Магний и калий: в каких продуктах присутствуют, преимущества и симптомы дефицита

Продукты с содержанием магния

Получать этот важный микроэлемент можно из продуктов питания и не заморачиваться с био-добавками. Однако из-за того, что мы привыкли чаще всего кушать определенный набор блюд и редко решаемся на эксперименты с чем-то новым, мы недобираем этих самых витамин.

Пересмотрите свой рацион, есть ли в нем что-то из нижеперечисленного?

• Цельнозерновые культуры богаты Mg, он содержитсяименно в оболочке зерна, поэтому вся шлифованная продукция теряет любую ценность. Также и с мукой – преимущество отдается цельнозерновым ее разновидностям.
• Темно-листовая зелень просто обязана входить в ваше ежедневное меню. Шпинат, ботва свеклы, кейл, одуванчик – все это не только разнообразит салат, но и снабдит организм важными составляющими.
• Кориандр, кинза, шалфей и базилик наиболее богаты искомым элементом среди трав, подходят также и в сушеном виде.
• Киноа считается идеальным источником клетчатки, кроме того, она богата белком, магнием и прекрасно усваивается. Проблемы могут возникнуть разве что в случае индивидуальной непереносимости.

• Орехи содержат не только искомый нами элемент, но и полезные жиры. Используйте в качестве перекуса или добавляйте к завтраку горсть миндаля, кешью, арахиса или кедрового ореха.
• Тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, лен, чиа.
• Темный шоколад с содержанием какао не меньше 70% принесет вам пользу не только в виде гормонов счастья, но и порцией Mg.
• Бобовые: фасоль (особенно темная), нут, чечевица, горох и соя – разнообразят белковую составляющую вашего меню.
• Авокадо – король фруктов. Помимо его божественного вкуса и нежнейшей текстуры, он является источником здоровых жиров, витаминов группы В, К, Са и Mg.
• Тофу этот соевый творог или веганский заменитель мяса просто кладезь витаминов.
• Жирная рыба, в числе которой лосось, скумбрия, палтус.
• Бананы – помимо калия, богаты также и магнием.

Табличные данные

Если вы хотите узнать, в каких продуктах содержится много магния таблица даст наилучшее понимание ситуации.

Рекордсмены:

Наименование	Содержание (мг/100 г)	Процент от суточной нормы (%)
Кунжут	540	135
Пшеничные отруби	448	112
Семечки подсолнечника	317	79
Орехи кешью	270	68
Гречиха (зерно)	258	65
Кедровый орех	251	63
Гречневая мука	251	63
Овсяные отруби	235	59
Миндаль	234	59
Соя (зерно)	226	57
Крупа гречневая	200	50
Арахис	182	46
Халва подсолнечная	178	45
Маш	174	44
Морская капуста	170	43
Фундук	160	40
Ячмень	150	38
Овёс	135	34
Темный шоколад	133	33
Красная икра	129	32
Хлопья овсяные «Геркулес»	129	32
Нут	126	32
Фисташки	121	30
Грецкий орех	120	30

Индустриализация и глобализация несет свои последствия. Так, за последние полвека, в продуктах, выращенных индустриально, уровень Mg значительно снизился (в овощах на 24%, во фруктах на 17%).

