Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации

Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому

Следующий рецепт – это очень упрощенный вариант яблочного крамбла. Для того чтобы блюдо быстро пропеклось, можно использовать овсянку быстрого приготовления.

КБЖУ порции: 212/6/6/34.

Ингредиенты на 2 порции:

• Яблоко.
• Лимонный сок.
• Корица.
• Грецкие орехи.
• Хлопья овсяные – 50 г.
• Отруби овсяные – 1 ст. л.
• Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Одно небольшое яблоко натираем на крупной терке. Сбрызгиваем лимонным соком, добавляем немного корицы и орехов.

Отдельно соединяем хлопья, отруби, немного оливкового масла, мед по вкусу.

В небольшие формочки, в которых будем запекать крамбл, сначала выкладываем сухие продукты, а затем слой яблок. Сверху снова накрываем сухими ингредиентами. Формы отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Морковь как средство борьбы с угрями

Вопреки расхожему мнению, проблемная кожа может быть не только у подростков в переходном возрасте. Некоторым людям приходится бороться с различными высыпаниями на коже всю жизнь, и морковь может стать отличным помощников в этой борьбе. Как известно, в моркови содержится целая кладовая витаминов, в том числе витамины группы B, C. D, а также каротин, кальций, йод и железо. Морковь может стать полезной альтернативой сладостям, её можно нарезать тонкими ломтиками и превратить в подобие “морковных чипсов”.

Также известно, что морковь оказывает позитивное влияние на зрение и состояние волос, поэтому люди, которые регулярно едят морковь, в качестве “бонуса” получают хорошее ясный взгляд, чистую кожу и здоровые волосы. Кроме того, морковь рекомендуют есть людям, которые часто испытывают чувство голода перед сном и привыкли “заедать его”. Морковь богата пищевыми волокнами, способными создавать ощущение сытости, при этом калорий в моркови немного, ведь она преимущественно состоит из воды. Морковь лучше употреблять в пищу в свежем виде, так в ней сохранится больше полезных веществ. В ежедневном рационе человека может присутствовать до 100 граммов этого продукта, “форму” можно выбрать самостоятельно: салат, гарнир или просто сырая морковь.

Что можно на перекус?

Если не хотите поправиться, перекусывать нужно не только по плану, но и правильными продуктами. Если это будут конфеты, сок из пакета, шаурма и чак-чак, сохранить фигуру вряд ли удастся. И даже если вы не «поплывете», нездоровое питание обязательно скажется на качестве тела. Думаете, не бывает худых и дряблых с целлюлитом?! Да сколько угодно! Поэтому правило №3 – только полезные перекусы!

Оптимальный вариант – белковая пища, фрукт, кусочек диетической выпечки (во второй половине дня – белковый перекус + овощ, от фруктов и десертов лучше воздержаться).

Перекусы на правильном питании:

• протеиновый коктейль или протеиновый батончик, горстка сушеных или обжаренных орешков (строго без соли, панировки и глазури);
• 2 отварных куриных яйца и салат из свежих овощей;
• кусочек цельнозернового хлеба или сухарик, ломтик нежирного сыра или постной ветчины, огурчик;
• овсяноблин с нежирным сыром или арахисовой пастой;
• домашние ПП-сырники с низкокалорийным джемом, ягодами или половинкой фрукта;
• бездрожжевой хлебец, помидорка, ломтики авокадо, вареное яйцо;
• творог жирности до 5%, горстка орешков, ложечка меда в творог;
• нежирный кефир и фрукт;
• горстка ягод, 1 или 2 небольших фрукта.

Берите перекус в дорогу, предварительно нарезав и разложив все дома по пищевым контейнерам. Яйца лучше заранее почистить, овощи и фрукты класть в сумку только мытыми. Сделайте бутерброды, разведите в шейкере белковый коктейль и не забудьте бутылочку питьевой воды!

