому расщеплению продуктов, стимуляции выработки желудочного сока и увеличению количества полезных жирных кислот.

4. Оно облегчит процесс готовки

Чтобы сделать кашу с манговым топингом, нужно очистить плод от кожуры, отделить косточку, а мякоть измельчить в блендере. С утра на всё это нет времени. Для приготовления завтрака куда проще использовать готовое пюре — так ещё и не придётся мыть лишнюю посуду!

А ещё пюре в отличие от фрукта не нужно долго выбирать в магазине. Чтобы найти спелое манго, стоит проверить аромат плода, его мягкость и состояние кожуры. Самое обидное, что в итоге подходящих по всем критериям фруктов может просто не оказаться на полке. Зато с пюре «Люблю жизнь» никаких сюрпризов — оно будет сладким и ароматным. 

Плюсы вегетарианства

Перешедший на растительную пищу Хьюго заметил, что новая диета сделала его более энергичным и сконцентрированным человеком. В рамках эксперимента он не только изменил рацион завтрака, обеда и ужина — он перестал перекусывать чипсами и печеньем, заменив их на фрукты и орешки. До начала эксперимента он весил 84 килограмма, а коэффициент жира в его организме был равен 13%. К концу эксперимента он снизил эти показатели до 82,1 килограмм и 12% жира.

Для улучшения состояния здоровья, перестаньте перекусывать чипсами и другими вредными продуктами

Также у Хьюго понизился уровень холестерина в крови — о том, что это такое и чем вредит организму, читайте в этом материале. У него сильно изменился микробиом кишечника что, по словам ученых, уменьшило риск развития ожирения и сахарного диабета. Но при этом у него повысился риск возникновения болезни Крона, при котором в желудочно-кишечном тракте образуются язвы и рубцы.

В общем, многие показатели брата-вегетарианца улучшились и он явно стал здоровее и энергичнее. Он не сбросил много веса, потому что употреблял привычное для него количество калорий в день. Но растительная диета, по словам ученых, увеличила риск развития как минимум одного опасного заболевания. Также Хьюго отметил, что с переходом на веганскую диету, он по необъяснимым причинам утратил интерес к сексу.

Вкусная овсяная каша на молоке с бананом

Геркулесовая кашка традиционно подается к завтраку, потому что в ней имеются медленные углеводы, обеспечивающие длительную сытость. Молочная овсянка с бананом не только питательное, но и нежное блюдо, которое больше напоминает десерт. Ароматная каша нравится детям, поскольку банан целиком растворяется и делает ее мягче.

Ингредиенты:

• 75 гр. овсяных хлопьев;
• 40 гр. сахарного песка;
• 500 мл. жирного молока;
• 55 гр. клубники;
• 3 гр. поваренной соли;
• 50 гр. сливочного масла;
• 1 мягкий спелый банан.

Приготовление:

В кастрюлю с молоком добавить сахар и соль. Довести молоко до кипения на медленном огне, периодически помешивая ложкой.

Всыпать овсяные хлопья, помешать и уменьшить огонь под кастрюлей. Варить содержимое в течение 1-2 минут, добавить сливочное масло.

Нарубить банан четвертинами, а клубнику – половинками. Отправить фрукты в каждую тарелку с кашей, добавив по необходимости еще немного сливочного масла.

Молочная овсянка превратится в легкий завтрак, если добавить в нее банановое пюре. Сочетание злаков, молока и фруктов позволяет улучшить состав крови, улучшает перистальтику кишечника, обволакивая его стенки. Каша приобретает кремовую консистенцию, сладковатый привкус, потому что в ней присутствуют спелые бананы.

