Качаем нижний пресс правильно: подбираем самые мощные упражнения

Симптоматика

Скопления маленького размера, как правило, не вызывают яркую симптоматику. При скоплениях большого размера у больного могут наблюдаться следующие симптомы воспаления:

• неприятный запах изо рта;
• на поверхности гланд хорошо просматриваются белесоватые точки;
• непрекращающаяся боль в горле;
• боль во время глотания;
• может быть повышена температура тела до 37-37,7 градусов;
• ощущение дискомфорта в месте скопления гнойных масс;
• отёкшие гланды;
• слабость, вялость, общее недомогание;
• снижение работоспособности;
• потеря аппетита;
• увеличенные лимфоузлы;
• болевые ощущения могут отдавать в уши.

Пробки появляются постепенно, поэтому на ранних этапах развития заболевания больной испытывает только дискомфорт при глотании и першение в горле.

Это состояние крайне опасно для беременных женщин! Помимо того, что оно пагубно сказывается на общем состоянии будущей мамы, оно может негативно отразиться на развитии плода и при самом плохом исходе спровоцировать выкидыш

Поэтому крайне важно вовремя обратиться к оториноларингологу, чтобы получить грамотные рекомендации, как эффективно лечить тонзиллит во время беременности и избежать осложнений.

С использованием крахмала

Своими руками можно сделать не только белые шарики-бомбочки, но и яркие сменные блоки для контейнеров на ободке унитаза. Потребуется 30 грамм крахмала, 3 ст.ложки уксуса, 2 ст.ложки соли, пол стакана воды и несколько капель эфирных масел на выбор.

Крахмал, соль и воду соединяют и тщательно перемешивают. Для придания цвета добавляют немного пищевого красителя. Раствор ставят на медленный огонь и доводят до кипения. Если жидкость плохо загустела, можно подержать ее еще 5-7 минут, а после снять с плиты и немного остудить. В теплую смесь добавляют уксус и ароматизаторы. Формируют небольшие шарики, которые при комнатной температуре высохнут за 8-10 часов.

Главное преимущества самодельных шариков в том, что можно быть абсолютно уверенным в его составе. При использовании бомбочек ручной работы исключены аллергические реакции, проблемы с органами дыхания. Экспериментируя с ароматическими добавками, можно наполнить туалет ароматом, который нравится именно вам, а не выпускается для массового потребителя

Анатомия и функция[править | править код]

Читайте основную статью: Мышцы живота

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.

• Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
• Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а
• Внешние косые лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
• Прямая мышца живота лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые – шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание

Диета и пресс

Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:

1. Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
2. Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
3. Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
4. Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
5. Исключить из рациона сладкое и алкоголь.

Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

Шоколадные шары с печеньем скатаем в ладошках

Тортик с шоколадными самодельными шарами для девочки доставит ей большое удовольствие в день ангела. Сестричка и братья могут сами скатать чистыми ладошками необычные конфетки.

Понадобятся следующие продукты:

• печенье «Лимонное» – 300 г;
• горький шоколад – 180 г;
• коровье маслице – 60 г;
• сахар тростниковый – 100 г;
• молоко – 100 мл;
• кокосовая стружка для украшения.

В рецепт иногда добавляем нарезанные ядра миндаля, других орехов. Свежее молоко заменяем сгущенкой. В десерт для совершеннолетних гостей добавляем для аромата пару столовых ложек ликера «Амаретто», рома, дорогого коньяка, крепкого раствора кофе.

Основу шариков иногда замешиваем на твороге, абрикосовом повидле. Марципан, курага и корень имбиря хорошо сочетаются с белым шоколадом. Так получаются самодельные, круглые конфеты с разными привкусами.

Этапы изготовления.

1. Печенье крошим.
2. Шоколад с маслом топим над паром.
3. Добавляем в смесь кипяченое молоко с сахаром, перемешиваем.
4. Всыпаем крошки печенья в состав, замешиваем мягкое тесто.
5. Из готового состава скатываем в ладошках шарики.
6. Обваливаем конфетки в кокосовой стружке и раскладываем в гофрированные бумажные креманки.
7. Отправляем готовое лакомство в холодильник.

Упражнение велосипед: правильная техника

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед». Для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните тянуться локтем к правому колену. Задержитесь на 1-2 сек, затем перемените сторону.

Сколько времени делать?