Лучшие рецепты перекусов от SimpleSlim:

• кусочек кабачкового торта (рецепт здесь);
• диетическая яблочная шарлотка (рецепт здесь);
• ПП-Цезарь Ролл (рецепт здесь);
• легкие кабачковые оладьи на кефире (рецепт здесь);
• домашние куриные сосиски (рецепт здесь);
• творожное фитнес-печенье «Рафаэлло» (рецепт здесь);
• картофель фри без масла (рецепт здесь);
• полезные конфеты из сухофруктов (рецепт здесь);
• яблочные диетические оладьи (рецепт здесь);
• пицца без теста – сплошная польза (рецепт здесь);
• диетический брауни из чернослива (рецепт здесь).

Все эти ПП-перекусы легко приготовить и взять с собой. Такая еда не прольется, не просыплется, не испортится даже без холодильника. А кофе и чай без сахара найти – не проблема!

Что можно съесть на 100 ккал

Что можно съесть на 200 ккал

Как перекусывать на правильном питании

Перекус – это тот же самый прием пищи между основными, только в меньшем объеме. А это значит, что его нужно составлять с учетом всех принципов правильного питания. Как уже выше мы определили, оптимально перекусывать 2-3 раза в день.

А еще стоит соблюсти вот такие правила:

Объем съеденного должен быть меньше ужина и обеда. Это касается и количества калорий

Важно насытиться, но не переедать.
Нужно выбирать только полезные продукты. Всякие солености, сдоба, конфеты, конечно, вкусны, но точно не вписываются в концепцию здорового питания

Наша задача – насытиться надолго. Причем теми продуктами, что принесут пользу организму.
Следует соблюдать интервалы между приемами пищи, чтобы элементарно не перегрузить желудок. Лучше всего запланировать перекус спустя 2-2,5 часа после завтрака или обеда. Это позволит в течение дня оставаться сытым и не ощущать тяги полакомиться чем-то запретным.

На первую часть дня лучше планировать продукты, которые помогают работе ЖКТ. Например, овощной салат, фрукты. Словом, что-то богатое клетчаткой. А вот после обеда стоит съесть уже что-нибудь белковое, особенно если ужин внезапно отодвигается на пару часов.

Белки надолго насыщают, поэтому еще долгое время не захочется есть.

Вечерний перекус

Это последний прием пищи на ночь, он должен проходить примерно за 3-4 часа до сна. Используется в основном белковая пища.

Не рекомендуется в качестве вечернего перекуса использовать углеводные продукты, фрукты. Это приведет к возбуждению аппетита, в результате захочется съесть чего-то большего, что негативно скажется на процессе похудения.

Вечерний перекус не является обязательным, делать это нужно при сильном чувстве голода. Рацион должен быть легким:

• ряженка или кефир;
• несладкий йогурт;
• яйцо, сваренное вкрутую или омлет из яичных белков с молоком;
• стакан молока (при высоком проценте жирности его развести охлажденной, можно чуть теплой, кипяченой водой в соотношении 1 к 1).

Орехи — калорийный перекус

Если цель вашего перекуса не “занять рот”, как это часто бывает, если люди занимаются рутинной работой или хотят сделать небольшой перерыв, а утоление голода. Орехи можно считать лидером по калорийности, но при этом отнести к полезному перекусу.

В орехах большое содержание жиров, но почти все они полезны. Конечно, нужно делать поправку на сорт ореха. Например, в грецком орехе присутствует витамин E и Омега-3. При помощи грецких орехов можно улучшить состояние микрофлоры кишечника и снизить холестерин.

Орехи рекомендуется регулярно есть людям, занимающимся умственным трудом, поскольку они улучшают работоспособность человека, укрепляют память и усиливают концентрацию внимания. Но о калориях всё же не стоит забывать, поэтому в день лучше не есть больше 1-2 столовых ложек орехов. 