Содержание магния крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Название продукта	Содержание магния в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	88 мг	22%
Горох зелёный (свежий)	38 мг	10%
Гречиха (зерно)	258 мг	65%
Крупа гречневая (продел)	150 мг	38%
Крупа гречневая (ядрица)	200 мг	50%
Крупа кукурузная	30 мг	8%
Крупа манная	18 мг	5%
Крупа овсяная	116 мг	29%
Крупа перловая	40 мг	10%
Крупа пшеничная	60 мг	15%
Крупа пшено (шлифованное)	83 мг	21%
Крупа рисовая	50 мг	13%
Крупа ячневая	50 мг	13%
Кукуруза сладкая	37 мг	9%
Макароны из муки 1 сорта	45 мг	11%
Макароны из муки в/с	76 мг	19%
Маш	174 мг	44%
Мука гречневая	251 мг	63%
Мука кукурузная	30 мг	8%
Мука овсяная	110 мг	28%
Мука овсяная (толокно)	111 мг	28%
Мука пшеничная 1 сорта	44 мг	11%
Мука пшеничная 2 сорта	73 мг	18%
Мука пшеничная в/с	16 мг	4%
Мука пшеничная обойная	94 мг	24%
Мука ржаная обдирная	60 мг	15%
Мука ржаная обойная	75 мг	19%
Мука ржаная сеяная	25 мг	6%
Мука рисовая	30 мг	8%
Нут	126 мг	32%
Овёс (зерно)	135 мг	34%
Отруби овсяные	235 мг	59%
Отруби пшеничные	448 мг	112%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	108 мг	27%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	114 мг	29%
Рис (зерно)	116 мг	29%
Рожь (зерно)	120 мг	30%
Соя (зерно)	226 мг	57%
Фасоль (зерно)	103 мг	26%
Фасоль (стручковая)	26 мг	7%
Хлопья овсяные «Геркулес»	129 мг	32%
Чечевица (зерно)	80 мг	20%
Ячмень (зерно)	150 мг	38%

Содержание магния в мясе, рыбе и морепродуктах:

Название продукта	Содержание магния в 100гр	Процент суточной потребности
Вобла	25 мг	6%
Горбуша	30 мг	8%
Икра красная зернистая	129 мг	32%
Икра минтая	35 мг	9%
Икра чёрная зернистая	37 мг	9%
Кальмар	90 мг	23%
Камбала	35 мг	9%
Кета	30 мг	8%
Килька балтийская	35 мг	9%
Килька каспийская	35 мг	9%
Креветка	50 мг	13%
Лещ	30 мг	8%
Лосось атлантический (сёмга)	25 мг	6%
Мидии	30 мг	8%
Минтай	55 мг	14%
Мойва	30 мг	8%
Мясо (баранина)	20 мг	5%
Мясо (говядина)	22 мг	6%
Мясо (индейка)	19 мг	5%
Мясо (кролик)	25 мг	6%
Мясо (куриное)	18 мг	5%
Мясо (свинина жирная)	20 мг	5%
Мясо (свинина мясная)	24 мг	6%
Мясо (цыплята бройлеры)	19 мг	5%
Навага	40 мг	10%
Окунь морской	60 мг	15%
Окунь речной	30 мг	8%
Осётр	75 мг	19%
Палтус	60 мг	15%
Печень говяжья	18 мг	5%
Пикша	35 мг	9%
Почки говяжьи	18 мг	5%
Рак речной	25 мг	6%
Сазан	25 мг	6%
Салака	20 мг	5%
Сельдь жирная	30 мг	8%
Сельдь нежирная	30 мг	8%
Сельдь среднесолёная	40 мг	10%
Скумбрия	50 мг	13%
Сом	20 мг	5%
Ставрида	40 мг	10%
Судак	25 мг	6%
Треска	30 мг	8%
Тунец	30 мг	8%
Угорь	30 мг	8%
Устрица	40 мг	10%
Хек	35 мг	9%
Щука	35 мг	9%

Содержание магния в готовых блюдах и кондитерских изделиях:

Название блюда	Содержание магния в 100гр	Процент суточной потребности
Халва тахинно-арахисовая	243 мг	61%
Халва подсолнечная	178 мг	45%
Шоколад горький	133 мг	33%
Конфеты шоколадные	99 мг	25%
Хлеб цельнозерновой	82 мг	21%
Пирожное миндальное	73 мг	18%
Шоколад молочный	68 мг	17%
Каша гречневая (из крупы ядрица)	67 мг	17%
Окунь горячего копчения	66 мг	17%
Печенье миндальное	64 мг	16%
Хлебцы с отрубями	63 мг	16%
Окунь жареный	61 мг	15%
Торт миндальный	60 мг	15%
Шоколадная паста	59 мг	15%
Котлеты свекольные	57 мг	14%
Горбуша натуральная (консервы)	56 мг	14%
Салака горячего копчения	55 мг	14%
Хлеб зерновой	55 мг	14%
Шпроты в масле (консервы)	55 мг	14%
Килька горячего копчения	51 мг	13%
Килька солёная	51 мг	13%
Печень трески (консервы)	50 мг	13%
Томатная паста	50 мг	13%
Треска горячего копчения	50 мг	13%
Хлеб бородинский	49 мг	12%
Скумбрия холодного копчения	48 мг	12%
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	47 мг	12%
Хлеб украинский	47 мг	12%
Котлеты морковные	46 мг	12%
Лещ вяленый	46 мг	12%
Грибы жареные на растительном масле	44 мг	11%
Лещ горячего копчения	43 мг	11%
Горох отварной	42 мг	11%
Запеканка морковная	42 мг	11%
Зефир в шоколаде	41 мг	10%
Окунь запеченный	41 мг	10%
Ставрида жареная	41 мг	10%
Скумбрия в масле (консервы)	40 мг	10%
Мармелад в шоколаде	39 мг	10%
Соломка сладкая	38 мг	10%
Зубатка жареная	37 мг	9%
Пампушки с чесноком	37 мг	9%
Килька солёная с луком и маслом	36 мг	9%
Булочка повышенной калорийности	34 мг	9%
Морковь отварная	34 мг	9%
Оладьи	33 мг	8%
Суп пюре из шпината	33 мг	8%
Хлеб подовый (из муки 1 сорта)	33 мг	8%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)	33 мг	8%
Запеканка из тыквы	32 мг	8%
Котлеты из трески	32 мг	8%
Лещ холодного копчения	32 мг	8%
Навага жареная	31 мг	8%
Рак речной вареный	31 мг	8%
Колбаса сервелат	30 мг	8%
Лук жареный	30 мг	8%
Сырники из обезжиренного творога	30 мг	8%
Щука отварная	30 мг	8%
Горбуша соленая	29 мг	7%
Каша из овсяных хлопьев Геркулес	29 мг	7%
Каша овсяная	29 мг	7%
Кета соленая	29 мг	7%
Грибы запеченные	28 мг	7%
Зразы картофельные	28 мг	7%
Салат из свеклы с сыром и чесноком	28 мг	7%
Сырники с морковью	28 мг	7%
Треска запеченная	28 мг	7%
Щи из щавеля	28 мг	7%
Картофель жареный	27 мг	7%
Колбаса брауншвейгская	27 мг	7%
Колбаса зернистая	27 мг	7%
Рагу овощное	27 мг	7%
Драники картофельные	26 мг	7%
Свекла отварная	26 мг	7%
Треска тушеная	26 мг	7%
Блины	25 мг	6%
Колбаски охотничьи	25 мг	6%
Крекеры с отрубями	25 мг	6%
Салат из редиса	25 мг	6%
Салат из свежих помидоров со сладким перцем	25 мг	6%
Треска жареная	25 мг	6%
Тунец в масле (консервы)	25 мг	6%
Хлеб рижский	25 мг	6%
Каша пшеничная	24 мг	6%
Котлеты картофельные	24 мг	6%
Пирожки жареные с капустой	24 мг	6%
Треска отварная	24 мг	6%
Запеканка из обезжиренного творога	23 мг	6%
Запеканка картофельная	23 мг	6%
Карп жареный	23 мг	6%
Колбаса московская (копчёная)	23 мг	6%
Котлеты капустные	23 мг	6%
Окунь морской отварной	23 мг	6%
Сельдь с луком	23 мг	6%
Вареники	22 мг	6%
Грибы жареные с картофелем	22 мг	6%
Картофель вареный	22 мг	6%
Колбаса докторская	22 мг	6%
Зелёный горошек (консервы)	21 мг	5%
Картофель тушеный с грибами	21 мг	5%
Каша пшенная	21 мг	5%
Колбаса говяжья (варёная)	21 мг	5%
Колбаса молочная	21 мг	5%
Свекла тушеная	21 мг	5%
Судак отварной	21 мг	5%
Голубцы овощные	20 мг	5%
Запеканка капустная	20 мг	5%
Запеканка творожно-рисовая	20 мг	5%
Капуста белокочанная тушёная	20 мг	5%
Колбаса свиная	20 мг	5%
Печенье сахарное	20 мг	5%
Печенье сахарное	20 мг	5%
Пюре картофельное	20 мг	5%
Сосиски молочные	20 мг	5%

Обсуждение на форуме (комментариев: 11)

 Статья добавлена: 2016-11-01

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияВитамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Базовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

Содержание магния в продуктах питания

Для быстрого устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт – рекордсмен по содержанию магния.