Упражнение «Велосипед» необходимо выполнять максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Следите за дыханием — подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Визуализируйте работу абдоминальных мышц — это поможет развить нейромышечную связь. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Способы приготовления

Шоколадные шары для праздничного торта хозяюшки готовят различными способами. Удобнее начать с простейших вариантов. Так легче повышать уровень своего мастерства. Проще всего сделать полые шоколадные шарики, слепив их из двух половинок.

Компоненты:

• шоколад темный, белый, молочный – 120 г;
• кандурин, краски пищевые жирорастворимые (для окрашивания готовых сфер).

Как делать шоколадные полые шары, поэтапно.

1. Плитку для шоколадных изделий ломаем на мелкие ломтики и складываем в металлическую пиалу.
2. Емкость устанавливаем над кастрюлькой с кипящей водой. Дно не должно касаться воды.
3. Нагреваем шоколад до температуры 40-45 градусов, помешивая.
4. Добавляем натуральные красители по необходимости. В основном для белого материала.

Темперирование.

1. Две трети части смеси выкладываем на чистую поверхность из стекла, мрамора.
2. Быстро перемешиваем силиконовой лопаткой.
3. Постоянно проверяем температуру массы, чтобы она не опускалась ниже 27-30 тепла.
4. Остывшую часть продукта смешивают с оставшейся третьей частью более горячего шоколада.

Делаем полусферы.

1. В специальное приспособление с круглой выемкой выкладываем чайную, столовую ложку полученной тягучей жидкости. Количество зависит от объема формы.
2. Кулинарным перышком распределяем мягкий состав в силиконовой форме: по дну и стенкам выемки.
3. Когда масса станет комнатной температуры, убираем все в холодильник. Оставляем на верхней полке, где не ниже 0 — +4 градуса, до полного затвердения.
4. Достаем формочки из холодильника и внимательно рассматриваем. Если видны тонкие места, покрываем их еще одним слоем продукта.
5. Отправляем на холод повторно.
6. Готовые полусферы извлекаем из формочек, перевернув их кверху дном. Если половинка шарика не падает вниз, слегка постучим по дну формы. Высоко над столом не поднимаем форму, чтобы скорлупка не раскололась. Подстилаем на поднос мягкую чистую салфетку.

Склеим шарики шоколадные из половинок.

Слегка нагреваем металлическую лопатку или небольшую сковородку. На пару секунд положим половинку сферы на сковородку выпуклостью кверху

Быстро, но осторожно склеиваем две полусферы, чтобы не сломать их. Срезы должны совпадать, чтобы получился ровный шов

Шоколадные шары без начинки помещаем повторно на холод. Когда шов получается неровным, по нему проводим тыльной стороной подогретой металлической ложки. Покрываем съедобный мячик кандурином.

Возможные осложнения

Как уже упоминалось, наличие скоплений казеозных масс не так безобидно, как может показаться на первый взгляд. Опасность подобного состояния заключается в том, что патогенная микрофлора из лакун миндалин может распространиться на другие органы за пределы гланд и спровоцировать различного рода осложнения:

1. Паратонзиллярный абсцесс тканей вокруг гланд. В тканях вокруг гланд запускается сильнейший воспалительный процесс. Больной при таком состоянии испытывает боль в горле. Его не покидает ощущение, что в горле застрял инородный предмет. Возникают трудности с глотанием и широким открыванием рта (тризм жевательной мускулатуры). Периодически больного лихорадит, и проявляются другие неприятные симптомы интоксикации организма. Улучшить состояние пациента в этом случае поможет только вскрытие паратонзиллярного абсцесса, иногда и с одномоментным удалением гланд (абсцесстонзиллэктомия).
2. Шейная флегмона — это поражение инфекцией клетчатки шеи. Больной в месте воспаления испытывает сильные болевые ощущения, температура тела повышается до 40°С. Опасность состоит в том, что гнойная инфекция может попасть в кровь и вызвать сепсис и гнойное поражение других органов. Гнойник также может спуститься в средостение – футляр, где находится наше сердце. Такое воспаление называется медиастенит. Это заболевание с крайне высокой летальностью!
3. Сепсис (заражение крови), вызываемый попаданием в кровь инфекции. Это состояние крайне опасно для человека и требует срочной госпитализации.
4. Заболевания почек.
5. Заболевания суставов.
6. Заболевания сердца.

