Лучшие упражнения для пресса: 6 комплексов для кубиков

Изысканное лакомство в домашних условиях

Не знаете, чем покрыть торт? Крем из кокосового молока — беспроигрышный вариант, который понравится не только любителям тропических вкусов, но и приверженцам диетического питания.

Ингредиенты:

100 г тертого кокоса;
кокосовое молоко.

Поместите тертый кокос в тяжелую кастрюлю и залейте молоком. Медленно доведите до кипения, часто помешивая. Выключите огонь, накройте кастрюлю и отставьте на 30-40 минут.

Поместите сито в большую емкость, накройте слоем влажной марли. Вылейте кокосовую жидкость, поднимите марлю, аккуратно «сдвиньте» края и выдавите готовый крем в миску. Оставшуюся мякоть поджарьте на сковороде, используйте в качестве ароматного декоративного элемента ваших десертов и витаминных закусок.

Хороший состав! Шикарный кофе, райская кашка и крем для торта! Минимум ингредиентов — максимум пользы!

Всем доброго дня суток!

Я продолжила искать кокосовое молоко, но только, чтобы состав был короче, чем предыдущее у предыдущего молочка.

И представляю Вашему вниманию хвалевое кокосовое молоко от Bioteka.

Производитель

Сырье — Вьетнам, Производство в России.

Упаковка жестяная банка с открывашкой , 400 мл.

Хранится в открытом виде -2 дня.

Стоимость 238 руб

Описание

Насыщенное и нежное кокосовое молоко, полученное из мякоти созревших кокосов. Продукт является отличной альтернативой молоку животного происхождения.

Энергетическая ценность — 150 ккал.

В прошлом молоке с пониженной жирностью было 75 ккал.

Состав

органическое кокосовое молоко 71%,органическая гуаровая камедь E412 (0,35%), вода RO (28,65%)).

Вот этот состав совсем другое дело, состав уже короче.

Гуаровая камедь является загустителем, эмульгатором ( Е412). Имеет растительное происхождение и безопасное воздействие на организм.

Интересно, получится найти у меня состав из двух ингредиентов?!

Органолептика

Когда я открыла, то у меня был шок, я даже перечитала название , точно это не сливки кокосовые?!

Это я уже позже прочитала, что хранение в прохладном месте может загустить молоко.

Молоко было густое, но при этом воздушное. Если бы у меня был кондитерский шприц, то им запросто я бы сделала кондитерские розочки с помощью этого молока!)))

Почитала в интернете, оказывается из кокосового молока делают постный крем для торта.

Холодное кокосовое молокоСахарВзбить венчиком и пышный крем готов.

Насыщенный белый цвет и запах кокоса соответственно. А вот более точную консистенцию можно описать, сравнивая их со сливками из баллончика. Очень нежное, воздушное лакомство получилось!

Вкус чуть сладковатый, во рту тает и оставляет загадочное сливочно -кокосовое послевкусие. Кокос совершенно не приторный и не насыщенный.

Я пока в кофе две чайные ложки с горкой добавлю, ещё две в рот закину. Ужас ! 150 ккал/100 гр!

А теперь про ещё одно открытие для меня.

Овсяная каша на кокосовом молоке. Это бесподобно.

Я не являюсь фанатом геркулеса и есть ее, сваренную на воде и без сахара не могу. для меня это ещё то удовольствие!

На маленькую тарелочку овсянки я взяла 2 чайные ложки с горкой кокосового блаженства и примерно столовая ложка воды, все это в микроволновку на минуту и вуаля, обалденная каша готова!

Вкус у нее очень нежный, молочный, даже сливочней чем на коровьем! Каша получается СЛАДКАЯ, без сахара. Запах кокоса почему-то гораздо ярче ,чем в сочетании с кофе! Я впервые ела овсяную кашу с таким удовольствием, даже пожалела, что сделала себе такую мизерную порцию по прошлым опытам.

Ну, а насыщение, даже от такой малюсенькой тарелочки, было вплоть до позднего обеда! Никаких перекусив и чаев с » таком»!

Ещё на заметку, людям с некоторыми аутоиммунными заболеваниями животное молоко нельзя, поэтому можно запросто заменить его кокосовым!