Следующие калорийные продукты отличает высокое содержание микроэлемента:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• семена льна;
• семена кунжута;
• кедровые и грецкие орехи;
• шоколад;
• какао-порошок;
• чечевица, фасоль;
• проросшие семена пшеницы.

При употреблении полезного продукта – семян подсолнечника, которые содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб – организм также получает массу витамина E.

В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Организм полностью усваивает данный белок. Кроме того, кедровые орехи содержат массу витаминов, а также магний, калий, кальций, фосфор.

Грецкие орехи отличает богатый витаминный состав. Они содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает противодействовать стрессам. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, «вещество любви», позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

Употребление пророщенных зерен пшеницы – одного из продуктов, богатых магнием – быстро устраняет дефицит микроэлемента. Проращивание преобразует крахмал в компоненты, которые организм легче усваивает. В готовом продукте втрое больше содержание магния, цинка. В пять раз повышено количество витамина С. Также в составе бета-каротин и витамин E.

1. Для проращивания тонкий слой зерен залить минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала.
2. Посуду накрыть картоном, поставить на сутки в теплое место.
3. Пророщенные зерна промыть, высушить на полотенце.

Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.

В традиционных продуктах – коровьем молоке, сыре, йогурте – немного магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

Высоко содержание микроэлемента в гречневой и овсяной крупе. Гречка особенно полезна страдающим диабетом, а также избыточной массой тела.

Богато полезным микроэлементом пшено. Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.

Другой полезный продукт – морская капуста – содержит соли магния, калия, натрия, фосфора, железа, йода. Данный состав отличает невысокая калорийность, потому он особенно полезен при избыточной массе тела.

Абрикосы относят к продуктам, в которых есть магний. Фрукт способствует улучшению памяти, повышает работоспособность, помогает противодействовать стрессу.

Определенное количество магния содержат продукты:

• грибы;
• рис, рожь, горох, кукуруза, ячмень;
• морская рыба;
• бананы, чернослив;
• капуста, картофель, свекла, помидоры, топинамбур, петрушка, сельдерей.

Продукты с высоким содержанием магния

Чтобы избежать магниевой нехватки, необходимо сбалансировано питаться. При выраженном дефиците врач назначит специальные препараты, содержащие большое количество микроэлемента, и расскажет, в каких продуктах содержится магний, список продуктов можно будет найти и в интернете.

Источниками большого содержания магния можно назвать необработанные продукты, т.е. не подвергшиеся тепловой обработке. Конечно же, человек не может питаться сырым зерном или одними орехами, поэтому старайтесь готовить пищу на пару, варить или запекать в фольге – так сохранится больше полезных веществ. Не маринуйте и избегайте жарки в масле, а вот гриль иногда очень даже будет кстати.

Не рекомендуется сочетать магнийсодержащую пищу с жирной и продуктами, богатыми на железо, кальций, фосфор, калий и натрий, иначе еда спровоцирует раздражение желудка, активное образование солей. К тому же железо не дает всасываться магнию в кишечнике, а калий способствует вымыванию его из организма, так как стимулирует работу почек. Кофе, сахар и алкоголь — также не лучшие друзья продуктов с магнием.

Таблица с продуктами, содержащими магний

Мg можно найти буквально во всем, что съедобно, но в разных объемах и количествах.