Жиры

Лучший источник жиров– оливковое, кокосовое, льняное масло, а также масло МСТ. Прекрасно вписываются и в растительную, и в кето-диету авокадо, оливки, масло какао, кокосовые сливки, орехи. Однако помните, что орехи содержат как жиры, так и белки. Выбирайте те, где больше первых и меньше вторых, а именно:

• Пекан
• Бразильский орех
• Макадамия
• Грецкий орех
• Кокос
• Фундук
• Кедровые орехи
• Миндаль

А вот арахис, фисташки, кешью и каштаны можно есть в очень небольших количествах (из-за углеводов). Семена и семечки разрешены все, лучшие из них – чиа и семена льна.

Помимо белков много жиров содержат рыба и яйца, а также сливки, сливочное масло, твердые сыры типа пармезана и чеддера, мягкие типа бри, моцареллы и голубых сыров, греческий йогурт (необезжиренный и без сахара).

Понятно, что все вышеперечисленное относится к лакто-, ово- и/или песко-вегетарианцам. Возможна ли кетодиета для веганов? В принципе да, ведь жиры поступают в организм из растительных масел, орехов, авокадо, оливок… Но, поскольку веганы станут еще более ограничены в выборе продуктов, кето-диета для них будет слишком скудна и в конечном счете нецелесообразна.

Кстати, сам автор кетотарианства Уильям Коул – бывший веган. Так что знает о вегетарианстве не понаслышке и приводит в своей книге более 75 рецептов вегетарианских, веганских и пескотарианских блюд. Некоторые из них мы собираемся попробовать и предложить вам в будущих материалах.

Ленивая овсянка на кокосовом молоке

Для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, можно готовить это блюдо на растительном молоке. Кокосовое молоко — это отличный выбор! Правда, калорийность такого блюда будет немного больше, чем если бы вы готовили его на обычном молоке. В 100 граммах кокосового молока содержится около 230 калорий! Если вы придерживаетесь кбжу, обязательно нужно это учесть! В таком случае лучше отказаться от добавления меда, например, чтобы не увеличивать калорийностью готового блюда:

Вам понадобятся такие ингредиенты:

4 столовые ложки овсяных хлопьев+кокосовое молоко+половина банана+семена чиа+1 чайная ложка арахисовой пасты.

Заливаем хлопья молоком, так чтобы оно полность их покрывало, добавляем ложку арахисовой пасты и семена чиа, тщательно размешиваем. Сверху положить дольки банана и закрыть банку. Ставим в холодильник и с нетерпением ждем вкусного и питательного вегетарианского завтрака.

Молочная рисовая каша

Рисовая каша не нуждается в представлении, но требует правильного приготовления. Без него нельзя получить вкусное блюдо. А мультиварка подарить прекрасную кашу без лишних хлопот.

Нам понадобится:

• Рис – 100 г;
• молоко – 350 мл;
• вода – 300 мл;
• масло коровье;
• сахар, соль.

Способ приготовления:

1. Перед тем, как переложить зерна риса в чашу, тщательно промываем крупу. Для каши лучше выбирать круглозерный рис.

1. Следом заливаем воду, молоко, добавляем сахар и соль по вкусу.

1. Готовим рис под закрытой крышкой в течение 55′, используя программу «Молочная каша».

1. При подаче к рисовой каше добавляем сливочное масло.

Кашка будет вкуснее, если перед едой положить в неё взбитый белок.

Что едят на завтрак веганы-спортсмены

Для поддержания работоспособности и повышения выносливости спортсменам рекомендуется придерживаться принципа:

80% углеводы

Их можно получить из круп, макаронных изделий, овощей, ягод, сухофруктов. Они обеспечивают энергией и надолго обеспечивают сытость за счет сложных углеводов и клетчатки;

10% жиры

Для сбалансированной работы нервной системы необходимы омега-3 кислоты, они присутствуют в семечках и орехах, льняном и оливковом масле.

10% белки

Они берутся из бобовых, растительного молока и сыра. Белки в рационе спортсмена-вегана нужны для наращивания мышечной массы.