Про молоко с пониженным содержанием жира можно почитать тут

Варенье и джем

Не крем, но забывать старый бабушкин способ пропитать пышные коржи будущего лакомства — не стоит! Варенье или джем можно взять любые, главное правило – без косточек и твердых кусочков. Лучший вариант – варенье с легкой кислинкой: вишня, лимон, апельсин, черника.

И такой вот вариант крема для торта из кокосовой стружки и варенья.

Ингредиенты:

любимое варенье
кокосовая стружка

Пропорции 1 к 1. Стружка может быть свежей или сушеной без сахара. Пропорции следует менять опираясь на консистенцию консервации и сладость продукта.

Перетираем варенье до однородной массы блендером, добавляем стружку и вымешиваем ложкой. Обильно промазываем коржи и отправляем в холод на 2-4 часа минимум. А лучше на ночь.

Крем из аквафабы

Гениальное открытие последних лет – аквафаба! Аквафаба – это бульон или жидкость, которая остается после отваривания бобовых. Например, сварили нут: вода, где варился нут – это и есть аквафаба. То же самое с фасолью, чечевицей, горохом и даже консервированным зеленым горошком.

Таким образом мы готовили торт «Птичье молоко», безе и мороженое. Все рецепты из аквафабы можно найти здесь.

Ингредиенты:

гороховый или нутовый бульон
сахарная пудра или сладкий сироп
ваниль

Веганский шоколадный крем Нутелла из фиников и орехов

Еще один интересный и простой рецепт – крем из фиников и орехов с какао, что по вкусу очень напоминает всем известную шоколадную пасту Нутелла. Только без консервантов, ароматизаторов и прочей химии.

Шоколадный крем получается нежным, густым. Если не перетирать орехи в порошок, то нежность пасты будет приятно сочетаться с хрустящими орешками – тоже отличный вариант.

Что нужно:

1 стакан королевских фиников
0, 5 стакана грецких орехов или жареного фундука
вода или кокосовое молоко – 3-5 ст. л. или сколько понадобится
какао или кэроб по вкусу
ваниль по желанию

Количество ингредиентов примерное. Так как сочность фиников может быть разная, какао отличается по крепости, в зависимости от производителя. Главное – добиться однородной консистенции.

Орехи можно перемолоть в муку, чтобы получилась настоящая паста Nutella. Или раздробить орешки в ступке, в этих хрустящих кусочках тоже особая прелесть.

В чашу блендера выкладываем финики, молотые орехи (или пока без них), какао и половину порции жидкости. Взбиваем, пока не получится гладкая масса. Доливаем молоко и добавляем какао, ваниль по вкусу. Через несколько минут у вас получится идеальный шоколадный веганский крем! Консистенция у нутеллы будет отличаться от магазинной, но вкус – потрясающий!

Банановый крем с шоколадом или рисовый пудинг с бананами

И напоследок — уникальный рецепт, результат которого вас очень и очень удивит. Пудинг или крем готовится из спелых бананов, отварного риса, какао и растительного молока. Такая нежность на вкус! Идеальная пропитка для бисквитных коржей и для начинки блинчиков. Можно подать пудинг в креманках – обалденно вкусно!

Состав:

0,5 стакана отварного белого риса
1-2 спелых банана
1 ст. л. без горки какао
0,5 – 0,75 стакана жирного кокосового молока
ваниль по желанию

Рис хорошо развариваем, не нужно готовить размазню, но и сухим не делайте. Охлаждаем.

Спелые бананы очищаем от кожуры и кладем в чашу блендера. Туда же охлажденный рис. Добавляем ваниль, какао и часть молока. Взбиваем в густую «кашу». При необходимости доливаем молоко, делая консистенцию больше похожей на крем.

Если не хватает сладости бананов – добавьте фиников или сироп агавы. Или сахарную пудру, но не сахар, так как его сложно измельчить в таких условиях.

Творожный крем из тофу

Творожный крем готовится за 5 минут!

