Вкусный и полезный завтрак на каждый день. правильное питание. рецепты на неделю

Пятница. Больше фруктов

Блюдо дня — свекольные ньокки. Яркие картофельные галушки, которые можно подавать как гарнир или отдельное блюдо.

Если заменить свеклу в рецепте на шпинат, ньокки получатся зелеными.

Завтрак. Творог с персиками. Нужно творог смешать с 1 – 2 ложками сметаны, персики нарезать кубиками и добавить в творог, сверху посыпать корицей по вкусу.

Обед. Готовим салат со сливами и брынзой. Понадобятся сливы, брынза, рукола, базилик, салат корн, мед, 2 – 3 грецких ореха, оливковое масло.

Рецепт: измельчить грецкие орехи, смешать их с чайной ложкой меда и двумя столовыми ложками оливкового масла. Сливы помыть, каждую разрезать на четыре части. Брынзу нарезать полосками или кубиками.
На тарелку выложить мытую руколу, базилик, салат корн, дольки слив и брынзу, сверху полить заправкой.

Перекус. Сэндвичи с грушей, ветчиной и творожным сыром. Ингредиенты: хлеб для сэндвичей, спелые груши, ветчина и творожный сыр, зелень по вкусу.

Рецепт: ломтики хлеба поджарить в тостере, затем смазать творожным сыром. На один ломтик хлеба положить кусочек ветчины, пару долек груши и руколу или базилик, накрыть вторым ломтиком хлеба.

Ужин. Свекольные ньокки. Нам понадобятся одна небольшая свекла, полкилограмма картофеля, триста граммов муки, яйцо, соль, тертый сыр.

Рецепт: свеклу запечь в духовке до готовности. В это время отварить картофель, чтобы он был мягким, но держал форму, измельчить его вилкой или прессом для пюре, затем смешать с мукой и яйцом. Свеклу измельчить в блендере и добавить в получившиеся тесто.
Из теста скатать тонкие жгуты и нарезать на кусочки примерно в сантиметр. Варить в кипящей подсоленной воде 3 – 5 минут, пока ньокки не всплывут.
Подавать с сыром или соусом по вкусу.

Напитки. Домашний лимонад: два лимона помыть, нарезать дольками и измельчить в блендере. К смеси добавить сахар, воду и лед, перемешать и процедить через сито.

Булочка с творогом и авокадо

Состав:

Творожная масса – 2 столовые ложки.
Авокадо – ½ штуки.
Сок лайма – 1 чайная ложка.
Молоко – немного по вкусу.
Пряности, семечки подсолнечника – по вкусу.
Булка из цельнозерновой муки – 1 штука.

Готовим:

Вынимаем мякоть из половинки авокадо. Сразу же сбрызгиваем ее лимонным соком, чтобы она не потемнела.
В отдельной тарелочке перемешиваем творог с молоком. Слегка солим и приправляем перчиком. По желанию можно добавить в массу измельченный укроп – так получится еще пикантнее.
Мелко нарезанный авокадо добавляем в творожную массу и аккуратно перемешиваем, чтобы некоторые кусочки сохранили свою форму.
Булочку разрезаем на две половинки (можно немного прогреть их на сухой сковороде или в тостере). Размазываем по поверхности нашу нежную пасту из творога и авокадо. Сверху посыпаем семечками и подаем к столу на веганский завтрак.

Зелёный смузи с имбирем

Одна порция такого смузи в день поможет нормализовать вес, улучшить самочувствие и повысить концентрацию внимания. Вкус у напитка мягкий и сладковатый.

Эта комбинация продуктов несет в себе дневную норму витаминов и аминокислот. Имбирь добавит пикантности и приятный пряный вкус.

Время приготовления: 9 минут
Сложность: легко
Порции: 2 по
КБЖУ 1 порции: 178 ккал, белки – 12.6 г, жиры – 19.1 г, углеводы – 10.3 г.

Ингредиенты на 2 порции
Авокадо	1 шт
Огурец	0.5 шт.
Имбирь	5 гр.
Средняя груша	1 шт.
Шпинат	50 г.
Вода	100 мл

Пошаговая инструкция:

Помойте, очистите и порежьте фрукты и овощи. Я взяла 2 маленьких огурца. Если у вас сорт длинного огурца, то берите половину.
В блендер к шпинату добавьте воды. Количество воды регулируйте в зависимости от желаемой густоты напитка. Затем кладем порезанную грушу, огурец и измельченный имбирь.
Лайфхак! Имбирь хорошо чистится чайной ложкой, это легче и быстрее чем ножом и главное так не срезается часть ценного корня.
Измельчите в блендере до однородной массы все ингредиенты. Разлить по порциям.