Наименование	Содержание магния (мг) на 100 г
Кунжут	540
Отруби пшеницы	448
Какао	425
Семечки	317
Кешью	270
Гречка	258
Кедровые орехи	251
Арахис	182
Халва	178
Морские водоросли	170
Фундук	160
Овсянка	129
Грецкий орех	120
Курага	105

Как видим из таблицы, это продукты растительного происхождения и обладают очень высоким содержанием недостающего организму элемента. Некоторые из них даже превышают суточную норму. Но одними орешками сыт не будешь, поэтому рассмотрим, где содержится магний, в каких продуктах его можно найти в достаточном количестве.

Продукты животного происхождения

Самая большая суточная норма потребления магния у мужчин, подростков и беременных женщин. Юноши и девушки находятся в возрасте активного роста. Беременные и кормящие матери расходуют белок для малыша. А мужчины, особенно те, кто занимается тяжелым физическим трудом, нуждаются в восстановлении энергии. Именно этим категориям необходимо повышенное употребление продуктов животного происхождения.

Много магния содержится в морепродуктах и наибольшая его концентрация в красной икре (129 мг). Печень трески (50 мг), кальмары (90 мг) и жирные сорта рыбы также рекомендуется почаще употреблять в пищу. Из мясных продуктов на первом месте стоит мясо кролика (25 мг), затем говядина (22 мг) и свинина (20 мг).

Продукты растительного происхождения

Всевозможные каши, бобовые и злаковые культуры обеспечат вас достаточным количеством магния. Особенно высоко его содержание в пророщенной пшенице.

Ешьте чечевицу, фасоль, пшено. Не пренебрегайте овощами, обычный набор для борща – хороший помощник в поставке магния. Из фруктов налегайте на бананы, абрикосы, яблоки, сливы, инжир.

Чем важен магний для организма человека

Магний – это важнейший микроэлемент в организме человека. Ведь без его деятельности многие физиологические и биохимические процессы организма просто не будут работать.

А в белковом, углеродном и липидном обмене у магния главная роль, но самой приоритетной и главной задачей данного микроэлемента является обеспечение функционирования мышечных и нервных тканей. Таким образом, данный элемент является одним из пяти основных необходимых «строителей» организма.

Для того, чтобы понимать ценность рассматриваемого микроэлемента, ниже мы раскроем все свойства и действие магния на организм человека.

Стоит сразу отметить, что без магния, наш организм был бы совсем плох. Мы бы постоянно чувствовали усталость, наша нервная система, как центральная, так и периферическая функционировали в полном хаосе. А различные системы организма просто бы перестали выполнять свои функции.

О полезности рассматриваемого микроэлемента можно написать больше томов, чем «Война и мир», но мы выделим самые важные и необходимые свойства и действия магния на наш организм.

1. Функционирование нервной системы.

Это, пожалуй, единственный помощник, который «убивая» себя, спасает нас от нервов, депрессии, а также помогает восстановиться после перечисленных недугов.

Ведь, когда мы начинаем активно нервничать, организм растрачивает все запасы микроэлементов, витаминов, минералов и прочих веществ, которые помогают организму прийти в норму. И магний способствует этому, он разрушается во время стрессовых ситуаций, а его остатки поглощают все остальные клетки, которые нуждаются в восстановлении.

2. Во время беременности

Отличный помощник, который в тандеме с фолиевой кислотой и витамином В5 предупреждает развитие различных врожденных патологий, уберегает будущую мамочку от выкидыша, способствует легкому процессу во время родов, а также нормализует процесс грудного вскармливания.

3. При заболеваниях сердца

У людей с достатком магния в организме редко можно обнаружить проблемы с сердцем. Ведь данный микроэлемент нормализует ритм сердца, способствует достатку кислорода в тканях, нормализует давление, расширяет вены. Является хорошей профилактикой от образования тромбов и максимально снижает развитие ишемии.

4. Защищает эндокринную систему

Свойства магния позволяют поддерживать наши бета-клетки поджелудочной системы в оптимальном состоянии, а также эффективно предотвращает такие сложные заболевания как сахарный диабет и панкреатит.

5. Пищеварение

Достаток магния в организме также положительно сказывается на функционировании пищеварительной системы. Достаточное количество микроэлемента дает возможность вашему желудку, печени и кишечнику выполнять свои процессы без нагрузок.