Нам понадобится:

1 упаковка шелкового тофу
сахарная пудра или сироп агавы, кленовый сироп, кокосовый — для сладости
ванильный сахар по вкусу
3 ст. л. кокосовых сливок

Кладем все ингредиенты в чашу блендера. Сладкие ингредиенты – по минимуму, чтобы постепенно довести до нужного вкуса. Взбиваем до воздушной и легкой консистенции.

В такой крем можно добавить банан, клубнику, вишню, топленый шоколад.

Простые варианты:

Когда не хочется слишком заморачиваться, но сладкий крем нужен, то есть очень простые варианты. Можно:

Растопить шоколад на водяной бане и добавить в него дробленые орехи.
Использовать любой джем или варенье.
Сделать сахарную глазурь для пропитки коржей из сахара и воды. С корицей или ванилином.
Смазать тесто банановым пюре, которое слегка сбрызнуть соком лимона, чтобы не потемнело.

Круговая тренировка на пресс дома — усложненная

Круговая — 2-4 круга Скручивание туловища (руки к носкам)

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания с отягощением

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Двойные скручивания

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Русские скручивания с утяжелением

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

альтернативно замените на упражнение «Боковые скручивания с отягощением» из видео

Обратные скручивания лежа на полу

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

альтернативно замените на упражнение «Попеременный подъем ног» из видео

Упражнение «Ножницы»

0,5 минута 1 подход
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Классическая планка на предплечьях

1 минута 1 подход
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавить кардио

Еще одна причина, почему девушки терпят неудачу в попытках кубики на животике – они не сжигают достаточное количество жира, который скрывает пресс.

Как приготовить Сливки из кокосового молока рецепт пошагово

1. Охладите кокосовые сливки или кокосовое молоко в холодильнике на ночь, Стараясь не встряхивать и не опрокидывать банку, чтобы не допустить отделения крема от жидкости. Смотрите примечания для более глубокого понимания / устранения неполадок. На следующий день охладите большую миску за 10 минут до взбивания. Достаньте кокосовый крем или молоко из холодильника, не опрокидывая и не встряхивая, и снимите крышку. Соскоблите сверху, загущенные сливки и оставьте жидкость внизу (оставьте для использования в смузи).

2. Примечание : если ваше кокосовое молоко не затвердело, вы, вероятно, просто получили банку без нужного содержания жира. В этом случае вы можете попытаться спасти его с небольшим количеством муки из тапиоки — от 1 до 4 столовых ложек — во время процесса взбивания. Это сработало для меня несколько раз. Поместите затвердевшие сливки в охлажденную миску. Взбейте в течение 30 секунд миксером до сливочного состояния. Затем добавьте ваниль (по желанию) и сахарную пудру (или стевию) и перемешайте до кремообразного и однородного состояния — около 1 минуты.

3. Попробуйте и отрегулируйте сладость по мере необходимости. Используйте немедленно или поставьте в холодильник — он затвердеет и застынет в холодильнике, чем дольше будет охлаждаться. Продержится до 1-2 недель! Кокосовые взбитые сливки идеально подходят для приготовления десертов, таких как пироги, горячее какао и мороженое . Это также идеально подходит для французских тостов , пирогов, начинок, мусса и даже мороженого!

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

2-3 упражнения на прямые мышцы живота; 1-2 упражнения на мышцы кора; упражнение вакуум.

Первый комплекс упражнений:

Упражнение	Подходов	Повторений
подъем ног в положении лежа	3	15-20
«гармошка»	3	15-20
боковое скручивание	3	15-20
упражнение «Планка»	3	30-60 сек

Второй комплекс упражнений:

Упражнение	Подходов	Повторений
«шаги на весу»	3	15-20
подъем ног и таза из положения лежа	3	15-20
«ножницы»	3	15-20
упражнение «Планка»	3	30-60 сек

Третий комплекс упражнений:

Упражнение	Подходов	Повторений
прогибы	3	15-20
классическое скручивание	3	15-20
выпрямление ног	3	15-20
упражнение «Планка»	3	30-60 сек

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.

Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке.

Упражнения

Для дома

Нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций. Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых быстрых и эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

Скручивания

Скручивания лежа выполняются на полу/на римском стуле/на наклонной доске/на фитболе. Кранчи — изолированное упражнение на пресс. Динамические упражнения, с участием суставов в их естественном диапазоне движения, имеют шоковый эффект и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию.