Зачем нужен: функции

В нашей статье «Пресс»: миф или реальность? мы подробно обсудили строение мышечного корсета живота. В данной статье вы найдете подробное описание мышц. В этой же мы лишь повторим их.

Брюшная полость состоит из следующих групп мышц:

1. Прямая мышца Самая длинная мышца. Ее главное предназначение ― сгибание туловища вперед в поясничной области. Именно эту мышцу и подразумевают, говоря «пресс».

2. Наружная косая Поверхностная косая мышца служит для сгибания позвоночного столба, оттягивания книзу грудной клетки и поворота корпуса в противоположную сторону при одностороннем сокращении.

   При повороте вправо в работу включается левая мышца, при повороте влево ― правая. Наружная косая самая крупная мышца, поэтому и самая видимая из трех плоских мышц.

3. Внутренняя косая Главная анатомическая функция такая же, как и у наружной косой ― вращение туловища, только поворот осуществляется не в противоположную, а в ту сторону, на которой расположены мышцы.

4. Поперечная мышца Она образует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. На внешний вид кубиков она никак не повлияет, однако, ее должность не менее важна, она выполняет функцию поддержки внутренних органов.

Итак, со строением мы знакомы. Но зачем вообще нам нужен пресс? Неужели для красоты и спортивного внешнего вида? Разумеется, нет

• Формообразующая и защитные функции. Передняя брюшная стенка прикрывает и защищает органы брюшной полости и таза, иначе сильный удар в живот мог бы значительно повредить нам внутренние органы.

• Мышцы брюшной стенки поддерживают внутрибрюшное давление. Мышцы брюшного пресса противостоят давлению, которое может меняться от степени наполнения желудка и кишечника, характера пищи и т.д.

• Мышцы брюшной стенки (к этой группе относятся не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы: квадратная, поясничная) выполняют функцию корсета, который поддерживает позвоночник в правильном положении при выполнении различных движений и упражнений.

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Тренировка на косые мышцы живота (для новичков)

Комплекс для начального уровня включает в себя базовые упражнения для проработки пресса с акцентом на косые. В результате вы значительно укрепите мышцы живота, избавитесь от лишнего в области боков, а ваша талия уменьшится в объеме.

1. Косые скручивания к колену

Лягте на спину, стопу левой ноги положите на бедро правой, руки сложите за головой. Поднимите корпус, оторвите от пола лопатки и выполните скручивание влево, стараясь локтем коснуться колена. Выполните то же самое для другой стороны. Базовое упражнение прорабатывает прямую, поперечную и косые мышцы живота, укрепляя пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. Наклоны с касанием пяток

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки выпрямите, но не кладите их на пол. Приподнимите корпус и сделайте наклон влево, ощущая работу косых мышц. Сразу же выполните такой же наклон вправо. Одно из основных упражнений из тренировки на косые мышцы живота интенсивно прорабатывает боковую  мускулатуру корпуса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний стопы всего.

3. Повороты корпуса с отведением руки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус отклоните назад. Вытяните руки вперед, соединяя ладони вместе. Отведите левую руку назад, поворачиваясь за ней корпусом, правая остается в том же положении. Вернитесь обратно и сделайте поворот в правую сторону. Упражнение на косые мышцы живота также укрепляет кор и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

4. Скручивания колено-локоть сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги, руки положите за голову. Поверните корпус влево, одновременно сгибая в колене левую ногу. Постарайтесь коснуться колена противоположным локтем. Возвратитесь назад и повторите скручивания в другую сторону. Упражнение активно прорабатывает косые мышцы живота и очерчивает талию.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

5. Подъем корпуса из боковой планки на коленях

Встаньте в боковую планку на локте, согнув ноги в коленях. Свободную руку поставьте на талию. Опустите корпус вниз максимально, касаясь бедром пола, а затем возвратитесь в планку. После всех повторений поменяйте сторону и повторите подъемы корпуса. Включайте упражнение в тренировку на косые мышцы живота, чтобы дополнительно проработать кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. Боковые скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях и опустите их вправо. При этом обе лопатки должны касаться пола. Теперь поднимите корпус, выполняя прямые скручивания как обычно. Не забудьте про другую сторону. Упражнение прокачивает внешние и внутренние косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