Как варить вкусную овсяную кашу на молоке – основные правила и секреты

Никогда не варите молочную овсянку впрок – после остывания она становится невкусной. Лучше готовить небольшими порциями – чтобы все съесть за раз. Но если вы категорически не приемлете утром стоять у плиты дольше 5 минут, вам поможет такая кулинарная уловка. Приготовьте «базу» на воде сразу на несколько порций и храните ее в холодильнике. По мере необходимости доставайте ее и доводите до нужной кондиции в горячем молоке. На 2 порции «базы» потребуется 100 г хлопьев или крупы и 200 мл воды.

Главный секрет нежной овсянки – варка при постоянном помешивании. Шотландцы, главные ценители и знатоки этого блюда, даже изобрели специальное приспособление в виде деревянной палочки – спертл (spurtle). Разумеется, можно обойтись и обычной ложкой. Такая техника приготовления позволяет добавиться кремовой, очень приятной консистенции.

Даже если вы варите сладкую кашу с медом или сахаром, всегда добавляйте соль – она позволит усилить и улучшить вкус блюда. На стакан молока потребуется примерно 0,25 ч. л. соли.

Соль и сахар лучше добавлять примерно в середине варки, чтобы крупицы успели полностью разойтись по жидкости.

Овсянка отлично сочетается со свежими ягодами, фруктами, орехами, сиропами, арахисовой пастой, медом (особенно гречишным). Ее каждый день можно варить разной.

Особенности варки каши из крупы (цельного зерна)

Не стоит пренебрегать промывкой крупы. Чистая овсянка, без мелких чешуек, получится гораздо нежнее.

Крупу из недробленого зерна следует замочить минимум на 2 часа. Можно залить кипящей подсоленной водой овсянку на ночь, тогда к утру она набухнет, и продолжительность ее варки сократится с 2 часов до 30 минут.

В готовую кашу можно добавить кусочек сливочного масла и накрыть кастрюлю крышкой. Через 10-15 минут можно раскладывать по тарелкам.

Для получения более однородной консистенции и мягкой текстуры готовое блюдо можно протереть через металлическое сито или пробить блендером.

Тонкости приготовления овсяных хлопьев (геркулеса)

Овсяные хлопья, в зависимости от способа их производства, разделяются на 3 вида: «Геркулес», «Экстра» и лепестковые. Самые полезные – геркулесовые, они изготавливаются путем расплющивания цельного овса высшего сорта, поэтому содержат большее количество растительных волокон при меньшей калорийности.

Хлопья «Экстра» выпускают трех разновидностей. В пачке с номером «1» будет продукт, который нужно готовить не менее 15-20 минут. Хлопья №2 варятся чуть быстрее – 10 минут, но и пользы в них гораздо меньше. Овсянка «Экстра» №3 варится 5 минут, каша из нее получается почти однородной, вязкой, тестообразной, в народе ее обычно называют «размазня».

Перед приготовлением каши промывать хлопья не нужно – их пропаривают на производстве, а затем герметично упаковывают в коробки или пакеты.

Едят ли вегетарианцы молочные продукты

Как упоминалось выше – да, есть группы среди «зеленых», которые пьют молоко, едят сыр и творог. Есть, кто выбирает только один молочный продукт, а остальное заменят растительным аналогом. Например, молочный сыр, творог – на тофу, молоко — на овсяное, миндальное.

Стоит отметить, что от натурального коровьего молока отказываются только веганы в пользу растительных аналогов. Мотивом такого решения служит убеждение, что забор молока человеком лишает потомство прокорма.

Если вы из их числа, заменить ценный высокопитательный продукт можно соевым, гречневым, овсяным, миндальным и многими другими видами молока.

Интересно! Притча: посадили двух узников в камеры и сказали, что те могут попросить любой один продукт или питье. Один выбрал мясо, а второй молоко. Приходит смотритель через время, смотрит, тот, кто выбрал мясо, лежит без сил. А тот, кто выбрал молоко – полон энергии, сил и красив лицом.