Это реально простое, но самое эффективное и безопасное упражнение для развития прямой мышцы живота. Если вам легко его выполнять, то не увеличивайте кол-во подходом, а лучше добавьте вес, поверьте, результат будет ну очень хорошим. Сочетайте это упражнение с планкой и все будет супер!

Обратные скручивания.

Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

велосипед лежа на спине;

ролик для пресса;

планка. Тут есть интересный и многим неизвестный момент: стоят в планке по 5, 10 минут — плохая и не совсем полезная идея, только если вам не нравится волевой аспект.

Намного эффективнее будет, если вы проведете 3-4 сессии по 30 секунд, добавляя утяжеление.

Для более подробной информации читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

Для зала

Собственно, не стоит игнорировать описанные выше упражнения, но стоит воспользоваться роскошью тренажеров и выполнить следующие:

Для бокового

Если вас не интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

Боковая планка. Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу. Левую – начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.

Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку. Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора.
Переходящая планка. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Если вас интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

Наклоны с гантелями. Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону. Дровосек. К раме нужно стать боком, обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус. Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением. В условиях дома поможет только надежно зафиксированный ленточный эспандер

При выборе важно правильно подбирать жесткость, чтобы упражнение не было очень легким или непомерно тяжелым. Важно: дровосек выполняется медленно, в этом упражнении нежелательно делать рывки

Более того, фаза натяжения должна быть быстрее, чем возвращение рукояти к блоку

Это поможет прочувствовать максимальное натяжение. В пиковой точке можно сделать паузу на 1 или даже 2 секунды, это только повысит эффективность движения.

Финальный план на неделю

Итак, ваш план на неделю будет выглядеть следующим образом:

Понедельник	Вторник	Среда	Четрверг	Пятница	Суббота
Разминка + Зарядка	Разминка + Зарядка	Разминка + Зарядка	Разминка + Зарядка	Разминка + Зарядка	Разминка + Зарядка
Основная тренировка 1 или фитбол	Кардио + Растяжки	Основная тренировка 2 или фитбол	Кардио + Растяжки	Основная тренировка 3 или фитбол	Отдых или фитбол + Растяжки

А вот примерное расписание на неделю для свободного планирования:

День 1 — включает в себя проработку прямых мышц живота. Выполняйте движения медленно. Это поможет вам активировать больше глубоких мышц.
День 2 — направлен на проработку боковых мышц, выполняя большее количество повторений и не используя вес. Если вы выполните все подходы, ваш пресс будет в приятном шоке, а талия примет идеальную форму.
День 3 — представляет собой включение легких техник на пресс в комплексе с другими активными упражнениями.

Каждая следующая неделя предполагает увеличение на 15 секунд каждого статического и стато-динамического упражнения в программе.

Готовы начать? Время показать всем ваши 6 кубиков!

Альтернативная тренировка дома на фитболе

И, наконец, для счастиливых обладателей гимнастических мячей пригодится веселая тренировка на фитболе дома. Включайте видео и повторяйте за нашим тренером. Особенно тренировка пригодится девушкам и женщинам, разнообразит рутину. Комбинируйте ее с основными силовыми упражнениями.

Используйте данный комплекс для дней сниженной активности или выходнных.

Противопоказания к выполнению скручиваний

Скручивание на пресс для женщин позволяет мышцам живота максимально сокращаться, улучшая кровообращение во внутренних органах. Оно считается одним из самых безопасных упражнений, поскольку при правильном выполнении не идет нагрузка на суставы и позвоночник.

Беременным скручивания противопоказаны

Но в некоторых случаях тренировка может нанести вред, поэтому от скручиваний стоит отказаться при:

Беременности.
Различных гинекологических заболеваниях.
Развитии воспалительного процесса внутренних органов.
Инфекционных и хронических заболеваниях.
Недавно перенесенных травмах и оперативных вмешательствах.

Берем:

Для приготовления крема с черникой:

1 упаковка кокосовых сливок (400 мл); 2 ст. л. ягод черники; 2 ст. л. кокосовой воды Cocoyoyo; 1/3 стакана холодного зеленого чая; 1/3 стакана сахара; 4 ст. л. рисовой муки.