Несомненно, необходимое количество магния, благоприятно влияет на здоровье организма. В каком объеме и как получить данный микроэлемент, мы расскажем ниже.

Какие бывают поведенческие признаки стресса?

Как распознать стресс по поведению? Стресс изменяет поведение человека определенным образом. Хотя его проявления во многом зависят от характера и жизненного опыта человека, но существует и ряд общих признаков.

• Переедание. Хотя иногда наблюдается потеря аппетита.
• Бессонница. Сон поверхностный с частыми пробуждениями.
• Замедленность движений или суетливость.
• Раздражительность. Может проявляться плаксивостью, брюзжанием, необоснованными придирками.
• Замкнутость, уход от общения.
• Нежелание работать. Причина кроется не в лени, а в снижении мотивации, силы воли и дефиците сил.

Внешние признаки стресса связаны с чрезмерным напряжением отдельных групп мышц. К ним относятся:

• Поджатые губы;
• Напряжение жевательных мышц;
• Приподнятые «зажатые» плечи;
• Сутулость.

// Магний — что это?

Магний — это микроэлемент, ответственный за энергетический обмен организма. Он оптимизирует процессы использования глюкозы, активирует образование белков, регулирует процессы в центральной нервной системе и в мозге. Также магний важен для высвобождения энергии в мышцах.

Потребность в этом минерале повышается как при занятиях спортом, так и при соблюдении диет. Именно поэтому продукты и препараты с магнием считаются главными для спортсменов и бодибилдеров. В этом случае в комплексе идет витамин B6 — он повышает усвоение магния.

Роль играет и то, что дефицит магния — крайне распространенное явление. Лишь 25% населения ежедневно получает необходимое количество минерала¹. Продуктами, богатыми магнием, являются прежде всего различные орехи и семена (включая псевдозлаковые), а также шоколад и авокадо.

// Для чего нужен магний:

• важен на всех этапах синтеза белка
• регулирует функции нервной системы
• необходим для работы мышц (включая мышцы сердца)
• способствует выведению холестерина

// Читать дальше:

• магний для женщин — связь с депрессией и плохим настроением
• магний для мужчин — влияет ли он на тестостерон?
• семена чиа — в чем польза?

Дефицит магния

Симптомы дефицита магния в организме — спазмы и судороги в мышцах, повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям

Важно и то, что недостаток магния приводит к проблемам с выработкой витамина Д

Помимо прочего, хронический дефицит магния ускоряет процессы старения за счет нарушения синтеза коллагена — упругость теряет не только кожа лица и тела, но и ткани внутренних органов. Постепенно дряхлеют мышцы, нарушается структура костей и уменьшается их гибкость — что приводит к развитию остеопороза.

// Суточная норма магния:

• для мужчин — 400 мг
• для женщин — 300 мг

// Читать дальше:

• витамин Д — суточные нормы
• коллаген — нужно ли принимать в таблетках?
• глюкозамин и хондроитин — главные хондропротекторы

Суточная потребность магния в организме

Суточная потребность в магнии зависит от многих факторов, в том числе: от пола, возраста и образа жизни. Наименьшее количество магния у младенцев (30 мг), больше всего у мужчин старше 50 лет (420 мг) и беременных женщин (от 350 до 400 мг). Здоровой взрослой женщине требуется 310-320 мг, а мужчинам – 400-420 мг в сутки.

Магний выводится из организма довольно быстро, поэтому вряд ли пострадаете от избытка магния в своем рационе

Однако, если использовать дополнительные источники магния, обратите внимание на симптомы, которые могут указывать на передозировку. Это:

• головокружение;
• слишком низкое давление;
• тошнота и рвота;
• проблемы с дыханием.

Способы выхода из стресса

Выйти из состояния стресса можно самостоятельно, важно только найти подходящий способ. Самое главное – это внести в свою жизнь яркие краски, улучшать свое настроение, учиться мыслить позитивно

Даже в негативной ситуации можно при желании увидеть преимущества.