Как вариант можете заменить грушу на дыню, банан или персик. В любом из случаев вкус у блюда останется великолепным!

простота приготовления
насыщенность важными для организма элементами
возможность изменять ингредиенты для поисков новых изысканных вкусов

Принципы планирования сбалансированного меню

Для того, чтобы этот принцип прижился в вашей семье, необходимо научиться правильно составлять меню, начать например, можно с 2-3 дней. При этом обязательно стоит учитывать сезонность фруктов и овощей, и по возможности стараться готовить несколько новых, с повышенной сложностью, для разнообразия в рационе. Те блюда, которые понравятся – добавляются в список, из которого составляется план на неделю. Для удобства их можно выписать на большой лист, по категориям, и при составлении плана просто выбирать, что хочется приготовить и скушать.

При этом стоит учитывать:

Особенности вашей семьи, здоровье родственников и финансовый достаток.
Запасы имеющихся у вас в шкафчиках продуктов

Проведите тщательную ревизию, посмотрите, что стоит включить в меню.
Отдельно составьте список блюд и продуктов для приема гостей, но учтите, что гости могут заглянуть «на огонек» внезапно, поэтому продумайте план В.
Обращайте внимание на акции и всевозможные распродажи в супермаркетах. Это позволит существенно сэкономить, и добавить новые блюда в рацион

Стоит учитывать и ценовые колебания на сезонные овощи, фрукты.

Понедельник. Больше зелени

Блюдо дня — холодный крем-суп из зеленого горошка. Это легкий суп с нежным, мягким вкусом и необычным видом. К нему хорошо подойдут чесночные булочки или сухарики.

Не обязательно в рецептах использовать кинзу и шпинат, можно добавлять зелень по вкусу: руколу, только зеленый лук или базилик.

Завтрак. Готовим омлет с зеленым луком, петрушкой и кинзой. Понадобятся яйца, молоко, свежая зелень. Рецепт простой: всё взбить и поджарить на сковороде.

Обед. Холодный суп с зеленым горошком и петрушкой. Понадобятся лук, чеснок, зеленый горошек, петрушка, масло сливочное, лимон.

Рецепт: мелко нарезать лук и чеснок, в большой кастрюле нагреть ложку сливочного масла, обжарить в ней лук и чеснок. Добавить в кастрюлю два стакана овощного бульона, затем — 0,5 кг зеленого горошка, свежего или замороженного. Довести до кипения, выключить огонь и добавить в суп пучок петрушки. Измельчить всё блендером.
По желанию добавить цедру лимона и оливковое масло, остудить в холодильнике.

Перекус. Готовим бутерброды со свежим огурцом и семгой. Понадобятся хлеб, огурчики, мягкий творог, семга слабосоленая. На хлеб нужно намазать мягкий творог, а сверху положить ломтики рыбы и огурчиков.

Ужин. Паста со шпинатом и курицей. Ингредиенты такие: паста, шпинат, сливки, куриное филе, тертый сыр, сливочное масло.

Рецепт: филе нарезать на мелкие кубики, обжарить в глубокой сковороде, залить сливками и добавить нарезанный шпинат. Тушить до готовности.
В это же время отварить пасту, добавить ее в сковороду, перемешать и посыпать тертым сыром.

Напитки. Готовим морс из ягод. Нужно смешать воду с любимым вареньем, процедить и подавать со льдом.

Пищевая пирамида для ребенка

Полезные углеводы (макароны, картофель, цельнозерновые злаки, каши) являются основой рациона ребенка, и составляют 40% от всего объема потребляемых в сутки продуктов.
Далее идут овощи и фрукты, на которые приходится порядка 35% продуктов.
Следующее «кольцо» пищевой пирамиды – белки, которых должно быть не менее 20% от детского дневного рациона. К белковой пище относят мясо, рыбу, молоко и кисломолочные продукты.
Замыкают пищевую пирамиду полезные жиры и сладости – их в детском рационе должно присутствует не более 4% от суточного объема пищи.