Для коржей:

2 стакана рисовой муки; 0,5 ч. л. разрыхлителя; 1 ч. л. соды; 0,3 ч. л. соли; 2/3 ст. сахара; 2/3 стакана кокосового масла; 1,5 стакана теплой воды; 1/4 стакана лимонного сока; 1 ст. л. листового зеленого чая. Предпочтительно использовать кокосовый или тростниковый сахар, а не рафинированный белый. Необработанный сахар сделает торт полезнее для фигуры и здоровья. О вреде белого рафинированного сахара можно прочитать в этой статье.

Заварной крем – классический рецепт

Самый простой рецепт классического заварного крема. Он подходит для булочек, пирожных и популярного торта «Наполеон». Крем получается очень густым, гладким, с легким сливочным ароматом и вкусом. Рекомендую попробовать!

Ингредиенты:

Молоко – 400 мл.
Сахар – 175 г.
Яйца – 1 шт.
Сливочное масло – 100 г.
Кукурузный крахмал – 3 ст. л.
Ванильный сахар – 10 г.

Приготовление:

Молоко вливаем в кастрюлю с антипригарным покрытием. Ставим на средний огонь и доводим до кипения.
Пока молоко нагревается, венчиком в миске смешиваем яйца, сахар, крахмал и ванильный сахар по желанию. Если нет кукурузного крахмала, можно заменить его картофельным или пшеничной мукой. Но именно с кукурузным крахмалом будет намного вкуснее.
Постоянно помешивая венчиком, тонкой струйкой вливаем кипящее молоко в яичную смесь. Чтобы яйца не свернулись, обязательно добавляйте молоко небольшими порциями.
Яично-молочную смесь возвращаем обратно в кастрюлю. Отправляем на огонь, варим, непрерывно помешивая до загустения.
Как только масса начала загустевать, снимаем ее с плиты и немного охлаждаем. Затем добавляем размягченное сливочное масло, тщательно все перемешиваем. Если крем получился с небольшими комочками, не стоит переживать, просто процедите его через сито.

Эффективные упражнения на нижний пресс живота

Следует отметить, что нижнего и верхнего пресса как такового не существует. Есть только одна мышца (помимо косой) – прямая, которую условно подразделяют на верхнюю и нижнюю. Поэтому, когда вы будете выполнять упражнения на нижний пресс, в процесс все равно будет включаться верхняя часть мышцы.

Для того, чтобы живот был плоским и накаченным, следует выполнять все возможные скручивания. А как накачать нижний пресс живота при помощи этих упражнений, вы сейчас и узнаете. Но помните, что каждое упражнение нужно выполнять минимум в 3 подхода, каждый из которых состоит из 10-15 повторений. При этом тренировки должны происходить каждый день. Большие перерывы между занятиями не принесут никаких результатов.

Обратные скручивания

Одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения которого наибольшая нагрузка возлагается непосредственно на нижнюю часть пресса живота. Чтобы сделать его правильно, лягте на пол, руки расположите вдоль тела, в руки плотно прижмите к полу.

Ноги выпрямите, но при этом приподнимите их на 15-20 см от пола. Теперь медленно согните ноги в коленях и, отрывая ягодицы от пола, направьте их вверх (разгибать ноги полностью не стоит). Руками при этом помогать себе нельзя. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд. Потом медленно опустите таз на пол и верните ноги в исходную позицию, не касаясь поверхности пола. Повторите упражнение необходимое количество раз.

V-образные скручивания

Как накачать нижнюю часть пресса? Для этого нужно выполнять V-образные скручивания. Делаются они так: нужно лечь на пол, руки положить вдоль корпуса, а ноги вытянуть вперед. Теперь следует одновременно приподнять вытянутые ноги вверх так, чтобы они с туловищем создавали острый угол в 45 градусов, и руки, пытаясь дотронуться до своих ног, отрывая при этом лопатки от пола. В максимальной точке задержитесь на 3-5 секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Мало кто знает, но такое упражнение, как «велосипед», известное нам еще со школьной скамьи, также относится к скручиваниям. При его выполнении максимально задействуются ягодицы и нижняя часть пресса.