Творожное желе с молоком и медом

Легкий перекус, который можно есть в любое время, и даже вечером с чашкой чая. Желе получается сытным, в меру сладким и очень вкусным. Желатин при желании можно заменить агар-агаром в соотношении 1:2–1:3.

КБЖУ на 100 г продукта: 120/14/4/8.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 380 г.
• Молоко 2,5 % – 180 мл.
• Желатин – 20 г.
• Сахар ванильный – 10 г.
• Мед – 2 ст. л.

Приготовление:

Желатин заливаем теплым молоком, перемешиваем, оставляем набухать.

В отдельной миске к творогу добавляем мед, ванильный сахар. Взбиваем погружным блендером до однородной массы. Затем вливаем молоко с желатином и снова взбиваем. Готовая масса должна получиться однородной, достаточно жидкой.

Силиконовые формочки для кексов заполняем творожной массой. Накрываем пищевой пленкой, убираем в холодильник на 2–3 часа.

Идеально сбалансированный перекус

Искусство перекуса на работе включает в себя различные факторы. Как выглядит идеальные снеки и перекусы?

Здоровые: с высоким содержанием белка и клетчатки, низким содержанием соли и сахара.Правильный размер: перекус должен быть в калориях для вашего пола и уровня активности.Простые: носить и есть их должно быть легко, особенно если вы на работе или в дороге.Бюджетные: закуски не могут стоить дороже еды, так что имейте это в виду при выборе продуктов.Вкусные: И, конечно, это должно быть тем, что вы хотели бы съесть.

Не слишком легкая, не слишком тяжелая: ваш перекус должен быть достаточный для того, чтобы вы могли сделать следующий прием еды, но не слишком большим, чтобы испортить аппетит; ключ размер порции.

Получается довольно длинный список, который подходит для здорового и полезного перекуса в офисе. Есть много закусок, которые соответствуют всем этим стандартам. В зависимости от того, как определен ваш выбор, вам, вероятно, не придется есть одни и те же перекусы каждый день, если вы действительно не любите их. Стоит экспериментировать. Они просто перекусы, поэтому это не огромные инвестиции.

Варианты полезных и правильных перекусов для худеющих

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Смысл в следующем:

• они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
• перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;

• дает дополнительную энергию в течение дня;
• исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
• позволяет легко и просто набрать необходимое кбжу, что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Для здорового питания важно включать в рацион достаточное количество белка и медленных углеводов, именно такой должна быть пища между основными приемами. Вот список наиболее полезных перекусов:

Вот список наиболее полезных перекусов:

• Фрукты и овощи. Эта группа продуктов очень полезна, но во всем нужно знать меру. В сладких плодах содержится немало сахарозы, поэтому килограммами их кушать не стоит. Лучше чередовать яблоки, груши с цитрусовыми, киви. В школу ребенку можно дать банан или морковь, а дома утолить голод овощным салатом.
• Молочные перекусы. Нежирные йогурты, запеканки из творога, твердый сыр – эти продукты полезны в любом возрасте, но особенно важны для женщин после 45, когда начинается нехватка кальция. Несколько ломтиков любимого сыра до обеда доставят удовольствие, а стакан кефира или ряженки как вечерний перекус помогут кишечнику хорошо работать.
• Фитнес-батончики и мюсли. Их основа – это полезные злаки, орехи, сухофрукты. Главное, чтобы в них было как можно меньше сахара и ароматизаторов. Батончиками можно перекусить даже в дороге, а мюсли – хороший вариант для дома, поскольку их лучше заливать обезжиренным молоком, йогуртом, фруктовым соком, нежели есть всухомятку.
• Бутерброды. Их нужно правильно готовить, тогда можно включать в меню. Для пп и низкокалорийной диеты подойдет цельнозерновой и ржаной хлеб, ломтик запеченной птицы, твердый сыр и обязательно листья салата. И никакого сливочного масла или майонеза.
• Орехи и семечки. За счет большого количества белка и высокого содержания ненасыщенных жиров они быстро утоляют чувство голода, их удобно брать с собой. Они повышают концентрацию внимания и работоспособность, но порция должна быть небольшая (до 20 г за раз), иначе “перебор” по калориям будет обеспечен. Орехи и семечки обязательно не обжаренные, без соли и ароматизаторов.
• Смузи и коктейли. Сочетание овощей и фруктов позволит создавать новые рецепты перекусов каждый день. Свеклу, сельдерей, тыкву и морковь просто так грызть способен мало кто, а небольшое количество этих овощей в смузи обеспечит организм клетчаткой, минералами, витаминами. Разбавлять коктейли при необходимости следует минеральной водой, но не молоком или мороженым, готовить их без сахара.