Составление ежедневного меню подразумевает соблюдение правил сбалансированного питания, о которых пойдет речь далее.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

овсяное и другие виды печенья;
газированная вода, особенно сладкая;
блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
жареный картофель и картофель-фри;
подсолнечное и кукурузное масло;
белый хлеб, сдобные булочки;
фруктовые соки из супермаркета;
энергетические батончики;
овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
майонез, кетчуп, соусы, горчица;
обезжиренные магазинные йогурты;
мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Белковый пп завтрак

Обычно к этому завтраку прибегают спортсмены, если утром их ждет тренировка. Самый простой и быстрый вариант пп завтраков — это белковый омлет с разными добавками. Мы представляем самые лучшие идеи завтраков пп с яйцом:

белковый омлет с гречкой. Вам понадобится 3 ложки отварной гречки и 4 белка. Все смешиваем и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием.
белковый омлет с творогом. Вам нужно будет 3 белка, 100 грамм нежирного творога, пару ложек нежирного молока и специи. Все ингредиенты лучше всего взбить в блендере. Выпекать такой белковый завтрак лучше всего в мультиварке.
белковый омлет с фасолью. Вам понадобится 4 белка, пару ложек молока, 100 грамм консервированной фасоли, специи. Белок взбиваем с молоком и специями, готовим на антипригарной сковороде. На готовый омлет выкладываем фасоль.

Четверг

Завтрак – Овсяная каша с шоколадной крошкой, тосты с паштетом из печени, сладкий чай или кофе.
Обед – Суп с картофелем и зеленым горошком, компот, запечённое яблоко с медом и орешками.
Полдник – Порция фруктового желе.
Ужин – Сельдь или маринованная скумбрия, винегрет.
На ночь – Стакан молока.

Пикантный винегрет с острой заправкой

Ингредиенты:

Отварные овощи – с вечера предыдущего дня;
Банка зеленого горошка;
3 соленых (не маринованных) огурца;
100 гр. квашеной капусты;
Пучок зелени;
Головка красного репчатого лука;
2 ч. ложки горчицы;
57 гр. оливкового масла;
Сок половины лайма.

Приготовление:

Отварные овощи нарезаем кубиками размером с горошину, ориентируясь на зернышки из банки с консервированным продуктом.
Соленые огурчики и квашеная капуста также мелко измельчаются.Чем мельче кубики, тем вкуснее блюдо, да и салат выглядит аппетитнее.
Заправляем отварные овощи и соленья с горошком заправкой из горчицы, масла и цитрусового сока.
Перед подачей посыпаем винегрет свежей зеленью, подаем с рыбкой и свежим черным хлебом.

ПП каша на завтрак

Неизменно отличный вариант пп завтрака — это каша. Один из самых простых и полезных вариантов — это ленивая овсянка в банке. Варить такую кашу не нужно, что еще больше упрощает ваше утро. Зато приготовить такой завтрак придется с самого вечера, но это заберет всего лишь пару минут. Вам понадобятся такие ингредиенты:

1 стакан нежирного кефира или натурального йогурта.
5−6 столовых ложек цельнозерновых овсяных хлопьев.
1 банан. Режем кружочками.
половина яблока. Нарезаем кубиками.
Любые семена или орехи.

Берем обычную банку или пластиковый контейнер и слоями выкладываем ингредиенты. Каждый слой заливаем кефиром или натуральным йогуртом: слой овсянки+кефир+слой банана+кефир+слой овсянки+кефир+слой яблока+кефир+семена. Оставляем на ночь в холодильнике. Утром можно добавить немного меда или другого натурального подсластителя в пп кашу.

Что есть на завтрак, чтобы он был полезным

Чтобы завтраки были максимально полезные, они должны состоять из правильных и разнообразных (хотя бы за неделю) продуктов. А также при составлении блюд необходимо учитывать соотношение БЖУ (белков-жиров-углеводов), которое лежит в основе правильного питания. Составляющими утренних блюд должны быть:

Сложные углеводы (основная часть): долго перевариваются, обеспечивая длительную сытость, повышают активность.
Белки (меньшее количество): являются главным строительным элементом организма.
Полезные жиры (незначительная часть): способствуют эластичности сосудов, укреплению ногтей, волос, кожи, участвуют в синтезе гормонов.
Клетчатка (треть порции): способствует очищению от токсинов и шлаков, ускоряет процессы пищеварения.

Основой полезного завтрака должны быть углеводы

Смузи, смузи, смузи!

Первый вариант – это, конечно же, смузи. Смузи – это доступный, быстрый, полезный и очень вкусный завтрак. Смузи можно брать с собой на работу и на занятия спортом. Вариантов смузи – великое множество, здесь можно экспериментировать бесконечно. Если Вы новичок, то рекомендую начать с самого простого варианта: на одну порцию возьмите один банан, добавьте один стакан замороженных ягод (клубника, малина, черника, или ассорти), и взбейте в блендере до однородной массы. При необходимости разбавьте водой или растительным молоком.