Чтобы его выполнить, просто лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, а ноги согните в коленях и начинайте их сгибать и разгибать так, словно крутите педали велосипеда. Это упражнение рекомендуется делать по 1-2 минуте в 3-4 подхода.

Классические скручивания

Это упражнение выполняется так же, как и V-образные скручивания, только в данном случае ноги необходимо согнуть в коленях. В максимальной точке также нужно задержаться на несколько секунд, а после медленно вернуться в исходное положение.

Помимо скручиваний существуют и другие методы, как накачать нижние кубики пресса. Например, поднятие ног. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу, ноги прямые. Теперь начинайте поднимать одновременно нижние конечности вверх так, чтобы они не сгибались в коленях и их носки смотрели в потолок. При этом помогать себе руками или другими частями тела нельзя.

Также можно выполнять такое упражнение, как ходьба по стене. Во время него задействуются сразу мышцы нижнего пресса и ягодицы. Лягте возле стены, ноги согните в коленях и упритесь ими в стенку. Теперь начинайте отрывать от пола ягодицы, делая 2-3 шага вверх, а затем назад. Ходить таким образом по стене следует на протяжении нескольких минут.

Помните, что выполнять все упражнения на нижний пресс нужно медленно. Никуда не спешите. В данном деле наибольшее значение является качество, а не количество. Если вы не можете за один подход выполнять указанное количество упражнений или не осиливаете все 3 подхода, то это означает вашу низкую физическую подготовленность. Снизьте нагрузку. А как только вы почувствуете, что легко справляетесь с упражнениями, то увеличьте ее.

Во время тренировки не забывайте о дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, учитывая все рекомендации, то вы сможете быстро добиться поставленных целей.

Начинка для торта Рафаэлло | Баунти

В качестве начинки для торта Рафаэлло зачастую берут вафельную крошку, обжаренный измельченный миндаль или лепестки, покрошенные ванильные вафли, кукурузные хлопья без глазури, просушенные на сухой сковороде вафельные рожки, печенье, белый шоколад. Но можно сделать и твердую кокосовую начинку как у тортика Баунти, так и для Raffaello.

Начинка Рафаэлло для торта (Хрустящий слой)

Шоколад белый — 75 гр
Масло сливоч. — 25 гр
Миндаль обжаренный — 100 гр
Вафельная крошка — 30 гр

Миндаль очищенный от кожуры, просушить в духовке при 160 градусах 15-20 минут до легкого золотистого цвета. Рубим орешки ножом (можно контролировать размер кусочков) или любым другим удобным для вас способом.

Вафельную крошку можно достаточно просто самостоятельно приготовить в домашних условий по этому рецепту.

Шоколад растопим в микроволновке или на водяной бане. В растопленный шоколад добавляем мягкое сливочное масло, вымешиваем.

Собираем в мисочке орешки и роялтин, вливаем ганаш и осторожно перемешиваем. Сразу выкладываем на пергамент, распределяем, отправляем хрустящий слой в морозилку для застывания

Крем-начинка для торта Баунти

Молоко — 160 мл
Сахар — 80 гр
Сливочное масло — 80 гр
Кокосовая стружка — 120 гр

Ставим кастрюльку на средний огонь, отправляем туда молоко, сахар-песок, сливочное масло. Нагреваем до растворения ингредиентов. Всыпаем стакан кокоса с горкой. Варим на медленном огне непрерывно помешивая 10 минут. Стружка набухнет и впитает все молочко. Выключаем огонь и даем кокосовому крему остыть, прежде чем намазать на шоколадный бисквит.

Кокосовая начинка (прослойка) для торта Рафаэлло

Подойдет в качестве дополнительного слоя в торт Рафаэлло, тропический, Пинаколада, Баунти или любой шоколадный тортик.

Молоко — 150 мл
Сахар — 40 гр
Манка — 15 гр
Белый шоколад — 50 гр
Стружка кокоса — 50 гр

У сотейник с толстым дном наливаем молоко, всыпаем сахар, манку. Ставим на огонь, помешивая доводим до закипания, добавляем белый шоколад. Продолжая варить и мешать даем закипеть и выключаем. Засыпаем кокос, размешиваем. Накрываем крышкой и даем остыть.