Читать далее: Для чего нужно спортивное питание? Из кондитерских изделий к чаю можно позволить себе горький шоколад, он содержит совсем мало быстрых углеводов и поднимает настроение.

Важно, чтобы блюдо готовилось быстро, и его легко было взять и употребить на прогулке, работе или учебе. Какие блюда можно приготовить на правильный перекус?

На работе

Легкий перекус для работы рекомендуется подготовить заранее. Это избавит от проблем, что съесть во время перерыва, а значит, вы не употребите запрещенные продукты.

Можно ли приготовить полезный фастфуд самостоятельно

Традиционно полезный перекус — это бранч или полдник. Если хочется съесть что-то более существенное, чем горсть орехов или шоколадку, стоит заняться приготовлением подходящих блюд.

Бутерброды

Да, они могут быть полезными. Кроме того, их можно готовить на скорую руку и удобно брать с собой, особенно сэндвичи, то есть закрытые бутерброды.
Есть основные правила приготовления таких перекусов. Пшеничный хлеб лучше не использовать, он содержит быстрые углеводы и не улучшает фигуру. Но существуют изделия из муки грубого помола, а также цельнозерновые. Многие предпочитают печь домашний хлеб, используя ржаную, нутовую, гречневую, овсяную муку грубого помола. В ней есть клетчатка, что благотворно сказывается на пищеварении. Цельнозерновой хлеб вообще содержит спрессованные измельченные и размоченные злаки, а в таком виде клетчатка еще более полезна.
Для бутерброда можно взять вареную говядину или свинину. Парадоксально, но постная свинина менее калорийна, чем большинство видов мяса. Обязательно положите в сэндвич овощи: помидор, лист салата, болгарский перец.
Нелишне сделать своими руками пасту для намазывания бутербродов, смешав немного сметаны малой жирности с зеленью, нежирным творогом, небольшим количеством чеснока, томатами.

Яйца вкрутую

Полезный и простой в приготовлении перекус. Яйцо питательно, его можно сочетать с овощами, дополнить нежирным творогом с зеленью, запить кефиром.
Диетологи рекомендуют съедать не более 1–2 яиц в день, чтобы избежать употребления чрезмерного количества белка и холестерина.

Овсянка

Эта каша считается одним из самых здоровых завтраков. Но ничто не мешает съесть ее на полдник или бранч.
Оптимальна овсянка из пропаренных хлопьев, а не из готовых смесей. Так называемая быстрая каша чаще всего содержит слишком много сахара, ароматизаторы, усилитель вкуса и другие не всегда полезные вещества.
Лучше выбрать простой рецепт и приготовить овсянку самостоятельно. Можно обойтись без сахара, используя мед, высушенные или свежие фрукты.

Творожная запеканка

Она идеальна для тех, кто не слишком любит есть творог в свежем виде, — нежная, вкусная. Такое блюдо рекомендовано даже тем, у кого проблемы с ЖКТ, разумеется, если одобрит врач.