Рецепт зеленого смузи

2 зеленых яблока без кожуры + 1 банан + горсть молодого шпината + сок четверти лайма. Все взбейте в блендере, разбавьте стаканом воды.

Рецепт апельсинового смузи

2 замороженных банана (банан нарезать кружочками, выложить на плоскую поверхность и заморозить) взбить в блендере. Добавить сок 3 апельсинов и 1 стакан миндального или соевого молока, взбить до однородной консистенции.

Рецепт черничного смузи

1 замороженный банан (банан нарезать кружочками, выложить на плоскую поверхность и заморозить) + 1 стакан замороженной черники + 1 стакан кусочков ананаса. Все взбить в блендере, по желанию, разбавить водой или растительным молоком.

Легкие вкусные завтраки из простых продуктов за 5 минут

Не всегда в холодильнике лежит красная рыба и авокадо. Но обычные продукты всегда можно найти. В этом случае вам наверняка пригодятся эти рецепты.

Сладкие гренки с творогом и черносливом

Перечень продуктов:

батон – 3 кусочка;
творог (любой жирности) – 120 г;
сахар – 2 ч. л.;
чернослив без косточек – 30 г;
ванильный сахар – 5 г;
сметана (жирность 15%) – 1 ст. л.;
растопленный шоколад – 1-2 ст. л.

Рецепт:

Батон поджарить на сковороде. Творог протереть через сито (если зернистый). Перемешать со сметаной, сахаром и ванилином. Добавить мелко порезанный чернослив. Перемешать, разложить по гренкам. Сверху полить шоколадом. Такой легкий завтрак можно дать ребенку в школу или накормить его перед занятиями.

Быстрые пончики на кефире

Компоненты:

кефир (жирность любая) — 200 мл;
яйцо — 1 шт.;
пшеничная мука – 210-230 гр.;
немного ванилина;
соль – щепотка;
пищевая сода – 1 ч. л.;
сахарный песок – 3 ст. л.;
подсолнечное масло – 400 мл.

Пошаговое приготовление:

В сковороду с высокими бортами или казан налить подсолнечное масло. Отправить разогреваться на средний огонь.

В миску разбить куриное яйцо, смешать его с солью, сахарным песком и ванилином. Растереть вилкой. Влить кефир. Он должен быть комнатной температуры. Перемешать.

Добавить в тесто просеянную муку и соду. Еще раз перемешать. Тесто должно напоминать по консистенции густую сметану.

Далее при помощи кондитерского мешка или обычной чайной ложки выкладывать кусочки теста в кипящее масло. Обжарить пончики с двух сторон до румяности, помешивая их периодически шумовкой.

Готовые пончики немного остудить и присыпать сахарной пудрой.

Сырные палочки

Компоненты:

твердый сыр – 300гр.;
куриное яйцо – 1 шт.;
масло растительное – 70 мл;
панировочные сухари.

Пошаговое приготовление:

Сыр натереть на мелкой терке. Добавить яйцо и муку. Тщательно перемешать. Из полученной смеси сформировать продолговатые палочки. Обвалять в панировке. Обжарить до золотистой корочки в большом количестве растительного масла.

Гренки с килькой в томате и маринованными огурцами

Компоненты:

килька в томате – 1 банка;
огурцы (свежие либо соленые) – по вкусу;
немного хлеба для приготовления гренок;
зеленый лук – по вкусу.

Рецепт пошагово:

Гренки обжарить на сковороде, на подсолнечном масле. Нарезать небольшими кусочками огурцы, измельчить зеленый лук. С кильки слить жидкость. Рыбу размять вилкой. Перемешать с огурцами и зеленым луком.

Полученной смесью намазать гренки. Блюдо также можно дополнить отварным натертым куриным яйцом или небольшим количеством зеленого горошка.

Конвертики из лаваша с сыром и творогом на сковороде

Необходимые ингредиенты:

тонкий лаваш – 2шт.;
укроп и петрушка – по вкусу;
твердый сыр – 150 гр.;
чеснок – 2 зубчика;
творог – 400 гр.

Технология приготовления:

Творог переложить в глубокую емкость. Сюда же добавить натертый сыр.

После в тарелку отправить мелко нарубленную зелень, чеснок выдавить через пресс. Перемешать все полученные ингредиенты до однородной массы. Листы лаваша разрезать на несколько полосок. На край каждой заготовки выложить немного начинки.