Пока масса еще теплая перекладываем её в форму (18 см), застеленную пищевой пленкой и разравниваем формируя ровный слой.

Приятного аппетита и хорошего настроения!

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Кремовая база из кокосового молока

Ингредиенты:

прохладное кокосовое молоко — 1 банка;
пудра из сахара — 2 ложки;
ванильный экстракт — 3 капли.

Изготовление:

Для того чтоб создать кокосовый крем для тортика, по данному рецепту с фото, нужно отлично охладить банку кокосового молока. Продукт должен быть выдержан в камере холодильнике не наименее одних суток, чтоб готовый состав вышел нужной смеси.
Также, для взбивания, употребляют только прохладные инструменты, по данной причине чашечку и венчик придется на несколько часов убрать в холодильник. Если процесс будет производиться миксером, то его насадки помещают в камеру на 10 минут. Это весьма принципиально, чтоб база могла сохранить свою густую текстуру.
Тем временем из холодильника достают молоко кокосовое, банку открывают, а потом сливают водянистый состав, оставляя при всем этом густой осадок. Конкретно густой осадок и будет нужен для того, чтоб создать кремовую массу

Жидкость не обязана перемешиваться с осадком, потому процесс слива создают с особой осторожностью.
Остатки кокосового молока перекладывают при помощи ложки с охлажденную чашу, сходу опосля этого начинают процесс взбивания кремовой консистенции. Созодать это нужно в течение 3-х минут, за этот период масса приобретет воздушность

Взбивать такую смесь нужно равномерно и ровно, чтоб в консистенции не создавались комочки. Дальше, к такому составу равномерно всыпают сладкую пудру и добавляют несколько капель ванильного экстракта. Процесс взбивания не прекращают, чтоб ингредиенты отлично перемешались.
Кремовая масса обязана быть применена сходу опосля изготовления, таковой состав не подлежит хранению. Если кокосовой консистенции вышло очень много, то часть ее можно применять для заправки фруктового салата. Данный крем употребляется не только лишь для изготовления тортов, да и для внутренности пирожных.
Если же коржики еще не пропеклись, а кремовая масса готова, можно просто убрать базу в холодильник, а перед внедрением взбить венчиком. При желании, эссенция быть может заменена обычным ванилином. В дополнение к базе добавляют ложку какао, чтоб вышел кокосово-шоколадный крем, которым, в последствие, украшают десерт.

Химический состав компонента

Пищевая ценность (из расчета на 100 грамм)
Характеристика	Консервированный, подслащенный продукт	Свежие сливки из тертой мякоти
Калорийность	357 кКал	330 кКал
Белки	1,17 г	3,63 г
Жиры	16,31 г	34,68 г
Углеводы	53,01 г	4,45 г
Пищевые волокна	0,2 г	2,2 г
Вода	28,97 г	53,9 г
Зола	0,34 г	1,15 г

Витаминный состав (в миллиграммах из расчета на 100 грамм)
Витамин	Консервированный, подслащенный продукт	Свежие сливки из тертой мякоти
Аскорбиновая кислота (C)	2,8
Тиамин (B1)	0,02	0,03
Рибофлавин (B2)	0,04
Холин (В4)	6,6
Пантотеновая кислота (В5)	0,16	0,26
Пиридоксин (B6)	0,03	0,05
Фолиевая кислота (B9)	0,014	0,023
Никотиновая кислота (РР)	0,26	1,59

Нутриентный состав (в миллиграммах из расчета на 100 грамм)
Нутриент	Консервированный, подслащенный продукт	Свежие сливки из тертой мякоти
Макроэлементы
Калий (К)	101	325
Кальций (Са)	4	11
Магний (Mg)	17	28
Натрий (Na)	36	4
Фосфор (Р)	22	122
Микроэлементы
Железо (Fe)	0,13	2,28
Марганец (Mn)	0,82	1,3
Медь (Cu)	0,24	0,38
Селен (Se)	0,0055
Цинк (Zn)	0,6	0,96

// Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче

Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд. . //Упражнения на пресс с фитболом

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз

Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки

Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.