Белковые (протеиновые) блинчики

Они вполне подходят под стандарты здорового питания и могут порадовать тех, кто не привык отказываться от вкусностей в пользу полезных продуктов и блюд. Иногда для их приготовления используются протеиновые готовые смеси, но можно обойтись и яичными белками. Удачный рецепт у нас найдется.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
• Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
• Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
• Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
• Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
• Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
• Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

• Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
• Полдник: пирожок с зеленым чаем.
• Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
• Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
• Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

• Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
• Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша, кофе.
• Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
• Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: печенье с компотом.
• Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

• Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: курица, любой гарнир, компот.
• Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
• Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
2. Вставать из-за стола, недоедая.
3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Что взять с собой для перекуса?

В жизни часто бывают случаи, когда есть приходится на ходу. Чтобы форма пищи была удобной, тщательно продумайте, что приготовить на перекус.

Предлагаем варианты снэков для различных жизненных ситуаций:

1. На работе. Если вы офисный работник, и в вашем распоряжении чайник, микроволновка или другие кухонные устройства, используйте их для приготовления полезных блюд: мюсли (можно приготовить в микроволновке или залить кипятком), чай или цикорий, тормозок, приготовленный дома заранее из мяса с овощами. Для тех, кто не любит готовить, подойдут цельнозерновые хлебцы, орешки, твердые фрукты (яблоки, груши, бананы). Такая пища не крошится, не растекается и не доставляет хлопот с уборкой рабочего стола.
2. В автомобиле. Что взять на перекус в авто, вопрос не сложный. Если едете в машине, подойдут продукты с долгим сроком хранения: сырые фрукты и овощи, хлебцы, сухофрукты, орешки, сыр. Если берете яйца или мясо, помните: употребите их за 3-4 часа, иначе они пропадут. Не берите в дорогу молочные продукты: они портятся и могут доставить немало хлопот со здоровьем.
3. В самолете. Перекус предусмотрите небольшой, легкий и компактный по двум причинам: во-первых, в воздухе пассажиров кормят; во-вторых, возможна тряска, поэтому есть будет неудобно или укачает. Для путешествий по воздуху подойдут яблоки, бананы, хлебцы или орешки. Не запасайтесь йогуртами, смузи или мюслями: есть их на борту самолета может быть неудобно.
4. В другом транспорте. В автобусе также потребуется твердая компактная еда. Зато в поезде позвольте себе приготовить горячий напиток, запарить кашку или полакомиться цитрусовыми. В транспорте избегайте продуктов с сильным запахом. Готовя мясные или рыбные перекусы, не кладите в блюда лук или чеснок. Эти «ароматы» неприятны окружающим.
5. Во время пешей прогулки. Если путешествуете или просто намерены пройтись пешком, организм потребует подкрепления. Возьмите еду, которую удобно съесть на лавочке или во время ходьбы: хлебцы, орешки, сушеные фрукты, смузи. Не берите громоздкие «тормозки» с мясными продуктами, сыром. Желудку тяжело их переваривать во время движения, и может клонить в сон.
6. При посещении общественных мест. Случаются ситуации, когда долго приходится пребывать в общественном месте. Это может быть ожидание очереди в больнице, приемной бюджетных организаций, банках. Иногда ждать приходится 2-3 часа, и организм требует перекуса. Запаситесь курагой, орешками или фитнес батончиками. Вы сможете съесть их незаметно для окружающих. Подобные общественные места не предполагают употребление пищи, поэтому даже фрукты или кефир в бутылочке неуместны.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Перекусы при правильном питании – варианты

Наиболее простой вариант перекуса – съесть какой-либо фрукт, овощ или ягоды. На полдник можно съесть запеченное яблоко с ложкой меда и корицей внутри. В качестве перекуса подойдет банан. Но не надо забывать, что он достаточно калорийный, его калорийность составляет 95 ккал на 100 г продукта. Из-за содержащегося в нем калия он благотворно влияет на работу сердца.

Но любые фрукты и ягоды употреблять следует в разумных количествах, поскольку в них содержится большое количество фруктозы. А ее переизбыток может негативно сказаться на здоровье и фигуре. Все хорошо, что в меру. В разумных пределах они приносят организму пользу, т. к. в их состав входит большое количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма: клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты.