Завернуть лаваш таким образом, чтобы начинка в процессе готовки не вытекла наружу. Для этого угол лаваша загнуть в левую сторону. Далее завернуть еще несколько раз, чтобы получился треугольник. Второй заворот осуществляется также в левую сторону, после вниз и т. д.

Остаток лаваша обрезать ножом. Из одной полоски получается 2 конвертика. Обжаривать треугольники можно как с добавлением масла, так и на сухой сковороде.

При готовке сыр внутри расплавится, а сам лаваш станет хрустящим.

Составление списка продуктов

Посл составления плана меню необходимо составить список необходимых для его приготовления продуктов

При составлении простого меню на неделю для семьи ориентируйтесь на вкусы домочадцев. Также необходимо учитывать семейных доход. Немаловажным фактором в составлении списка играет время года: лучше покупать фрукты и овощи, соответствующие сезону. Если вы стремитесь не только сэкономить, но и приучить домочадцев к ЗОЖ, то отдавайте предпочтение полезным для здоровья продуктам.

В вашей корзине должны быть:

кисломолочные продукты низкой жирности;
яйца;
мясо (лучше курица или индейка);
жирная морская рыба, морепродукты;
различные крупы;
овощи, зелень, фрукты, ягоды;
специи, пряности;
растительное масло;
цельнозерновой хлеб;
орехи, курага, изюм;
низкокалорийные сладости, мед.

Если намечаются праздники, планируется прием гостей, то нужно составить дополнительный перечень продуктов.

Быстрый и полезный завтрак для гурманов №2: омлет в азиатском стиле

Ингредиенты (1 порция):

2 яйца (лучше органик)
50 грамм букетов брокколи (свежих или замороженных)
1 большая красная луковица
75 грамм шпината (примерно 4 большие горсти)
1/2 ч.л. приправы карри
1 ч.л. рыбного соуса (вместо соли)
кокосовое масло для жарки

Приготовление завтрака для гурмана №2:

(Время приготовления: 7 минут)

На сковороде в масле обжарьте шпинат и брокколи со специями и луком, пока шпинат не ужарится до половины размера (примерно 3 минуты). Яйца взбейте вилкой с рыбным соусом и залейте ими овощи. Накройте крышкой и жарьте на среднем огне до готовности (около 3 минут). Подавать можно с помидорками.

Что едят на завтрак веганы-спортсмены

Для поддержания работоспособности и повышения выносливости спортсменам рекомендуется придерживаться принципа:

80% углеводы

Их можно получить из круп, макаронных изделий, овощей, ягод, сухофруктов. Они обеспечивают энергией и надолго обеспечивают сытость за счет сложных углеводов и клетчатки;

10% жиры

Для сбалансированной работы нервной системы необходимы омега-3 кислоты, они присутствуют в семечках и орехах, льняном и оливковом масле.

10% белки

Они берутся из бобовых, растительного молока и сыра. Белки в рационе спортсмена-вегана нужны для наращивания мышечной массы.

Быстрый и полезный завтрак для гурманов № 7: кокосовая каша с черникой

Ингредиенты (на 1 порцию):

4 ст.л. овсянки без глютена (если такой нет, то можно взять обычную типа «Геркулес»)
2 ст.л. кунжута
3 ст.л. мелкой кокосовой стружки
200 мл рисового молока (или другого растительного: если берете кокосовое, то его надо разбавить водой в пропорции 1:1)
1 горсть миндаля
100 грамм черники и ежевики (можно замороженных)
соль

Для топпинга:

кунжут, семена Чиа, кокосовые чипсы и ягоды

Приготовление завтрака для гурмана №7:

(Время приготовления: 7 минут)

В маленькой кастрюле сварите овсянку с растительным молоком и коксовой стружкой, немного подсолив. Варите буквально 2-3 минуты, чтобы масса не стала слишком густой. Если сильно загустело, то долейте еще немного молока. За минуту до готовности добавьте в кашу ягоды и кунжут. Пока каша варится порубите ножом миндаль. Выложите кашу в тарелку и посыпьте семенами Чиа, коксовыми чипсами и кунжутом (как на фото).

Благодяра большому количеству полезных насыщенных и ненасыщенных жиров, а также белку и клетчатке из орехов и семян, такая каша намного предпочтительнее и сытнее привычной всем овсянки на молоке или воде. Ягоды стабилизируют сахар в крови, поэтому такая каша насытит вас надолго.