Здоровый образ жизни 

Необходимо выстроить правильный режим дня и ночи. Питание должно быть полноценным и по времени. Умеренные физические нагрузки, спорт и здоровые отношения в семье только помогут преодолеть состояние стресса. Не стоит перетруждаться на работе и дома.

Витамины

Преодоление стресса доступно каждому человеку

Важно, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы. Можно покупать аптечные комплексы, а также употреблять фрукты и овощи, богатые витаминами

В здоровом организме отлично работают защитные функции. Психика и внутренние системы не так подвержены стрессу.

Отдых

Рациональный отдых помогает сбрасывать напряжение и восстановиться. Нельзя работать на износ, потому что к физической усталости добавляется психологическая. А это уже чревато возникновением стресса. Во время отдыха не следует думать о работе, а на работе о доме. Умение переключаться поможет избежать стресса.

Полноценный сон

Ничто так не восстанавливает организм, как здоровый полноценный сон. Во время сна организм вырабатывает гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций. Поэтому надо стараться ложиться спать до 23-00, чтобы выспаться, и проснуться бодрым и с хорошим настроением.

Увлечения

Когда человек занимается любимым делом, он испытывает радость и удовлетворение. Любое хобби пусть и отнимает время, зато благотворно влияет на психическое состояние человека. Это помогает отрешиться от проблем, забыть на время все плохое. Отдохнувший мозг быстрее подскажет, как справиться с негативом.

Физические упражнения

Регулярная физическая активность поможет выбросить лишний адреналин и организма, расслабиться. Упражнения на свежем воздухе помогут нормализовать дыхание, обогатить внутренние органы кислородом. Утренняя пробежка на природе положительно повлияет на настроение, начнут вырабатываться гормоны счастья.

Ароматерапия, танцы, музыка

С давних времен известна целительная сила ароматических масел. Их можно добавлять в ванну, наносить на тело, или использовать, как освежитель воздуха. Эфирные масла при попадании в организм вызывают прилив хорошего настроения и эйфорию, успокаивают нервную систему. Такое же действие на человека производят танцы и приятная умиротворяющая музыка, например, классическая.

И другие продукты, где можно найти магний:

5. Овощи и фрукты. На самом деле, они не выделяются высоким содержанием магния

Но все же перекус некоторыми сухофруктами, натуральными картофельными чипсами, а также добавление в блюда томатной пасты, мангольда или кресс-салата помогает восполнить дневную норму этого важного минерала

6. Горький шоколад. Помимо высокого содержания антиоксидантов, о чем мы писали ранее, это полезное угощение также может похвастаться 121 мг магния/100 г. Для сравнения: в его собрате, молочном шоколаде, содержится всего 55 мг/100 г продукта.

7. Специи и другие сухие продукты. Специй, какао, кофе и соли много за один присест не съешь (да и не рекомендуется). Однако, почти все из нас потребляют эти продукты на ежедневной основе, а значит они также играют роль в восполнении потребности организма в магнии. Так, в какао порошке содержится целых 523 мг Mg (на 100 г.). Это означает, что всего 1 ст. л. без горки какао (средняя доза на большую чашку) даёт примерно 50 мг магния. В обычной столовой соли содержится 290 мг магния, в листьях чая, молотом кофе и шиповнике – 240-250 мг. Среди специй здесь особенно выделяются: кориандр (694 мг), сушеный укроп (451 мг), семена фенхеля (385 мг), кориандра (330 мг), зира (366 мг), семена тмина (258 мг) и карри (254 мг).

Продукты питания богатые магнием

Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой водой. Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов.