Это говорит о высокой питательной ценности данного продукта. Не менее ценны и его аналоги из бобовых, злаков и орехов. Если в вашем окружении есть вегетарианцы, яйца и молоко которые не употребляют, предложите им качественные аналоги, приведенные выше.

Тофу, темпе и эдамамэ

Тофу, темпе и эдамамэ изготовлены из соевых бобов и являются отличным растительным источником белка ().

Тофу изготовлен из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные текстуры, в том числе шелковый, твердый и экстра-твердый. Так как тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми он готовится.

85-граммовая порция тофу содержит приблизительно 8 грамм белка. Он также содержит 15% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) кальция, а также меньшее количество калия и железа ().

Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и изготовлен из ферментированных соевых бобов, которые часто объединяются с другими семенами и зернами, образуя плотный, твердый брикет.

Между тем, эдамамэ представляет собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на пару или варятся, и могут быть поданы в качестве закуски. Кроме того, они могут быть добавлены в салаты, супы или каши.

В 85-граммовой порции темпе содержится 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, и содержит калий и кальций ().

В 85 граммах эдамамэ содержится 8 грамм белка вместе с хорошим количеством клетчатки, кальция, железа и витамина C ().

Топ 6 важных питательных веществ

Ниже представлены самые необходимые вещества для вегетарианца, которые он должен получать, как жизненно важные микроэлементы для организма

Кальций и витамин D

Кальций помогает создавать и поддерживать сильные зубы и кости. Всем известно, что молочные продукты самые богатые на кальций. Тем не менее такие овощи, как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белые бобы, инжир и апельсины также богаты на кальций, когда их едят в достаточном количестве.

Витамин D также играет весомую роль в здоровье костей. Его содержат коровье и рисовое молоко, некоторые соки, а также злаки и маргарины.

Обязательно нужно проверять этикетки продуктов питания. Если организм не получает достаточное количество обогащенных продуктов и не подвергается воздействию солнца, может потребоваться добавка витамина D.

Витамин B12

Этот витамин необходим для выработки эритроцитов и профилактики анемии. В12 больше всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить его достаточно при вегетарианском рационе.

Дефицит его может остаться незамеченным у людей, поскольку рацион у вегетарианцев богат витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы

По этой причине важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, злаки и соевые продукты

Белок

Он помогает поддерживать здоровую кожу, кости, мышцы и все органы человека в общем. Достаточное его количество содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровой работы сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно неэффективны для поступления омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.

Железо и цинк

Железо, присутствующее в гемоглобине – важном белке, который обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека. Сухие бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темные листовые зеленые овощи и сухофрукты – хорошие источники железа

Поскольку железо не так легко поглощается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендовано для обычных людей.

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков. Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельных зернах.

Йод

Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функционирование органов и систем. Веганы не могут получить достаточное количество йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и картофель, могут способствовать развитию зоба. Тем не менее только 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает правильное количество йода.

Плюсы и минусы рас­ти­тель­ного питания

У рас­ти­тель­ного пита­ния масса плю­сов, но есть и минусы.

Плюсы:

1. Веган­ское пита­ние исклю­чает риск высо­кого содер­жа­ния лей­цина за счет исклю­че­ния про­дук­тов живот­ного про­ис­хож­де­ния, осо­бенно мяса и молочки. Избы­ток лей­цина при­во­дит к нару­ше­нию метаболизма.
2. У веге­та­ри­ан­цев ниже риск раз­ви­тия диа­бета 2 типа, а также неко­то­рых видов рака.
3. ПЖП содер­жат холе­сте­рин. Избы­ток холе­сте­рина заби­вает сосуды, обра­зует в них бляшки, что пагубно вли­яет на сер­дечно-сосу­ди­стую систему. Веге­та­ри­анцы вне зоны риска.
4. Бла­го­даря раз­но­об­раз­ному рас­ти­тель­ному пита­нию чело­век обре­тает здо­ро­вье мик­ро­биома и мик­ро­флоры внут­рен­них сред. 
5. У веге­та­ри­ан­цев не такой рез­кий запах пота: через пот выво­дятся ток­сины, при помощи рас­ти­тель­ной клет­чатки с ними легче справиться.