Вот такие рецепты. Уверяю вас, быстрые и полезные завтраки не так уж и сложны, полезное питание намного проще вредного, хотя мы и привыкли к другому. Очень надеюсь, что попробовав эти 7 рецептов полезных и быстрых завтраков, вы в этом убедитесь сами.

Нравятся мои рецепты?

Тогда вы можете приобрести одну из моих электронных книг с рецептами тут. На данный момент я собрала рецепты в две электронные книги “Рецепты антиэйдж: без глютена, молока и сахара”, а также в книгу детских рецептов: замаскированные овощи и просто вкусные и полезные блюда, которые нравятся детям и родителям.

Приятного аппетита!

Источник главного фото: Brooke Lark on Unsplash

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
Второй перекус: лепешки из пророщенной пшеницы, запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

Вторник

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Среда

Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
Второй перекус: фруктовый салат.
Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
Перекус: яблоко, банан, йогурт.
Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
Второй перекус: сырники, зеленый чай.
Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
Второй перекус: сырники, банан.
Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

В чём польза завтрака

Первый приём пищи должен быть в течение часа после пробуждения. Правильно выбранная для этого времени еда способствует пробуждению органов и систем, их здоровой жизнедеятельности в течение дня, хорошему настроению и продуктивной мозговой деятельности.

Утренний приём пищи должен быть в первый час после пробуждения

Польза завтрака:

Провоцирует поступление в кровь глюкозы – основного источника энергии для мозга.
Помогает контролировать уровень холестерина в крови.
Ускоряет метаболизм, предотвращая отложение лишних килограммов.
Способствует разжижению крови, предупреждению тромбообразования, в некоторой степени становится способом профилактики инфаркта Миокарда.
Обеспечивает контроль над чувством сытости в течение дня, защищая от переедания в остальные приёмы пищи.

Ягодный смузи с лимонным соком

Лимонный сок — полезный напиток. Он насыщает организм витаминами, снижает риск болезней сердца и укрепляет иммунную систему. Однако, он также повышает кислотность желудочного сока, поэтому не рекомендуется людям, которые страдают гастритом или язвой желудка. Если соединить лимонный сок с ягодами — получится очень вкусный смузи. За основу этого напитка можно взять свежую клубнику и смородину.

Ингредиенты:

150 г клубники.
100 г клюквы.
100 г смородины.
20 мл лимонного сока.

Постепенно смешать ягоды в блендере. Затем добавить совсем немного лимонного сока – иначе напиток получится слишком кислым. Подать на стол.

Чиа-пуддинг

С семенами чиа в России пока еще мало знакомы, но если Вы заботитесь о своем здоровье, то просто обязаны знать про этот супер-фуд. В семенах чиа содержится рекордное количество хорошо усваиваемого кальция, калия, омега-3 жирных кислот, магния и фосфора. И это все при минимальном количестве калорий. Из семян чиа можно приготовить так называемый чиа-пуддинг. И делается это так: 1.5 стакана семян необходимо залить 1.5 стаканами растительного молока, хорошо перемешать и оставить на 15 минут. За это время семена увеличатся в объеме. В пуддинг можно добавить фруктов, орешков и ягод, по желанию — сироп агавы, если не хватает сладости.

Быстрый и полезный завтрак для гурманов № 4: яичница с овощами

Вариантов этого быстрого завтрака может быть великое множество. Еще он хорошо тем, что для его приготовления подойдут как замороженные овощи, так и свежие. Кроме этого, для такого завтрака вы запросто можете использовать остатки овощей в холодильнике. Подойдет практически все, кроме, разве что, картофеля и других корнеплодов. Например, вот один из моих любимых вариантов:

Ингредиенты (на 1 порцию):

2 яйца
100 грамм соевых бобов (замороженных)
1 большая луковица
1/2 пучка кинзы или петрушки
2 средних помидора
1 ч.л. куркумы
1/2 ч.л. перца чили
соль и перец
оливковое масло для жарки

Приготовление завтрака для гурмана №4:

(Время приготовления: 10 минут)

С этим справится даже школьник! Порежьте лук кольцами. На оливковом масле вместе со специями пожарьте соевые бобы и лук около 3 минут. Отодвиньте их в сторону и рядом на сковороду вбейте 2 яйца, посолите все и поперчите. Накройте крышкой, убавьте огонь и жарьте до готовности еще около 3 минут. Пока все готовится, порежьте помидоры и кинзу (петрушку). Перемешайте их, сбрызните оливковым маслом и подавайте, как на фото.