Таблица № 1 «Природные источники магния»

Наименование продукта	Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм
Тыквенные семечки (сырые)	530
Пшеничные отруби	450
Какао 20%	440
Семена кунжута	350 – 450
Орехи лесные	315
Кешью (сырой)	270 – 290
Миндаль (жареный)	260
Кедровые орехи (очищенные)	245
Ростки пшеницы (необработанные)	240
Гречка (свежая)	230
Арбуз (без нитратов)	224
Кукурузные хлопья (цельные)	214
Арахис	180
Фундук	175
Морская капуста	170
Овсяные хлопья (цельные)	130
Семена подсолнечника, горох	125 – 129
Шиповник (высушенный)	120
Орех грецкий	90 – 100
Финики (сушёные, без обработки)	85
Шпинат (свежий)	80
Сыр голландский	50 – 60
Гречка варёная	50
Каша перловая, пшённая, ячневая	45
Фасоль	45 – 100
Курага, чернослив (без обработки)	45 – 50
Хлеб ржаной	40
Чечевица (варёная)	35
Сыр российский	30 – 40
Горошек зелёный (свежий)	30

Online-консультации врачей

Консультация репродуктолога (диагностика и лечение бесплодия)

Консультация психоневролога

Консультация дерматолога

Консультация психолога

Консультация уролога

Консультация специалиста в области лечения стволовыми клетками

Консультация косметолога

Консультация гастроэнтеролога детского

Консультация инфекциониста

Консультация маммолога

Консультация семейного доктора

Консультация хирурга

Консультация пульмонолога

Консультация специалиста по лечению за рубежом

Консультация нейрохирурга

Новости медицины

Футбольные фанаты находятся в смертельной опасности,
31.01.2020

«Умная перчатка» возвращает силу хвата жертвам травм и инсультов,
28.01.2020

Назван легкий способ укрепить здоровье,
20.01.2020

Топ-5 салонов массажа в Киеве по версии Покупон,
15.01.2020

Новости здравоохранения

Глава ВОЗ объявил пандемию COVID-19,
12.03.2020

Коронавирус атаковал уже более 100 стран, заразились почти 120 000 человек,
11.03.2020

Коронавирус атаковал 79 стран, число жертв приближается к 3200 человек,
04.03.2020

Новый коронавирус атаковал 48 стран мира, число жертв растет,
27.02.2020

Как восстановиться после стрессов?

После того, как стрессовая ситуация разрешилась нужно восстановить физические и психические силы. В этом могут помочь принципы здорового образа жизни.

Смена обстановки. Поездка за город, на дачу другой город. Новые впечатления и прогулки на свежем воздухе создают в коре головного мозга новые очаги возбуждения, перекрывая воспоминания о пережитом стрессе.

Переключение внимания. Объектом могут послужить книги, фильмы, спектакли. Положительные эмоции активируют мозговую деятельность, побуждая к активности. Таким образом они предупреждают развитие депрессии.

Полноценный сон. Посвятите сну столько времени, сколько потребует ваш организм. Для этого необходимо несколько дней ложиться в 22, и вставать не по будильнику.

Рациональное питание. В рационе должны присутствовать мясо, рыба и морепродукты, творог и яйца – эти продукты содержат белок для укрепления иммунитета. Свежие овощи и фрукты – важные источники витаминов и клетчатки. Разумное количество сладкого (до 50 г в день) поможет мозгу восстановить энергетические ресурсы. Питание должно быть полноценным, но не чересчур обильным.

Регулярные физические нагрузки. Особенно полезны гимнастика, йога, стретчинг, пилатес и другие упражнения, направленные на растягивание мышц помогают снять мышечный спазм, вызванный стрессом. Также они улучшат кровообращение, что положительно сказывается на состоянии нервной системы.

Общение. Общайтесь с позитивными людьми, которые заряжают вас хорошим настроением. Предпочтительнее личные встречи, но подойдет и телефонный звонок или общение онлайн. Если такой возможности или желания нет, то найдите место, где можно в спокойной обстановке побыть среди людей – кафе или читальный зал библиотеки. Общение с домашними животными также помогает восстановить утраченный баланс.

Посещение спа-салона, бани, сауны. Такие процедуры способствуют расслаблению мышц и снятию нервного напряжения. Они могут помочь освободиться от грустных мыслей и настроиться на позитивный лад.

Массажи, ванны, солнечные ванны, купание в водоемах. Эти процедуры оказывают успокаивающее и общеукрепляющее действие, помогая восстановить утраченные силы. При желании некоторые процедуры можно проводить дома, например ванны с морской солью или хвойным экстрактом, самомассаж или ароматерапю.