Опо­сре­до­ванно рас­ти­тель­ное пита­ние поло­жи­тельно вли­яет на эко­ло­гию: для про­из­вод­ства еды рас­хо­ду­ется меньше воды, меньше масса выбро­сов СО2.

Пат­рик Бабу­мян — самый силь­ный чело­век в Гер­ма­нии и, воз­можно, в мире. На веге­та­ри­ан­ском фести­вале в Торонто Бабу­мян поста­вил миро­вой рекорд: про­нес вес 555.2 кг на 10 метров.

Минусы:

1. От избытка лей­цина веге­та­ри­анцы застра­хо­ваны, а от недо­статка — нет. При дефи­ците лей­цина стра­дают почки, щито­видка, имму­ни­тет, нерв­ная система. Реше­ние: поступ­ле­ние лей­цина при помощи пищи и БАД.
2. У веге­та­ри­ан­цев повы­шен риск пере­из­бытка угле­во­дов — люби­мая пища для бак­те­рий. Это слу­ча­ется у тех, кто пред­по­чи­тает быст­рые угле­воды — «мусор­ную» еду. Реше­ние: раз­но­об­раз­ное питание.
3. Пере­ва­ри­ва­ние клет­чатки в тол­стом кишеч­нике вызы­вает взду­тие — это слож­ный про­цесс для ЖКТ из-за нали­чия лек­ти­нов, окса­ла­тов, фита­тов. Реше­ние: зама­чи­вать их на ночь и обя­за­тельно сли­вать воду после. Допол­ни­тель­ное реше­ние: фер­мен­ти­руйте, улуч­шайте мик­ро­флору пробиотиками.
4. Веге­та­ри­анцы полу­чают меньше насы­щен­ных жиров — это сни­жает уро­вень тесто­сте­рона. Реше­ние: здо­ро­вый сон, физи­че­ская актив­ность и жгу­чие приправы.
5. Из-за высо­кого содер­жа­ния клет­чатки в веган­ском пита­нии полез­ные свой­ства белка теря­ются. Даже если в них и есть железо, цинк, каль­ций и дру­гие важ­ные эле­менты, усва­и­ва­ются они плохо. Воз­можны ане­мия, нехватка В12, сни­же­ние кре­а­тина и кар­ни­тина в мышеч­ной ткани. Реше­ние: соче­тать в одной тарелке про­дукты, кото­рые помо­гают друг другу в усво­е­нии; вклю­чать в рацион добавки.

Каша на овсяном молоке с ягодами и манго

Предоставлено Restaurants by Crocus Group Овсяная каша получается еще вкуснее, если ее варить не на коровьем, а на овсяном молоке, которое можно купить в отделах здорового питания. На вид оно как топленое молоко, а на вкус сладковатое, очень нежное. К тому же оно идеально подходит для диеты, в том числе годится для людей, имеющих непереносимость лактозы и аллергию на молочный белок.

Рецептом этой и двух следующих каш с нами поделился .бренд-шеф сервиса доставки No Secret by Valeriya Кирилл Бергер

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 100 г
• Молоко овсяное – 300 мл
• Малина свежая – 50 г
• Ежевика свежая – 50 г
• Манго – 100 г

Как приготовить:

Нагреваем в кастрюльке овсяное молоко. Как только молоко закипело, добавляем овсяные хлопья и варим на среднем огне до готовности. Готовую кашу выкладываем на тарелку, сверху добавляем свежие ягоды и порезанный кубиками манго. Ягоды, которые входят в рецепт, можно использовать замороженные.