Принципы и правила планирования рациона

Планирование недельного меню включает 3 ключевых момента:

Выбор рецептов, подходящих для конкретной семьи. На основании выбранных рецептов составить список блюд. Здесь можно вписать блюда, пользующиеся особой популярностью среди членов семьи. В идеале – у всех. Если не повезет, то можно готовить любимые блюда по очереди. Можно выбрать рецепты, которые вы хотите освоить. В целях экономии времени стоит чередовать сложные блюда с простыми, на которые уйдет минимум времени.
Из ингредиентов составить список продуктов.
Определиться с их количеством, необходимой суммой. С этим списком отправляйтесь в супермаркет. Стоит приурочить это мероприятие к тому времени, когда в магазинах проходят акции. Ни в коем случае не меняйте на ходу список. Последовательность – важный момент в планировании.

Можно поступить иначе. Провести подготовительную работу. В течение месяца ежедневно записывайте все купленные продукты, их количество, стоимость. В конце месяца проанализируйте полученные сведения. Вы сразу заметите, какие продукты были лишние, где вы потратили больше чем нужно (спонтанные покупки). Вам станет ясно, с какой периодичностью вы покупаете, например, молочные продукты, крупы. Проведите ревизию холодильника, всех кухонных шкафов, учтите все оставшиеся запасы, у которых не истек срок годности.

Когда вы привыкните делать покупки по списку, вы сможете через некоторое время скорректировать свои записи.

Полезные завтраки на каждый день – правильное питание

Чтобы надолго оставаться сытым и поддерживать хорошую фигуру, завтрак должен содержать белки и сложные углеводы.

Сложные углеводы долго усваиваются и хорошо утоляют голод, обеспечивают организм энергией, улучшают работу мозга и концентрацию внимания.

К ним относятся:

Хлеб грубого помола;
Крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, нешлифованный рис;
Овощи;
Ягоды;
Несладкие фрукты.

Белки, также как и сложные углеводы, насыщают организм энергией и полезными веществами, питают мышцы. Поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

К ним относятся:

Яйца;
Творог;
Отварное нежирное мясо и рыба;
Сыр.

Воскресенье. Больше овощей

Блюдо дня — рататуй. Перед приготовлением обязательно посмотреть с детьми мультфильм «Рататуй» для вдохновения.

Не обязательно укладывать овощи как на картинке. Если нарезать кубиками, это всё равно будет рататуй.

Завтрак. Тортилья с сыром и помидорами. Ингредиенты: лепешки тортилья, тертый сыр, помидоры.

Рецепт: лепешку посыпать сыром, выложить на нее нарезанные помидоры и сверху снова сыр. Положить на разогретую сковородку и сверху накрыть еще одной лепешкой. Через пару минут перевернуть и жарить еще минуту, чтобы сыр расплавился и склеил две лепешки.
Готовую лепешку разрезать на четыре части. Можно подавать как отдельное блюдо или с омлетом.

Обед. Готовим рататуй, нам понадобятся один кабачок, один цукини, один баклажан, один сладкий перец, десять помидоров, три веточки тимьяна, пять столовых ложек масла, соль, перец.

Рецепт: сначала нужно приготовить соус-основу. Порезать три помидора и сладкий перец кубиками, обжарить их в двух столовых ложках масла с перцем и солью, а затем измельчить в блендере.
Все остальные овощи нарезать кружочками. В форму для запекания выложить соус, а сверху уложить кружки овощей, чередуя их по цвету. Полить оставшимся маслом, положить сверху тимьян. Форму накрыть пергаментом и запекать 35 – 40 минут при 180 градусах.

Перекус. Овощной салат. Огурцы, помидоры, редис, зелень нарезать и заправить ароматным подсолнечным маслом. Подавать с хлебом.

Ужин. Сэндвичи с тунцом и огурцом. Ингредиенты: хлеб, консервированный тунец, свежие огурчики, листья салата, мягкий творог, зелень.

Рецепт: хлеб поджарить в тостере, смешать тунца с двумя столовыми ложками мягкого творога и рубленой зеленью, намазать массу на оба кусочка хлеба, посередине положить ломтики огурца и собрать сэндвич.

Напитки. Огуречный лимонад. Нужно добавить в воду ломтики огурца и лимона, перемешать и подавать со льдом.

Вторник: омлет или яичница

С морковью и горошком, с ветчиной и сладким перцем, с цуккини и сыром и даже сладкий яблочный – от омлета на завтрак, тем более такого необычного, не откажется ни один ребенок! Готовьте омлет из перепелиных яиц – в них больше полезных микроэлементов, чем в куриных, к тому же они менее аллергенны. Имейте в виду, самый воздушный и пышный омлет получается в духовке.