Для перекуса подойдут и овощи: огурцы, помидоры, болгарский перец, морковь. Вареная кукуруза, творожные шарики с сухофруктами и орехами, молочные коктейли с добавлением ягод. Полезен для организма сельдерей. Его стебли содержат растительные волокна, которые в кишечнике не перевариваются и очищают его от вредных веществ. Кроме этого, в стеблях сельдерея содержатся витамины С и В. Сельдерей обладает мочегонным и противовоспалительным действием.

Хороший вариант для перекуса – обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, ряженка, йогурт. Молочные продукты поддерживают нормальную микрофлору кишечника. В них высокое содержание белка и кальция, которые благотворно действуют на кости, зубы, волосы, мышечную ткань.

В качестве полезного перекуса подойдет вареное яйцо. Оно поможет быстро и надолго утолить голод. В нем содержится белок, витамины В и D. В желтке присутствует лецитин, питающий клетки мозга, благотворно влияющий на память, снижающий риск возникновения онкологических заболеваний, растворяющий бляшки в сосудах.

Энергетическая ценность вареного яйца составляет 155 ккал на 100 г продукта. В день рекомендуется съедать 1-2 яйца. Чрезмерное их употребление сказывается на работе почек.

Как питаться, путешествуя машиной

Согласитесь, что водитель и его пассажиры в автопутешествии чувствуют себя по-разному. Поэтому водитель в дороге требует особой программы питания.

После частых и обильных перекусов может клонить в сон. Поэтому водителям советуют принимать пищу не чаще чем каждые 5-6 часов. Из продуктов им больше подойдет еда, богатая углеводами. Причина в том, что глюкоза активизирует работу головного мозга, способствует скорости реакции, быстро поставляет организму энергию, а также снимает стресс

Водителю очень важно всегда иметь под руками питье. В дороге удобнее всего пить из термокружки

Ее легко зафиксировать в подстаканнике, она имеет крышку, которая защищает от проливов, а также отлично сохраняет температуру напитка.

Ученые давно доказали, что кофеин влияет на человеческий организм в две фазы: сначала и вправду ощутим прилив сил, но после него резко наступает сонливость, нарушается скорость реакции и адекватность восприятия происходящего на дороге. К тому же кофеин имеет мочегонное свойство, что в пути может создавать дополнительные трудности.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Что нужно знать, чтобы делать перекусы правильно и полезно

Перекус — это приятное времяпрепровождение. Они укоренились в нашей культуре. Перекусы связаны с определенным стилем жизни и действиями, которые мы больше всего любим делать, например, смотреть спортивные состязания или кинофильмы. Это то, что большинство людей делают каждый день, и это также включает время, которое они проводят на работе.

Еда и перекусы на работе могут улучшать коммуникацию между сотрудниками. Если все перекусывают вокруг вас, скорее всего, вы тоже захотите перекусить. Исследования показывают, что 30 процентов специалистов, соблюдающих диету, вынуждены есть больше из-за коллег. Кроме того, 50% сказали, что отказались от своей диеты, потому что они хотели быть принятыми в коллективе. Так что да, перекус — явление офисное и социальное. Совместный перекус, безусловно, может стать способом сближения сотрудников, однако то, что они перекусывают, может иметь и негативные последствия.