Завтрак — матча-латте

По утрам обычно я воздерживаюсь от еды и ограничиваюсь чашкой чая «Эрл-грей» с бергамотом. Поскольку, согласно результатам многих исследований, периодическое голодание усиливает плюсы кетоза, это прекрасный способ активизировать тело в первые часы начавшегося дня. Кроме того, бергамот стимулирует аутофагию – процесс «самоочистки» наших клеток. Существуют различные способы периодического голодания, но для себя я нашел такой: последний прием пищи накануне не позднее 18.00, а следующий — в 12.00 на другой день. Это простой, но вместе с тем очень эффективный режим, подходящий для обычной рабочей недели.

Когда я не практикую воздержание от пищи, то по утрам наслаждаюсь матча-латте, который готовлю на кокосовом молоке, придающем напитку исключительную кремовость. В матча-латте содержится достаточно здоровых жиров, которые помогают моему мозгу проснуться.

Способ приготовления матча-латте (веганство, вегетарианство, аутоиммунный протокол)

Ингредиенты для одной порции:

• ½ чашки необезжиренного кокосового молока,
• ½ чашки воды,
• 1 чайная ложка порошка чая матча,
• 1 столовая ложка кокосового масла холодного отжима,
•  2-4 капли жидкой стевии (по желанию).

1. Смешайте в кастрюльке кокосовое молоко и воду. Нагревайте на среднем огне до образования пара, но не доводите до кипения.
2. Перелейте жидкость в жаростойкий блендер, добавьте порошок матча и кокосовое масло.
3. Взбейте до образования густой пены. Добавьте стевию по вкусу и перелейте в кружку.

Что такое кето диета для вегетарианцев

Традиционная кето диета состоит из потребления мяса, из которого организм получает достаточное количество правильного белка. Поэтому заход в состояние кетоза для вегетарианцев осложняется и требует особого внимания. Суть – поддерживать заданный уровня белка на кето диете для вегетарианцев путем потребления растительной пищи, кроме запрещенных бобовых и зерновых.

Помогает ли кето диета для вегетарианцев похудеть?

Кето диета для вегетарианцев хорошо помогает похудеть или нормализовать вес без голодовок и неприятных ощущений. Запускается механизм очищения и общего оздоровления организма. Это реализуется путем исключения основных продуктов животного происхождения, а рацион обогащается низкоуглеводными и полезными овощами. Дефицит витаминов восполняется мультивитаминами группы А, В, D, с добавками цинка, железа и таурина. Дефицит клетчатки иколлагенов — соответственно коллагеновыми добавками, псиллиумом или отрубями.

Другие полезные эффекты

При вегетарианской кето диете питание обогащено растительными продуктами, что восстанавливает клеточный баланс организма и обеспечивает дополнительной энергией для активной жизни.

Чем еще полезна кето диета при вегетарианстве:

1. Сбалансированное питание восстанавливает жизненный тонус, пропадают чувства раздражительности и усталости.
2. Обменные процессы ускоряются, поэтому организм избавляется от токсинов и шлаков. Внутренние органы очищаются.
3. Растительная пища способствует обновлению сосудов и повышает их эластичность. Многие болезни или риск возникновения болезней сердца и сосудов сводится к нулю.
4. Новый источник витаминов и волокон – новые вкусы. Все это рождает чувство легкости и хорошее настроение.

Можно ли в кето диете обойтись без мяса?

Кето диета при вегетарианстве предусматривает отказ от мяса, однако современный рынок представлен множеством заменителей. Отдельные виды диеты допускают составить рацион даже из рыбы.

Недостатки

Прежде чем перейти на вегетарианскую кето диету проконсультируйтесь с врачом. Ввиду многочисленных ограничений диета подходит не всем. И вот почему:

1. Недомогание из-за адаптации к новому рациону питания или кето грипп, сопровождающийся жаждой, сонливостью, слабостью. Если вы не вегетарианец или не веган со стажем, вам будет тяжело. Но это только первые 7 дней.
2. Не подходит диабетикам, беременным и больным с проблемами ЖКТ.
3. Дополнительные траты денег на пищевые добавки.