Омлет с брокколи

Брокколи — 100 г
Морковь — 1 шт.
Яйцо куриное — 3 шт.
Молоко — 3 ст. л.
Соль – по вкусу

Приготовление:

Помойте морковь, после чего почистите и порежьте кубиками. Брокколи помыть, разделить на соцветия. Брокколи и морковь приготовить в пароварке — 15 минут (для ускорения процесса можно воспользоваться пароваркой для микроволновки). Яйца взбить. Добавить молоко и соль, перемешать. К яично-молочной смеси добавить овощи и перемешать. Форму для выпекания (или пароварки) смазать маслом или положить фольгу в емкость для пароварки. В форму вылить омлет с брокколи и поставить в пароварку или духовку. Готовить 30 минут.

5 неожиданных открытий, которые вы сделаете в первый год родительства

Вареный омлет

Яйцо куриное — 3 шт.
Молоко — 2/3 стакана
Соль — по вкусу

Приготовление:

Взбиваем миксером яйца с солью до пены. Добавляем молоко и опять взбиваем. Берем 2 пакета для запекания, вливаем в них яичную массу. Пакеты завязываем, но оставляя немного свободного места. Опускаем в кипящую воду и, не накрывая крышкой, на среднем огне варим 30 минут. Через 30 минут омлет достаем, выворачиваем из мешочка на тарелку.

Омлет с творогом

Яйца — 2шт.
Творог — 100 гр.
Молоко детское — ½ стакана
Соль — по вкусу

Приготовление:

Взбить яйца и всыпать туда соль. Возьмите творог и добавьте его в яичную смесь, затем разомните там его вилкой. После, все взбейте еще раз. Влейте половину стакана детского молока и перемешайте до однородной массы.

На разогретую сковородку положите чайную ложечку сливочного масла и вылейте омлет. Когда он начнет закипать, помешайте деревянной лопаткой. Через 3 минуты убавьте огонь и накройте крышкой. Оставьте еще на 5 минут.

Воскресенье: фруктовый салат

Фрукты – идеальный вариант для завтрака. Используйте любые свежие ягоды и фрукты, которые найдете в холодильнике: апельсины, киви, яблоки, груши, клубнику. Заправьте салат нежирной сметаной или йогуртом без добавок, а для придания особого вкуса используйте полезные сухофрукты.

Фруктовый салат с творогом

мандарин – 1 шт.
банан – ½ шт.
яблоко – ½ шт.
сок лимона – 1 ч.л.
рассыпчатый творог – 50 г.
ягоды красной смородины и малины

Приготовление:

Для начала берем банан, очищаем его от кожуры и отрезаем половинку плода. Затем разрезаем его вдоль на две части и дальше нарезаем полукружками, толщиной не более пяти миллиметров. Затем берем мандарин, очищаем его от корки и разделяем на дольки.

Далее готовим третий ингредиент нашего салат – это яблоко. Разрезаем его напополам, очищаем от кожуры, вырезаем семенную коробку с семечками, а все остальное нарезаем маленькими кубиками и взбрызгиваем свежим соком лимона, чтобы яблочко не потемнело.

Выкладываем подготовленные фрукты в порционную вазочку. Делать это можно слоями или вперемешку. После этого аккуратно выкладываем творог на поверхность фруктового салата. В завершении украшаем десерт ягодами красной смородины и малиной, после чего его можно подавать к столу. Любителям сладких десертов, можно вместо обычного творога подать сладкий творожок. Перед употреблением фруктовый салат для детей можно перемешать и соединить фрукты с творогом или есть отдельными фрагментами, наслаждаясь сменой вкусов.

Фруктовый салат с йогуртом

Яблоко – 1 шт.
Мандарины – 2 шт.
Банан – 1 шт.
Йогурт – 1 стакан

Приготовление:

Каждый фрукт порезать либо разделить на небольшие кусочки. Можно добавить немного распаренного изюма. Размер кусочков фруктов определяется исходя из возраста ребенка: маленьким крохам обязательно нужно как можно мельче нарезать все фрукты, деткам постарше полезно давать кусочки средних размеров, чтобы развивать жевательную мышцу.

Затем полить фрукты йогуртом. Можно заменить йогурт равным количеством сметаны — получится тоже очень полезно и вкусно! Фруктовый салат тщательно перемешать. Сахар можно не добавлять — не так уж он и полезен для детского организма. Сладость салату придаст наличие банана и изюма.