Поскольку большая часть суточных калорий потребляется в течение рабочего дня, и почти весь рабочий день наполнен перекусами, важно, чтобы культура здорового питания не давала им выйти из-под контроля и привести к проблемам со здоровьем. Перекусы — отличный способ объединить людей

Они просто не должны быть загруженными сахаром, обработанным и жирным. Если вы несете ответственность за закуски и снеки в вашей компании очень важно понимать все, что касается перекусов, и когда хорошие перекусы становятся плохими. Чтобы помочь вам в этом, мы создали это руководство по здоровым перекусам в офисе

Перекусы — отличный способ объединить людей. Они просто не должны быть загруженными сахаром, обработанным и жирным

Если вы несете ответственность за закуски и снеки в вашей компании очень важно понимать все, что касается перекусов, и когда хорошие перекусы становятся плохими. Чтобы помочь вам в этом, мы создали это руководство по здоровым перекусам в офисе

Вы узнаете:

• Когда перекус является плохим и все, что вам нужно избегать, чтобы не испортить диету;
• Приблизительные порции перекусов в зависимости от уровня активности;
• Критерии для идеального сбалансированного перекуса и идеи, которые соответствуют ключевым принципам;
• Почему доставка здоровых снеков и перекусов может быть очень полезной.

Получив знания о перекусах, вы сможете сделать лучший выбор, и, если вы отвечаете за создание здорового рабочего места и офиса, эти советы и идеи помогут вам привлечь на борт своих сотрудников.

Перекусы при правильном питании

При правильном питании микротрапезы необходимы. Но при этом они должны быть богаты белками, клетчаткой. Ни в коем случае не следует употреблять простые углеводы, так как они не только слишком калорийны, но и заставляют еще сильнее испытывать чувство голода. Их следует заменить на сложные углеводы.

Вариантов перекусов при правильном питании очень много. Вы можете выбрать те, которые вам больше по вкусу. Однако, следует учитывать, что калорийность одного дополнительного приема еды не должна превышать 150 калорий.

Расписание перекусов на каждый день

При планировании и подборке продуктов для правильных микротрапез, следует учитывать нюансы. Это поможет еде правильно усвоиться, а также утолить чувство голода.

1 перекус – второй завтрак или ланч

Если у вас был достаточно плотным первый завтрак, можно вполне обойтись фруктами. Подойдут яблоко, апельсин. Следует быть осторожными и не есть в больших количествах бананы, виноград (особенно, если вы на диете), так как здесь калорий больше.

Если же нормально позавтракать не получилось, то сюда можно также добавить нежирный йогурт.

Второй перекус или полдник

В это время суток для правильной микротрапезы больше всего подходят молочные продукты. Это связано с тем, что кальций хорошо усваивается во второй половине дня. Также, для второго дополнительного приема еды можно использовать орехи (не более 10 гр).

Эти продукты отлично подходят для худеющих и тех, кто хочет удержать вес.

Третий или вечерний перекус

Если у вас был сытный ужин, то данный прием можно спокойно пропустить. Однако, при появлении чувства голода, недостаточно плотном ужине, можно выпить кефир, съесть йогурт. При правильном питании, не следует в вечернее время есть фрукты.

Перекусы на бегу

Еда на бегу – повсеместное явление. Сумасшедший темп жизни, аврал на работе. Но, все же, не нужно использовать в качестве дополнительного приема еды фаст-фуд.

Необходимо выработать привычку готовить еду дома и брать с собой на работу. В результате: вам не нужно питаться фаст-фудом, к тому же еще и сэкономит деньги. Это могут быть зерновые хлебцы с нежирным мясом, йогурт, фрукты, орехи, сухофрукты. Все это вполне можно съесть «на бегу», но это будет правильная микротрапеза, которая не навредит здоровью, не отложится на боках.

Чего избегать при перекусах или неправильный перекус

Если вы решили придерживаться правильного питания, то из приемов, следует убрать продукты, способствующие набору лишних килограммов. К таким относятся:

• Содержащие большое количество сахара.
• Чипсы, сухарики.
• Фаст-фуд.
• Продукты быстрого приготовления.
• Маринованные блюда.
• Пакетированные соки, газированные напитки.
• Колбаса, копчености.
• Белый хлеб.

Кстати, овсяное печенье, крекер «Мария» можно оставить. Они не столь калорийны и иногда могут использоваться во время дополнительного приема.