7. Диагональные скручивания с рукой

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Оторвите голову и лопатки от пола, одновременно высвобождая руку и стараясь коснуться ею противоположного бедра. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме высвободите другую руку. Простое упражнение укрепляет косые мышцы живота и помогает сделать их рельефнее.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. Повороты корпуса сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус немного отклоните назад. Положите руки за голову и поверните корпус вправо. Зафиксируйтесь в конечной точке, напрягая целевые мышцы, а затем повернитесь в другую сторону, не возвращаясь в центр. Упражнение не только задействует боковую мускулатуру корпуса, но также увеличивает гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

9. Скручивания с боксированием

Оставаясь в этом же положении, выпрямите руки  и сожмите ладони в кулаки. Поверните корпус влево и заведите правую руку за бедро, словно выполняя прямой удар. Не возвращаясь в начальное положение, повторите скручивание с боксированием вправо. Упражнение задействует не только косые мышцы живота, но также прямой пресс и кор.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

10. Боковые скручивания из планки на коленях

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку вытяните за головой, ногу выпрямите. Согните руку и ногу, скручиваясь в корпусе. Постарайтесь коснуться локтем колена. Выполнив все повторения, сделайте упражнение для другой стороны. Упражнение целенаправленно прокачивает косые пресса, а также задействует кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

Пример программы тренировок пресса на турнике

Выполняйте такой комплекс два раза в неделю:

1. Подъемы коленей к груди 3х12-20
2. Скручивания на перекладине/брусьях 3х10-15
3. Боковые подъемы коленей 4х12-20
4. Дворники 3х8-15
5. Статический уголок (вариант виса выбирайте сами) 1 х максимум

Каждое упражнение (кроме уголка) выполняйте в следующем режиме: первый подход — разминочный, остальные — до отказа. Например, вы можете сделать «дворники» 12 раз. Тогда в первом подходе выполните 8 повторений, во 2 — 12 (ваш максимум), в 3 — сколько получится (то есть около 10-12 в зависимости от усталости).

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Обратная планка

В отличие от большинства упражнений на пресс, это позволяет прокачивать ещё руки и ягодицы.

Для его выполнения сядь на пол, выпрями ноги, слегка согни ступни, руки расположи вдоль бёдер так, чтобы пальцы смотрели вперёд. Напряги пресс и, надавив руками на пол, приподними бёдра на несколько сантиметров от пола, при этом слегка отведя их за плечи. Задержись в верхней точке на две секунды и вернись в исходное положение. Достаточно пяти-десяти повторений и трёх подходов.

Чтобы упростить это упражнение, ты можешь упереться пятками в пол. Для усложнения нужно оторвать от пола всё тело. Самой сложной является такая планка, когда спортсмен не опускает бёдра на пол между повторениями.

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

На основе желатина

Изготовление шариков на основе желатина во многом напоминает приготовление желе. Понадобится 50 грамм желатина, по 2 ст. ложки 9-процентного раствора уксуса, соли и соды и стакан воды комнатной температуры.

Желатин высыпают в воду и оставляют набухать на 20-30 минут. После емкость помещают в кастрюлю с горячей водой и, помешивая, доводят на водяной бане до полного растворения

При этом важно не дать воде закипеть, иначе смесь не застынет. После полного растворения желатин процеживают, смешивают с остальными ингредиентами

При желании добавляют красители и ароматические масла для придания запаха. Полученную смесь остужают, а позже делят на небольшие части, готовые к использованию.

Благодаря высокой концентрации желатина, шарики мало похожи на привычное «дрожащее» желе. Они имеют достаточно плотную консистенцию, легко режутся ножом, сохраняя форму.

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%

Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален

К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

На основе хозяйственного мыла

Хозяйственное мыло традиционно считается одним из самых дешевых отбеливателей, пятновыводителей и обезжиривателей. Шарики для унитаза на его основе обладают чистящим и дезинфицирующим эффектом и при всех достоинствах обходятся в сущие копейки.

3-4 ст.ложки натертого на терке мыла нагревают на водяной бане до полного расплавления. После снятия с огня в емкость добавляют стакан соды, 3 ст.ложки лимонной кислоты и 2 ст. ложки перекиси водорода. Все компоненты перемешивают до образования однородной смеси. Получившееся «тесто» скатывают в шарики или помещают в форму и оставляют на 4-5 часов.

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

• вакуум живота для новичков — пошаговый гид
• как планка влияет на фигуру — результат за 30 дней
• внутренние мышцы пресса — как качать?