Всё, что нужно знать о клетчатке

Рецепты вкусных и полезных каш из квиноа

Предлагаем вашему вниманию ознакомиться с рецептами самых вкусных и полезных каш из квиноа.

Кинва на кокосовом молоке

Заготавливаем продукты:

  • 1 яблоко;
  • 100 г квиноа;
  • 150 г воды;
  • 200 г кокосового молока;
  • 3 г соли.

Готовим так:

Промытые зерна киноа заливаем кокосовым молоком и варим на протяжении 15 минут, солим.

В готовую кашу, (только что сваренную), добавляем натертое или нарезанное кубиками яблоко

Важно не дать квиноа остыть, тогда яблоко будет мягким, передаст каше свой вкус. Все, ваше блюдо готово.

Киноа с грушами

Заготавливаем продукты:

  • 200 г киноа;
  • 1 грушу;
  • 40 г изюма;
  • 10 г корицы;
  • 1 г соли.

Готовим следующим образом:

  1. Удаляем серединку груши и режем ее кубиками.
  2. Варим квиноа.
  3. После кипения, добавляем в кастрюлю грушу, даем снова закипеть.
  4. Кладем изюм и корицу и варим до полного впитывания воды.

Киноа с говядиной и булгуром

Берем следующие продукты:

  • 100 г смеси киноа с булгуром;
  • 300 г говядины;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • половина 1 болгарского перца;
  • 3 дольки чеснока;
  • 1 г соли;
  • 3 г перца.

Готовим пошагово:

  1. В раскаленную сковородку кладем тонко нарезанную говядину и овощи (можем резать их как угодно), жарим содержимое сковородки до полной готовности, при этом не забываем добавлять соль и перчить.
  2. Варим кинву в кастрюле до полной готовности.
  3. Соединяем всем компоненты и тщательно перемешиваем.

Можно добавить немного сока лимона, он придаст вашему блюду пикантность и остроту.

Квиноа с рыбой на пару

Заготавливаем продукты:

  • 200 г киноа;
  • 200 г рыбы (в нашем случае, это тилапия);
  • 300 г натурального йогурта;
  • 1 г соли;
  • 1 г перца;
  • 30 г лимона;
  • специи по вашим предпочтениям.

Этапы приготовления блюда:

  1. Варить киноа в кастрюле до полной готовности.
  2. Тилапию обливаем лимонным соком, добавляем специи и на 15 минут отправляем в пароварку.
  3. Готовую рыбу положить сверху на кашу из киноа и облить натуральным йогуртом.
  4. Для красоты, можно использовать листик базилика.

Каша киноа с баклажанами

Используем продукты:

  • 350 г квиноа;
  • 300 г помидоров;
  • 300 г баклажанов;
  • 4 чесночные дольки;
  • по 1 г соли и перца;
  • по 10 г розмарина и базилика.

Пошаговое приготовление:

  1. Отвариваем кинву, до полной готовности продукта.
  2. Обжариваем лук на сковороде и добавляем нарезанные помидоры, тушим на среднем огне 5-6 минут.
  3. На другой сковороде жарим баклажаны до полуготовности, после этого добавляем их к помидорам.
  4. Тушим овощи четверть часа на маленьком огне, предварительно добавив чеснок и специи. 2 чесночные дольки можно добавить в уже готовые овощи, дать постоять 5 минут – блюдо приобретет особую пикантность.
  5. После приготовления, сначала на тарелку кладем кашу, а сверху — овощи. Массу интересных и вкусных рецептов злака с овощами вы можете узнать из статьи: «Прекрасное дополнение к киноа – вкусные рецепты приготовления с овощами!».

Сытный и полезный завтрак из каши квиноа с фруктами

Необходимые продукты:

  • 200 г квиноа;
  • 250 мл воды;
  • 250 мл кокосового молока;
  • 30г меда;
  • 50 г банана;
  • 1 персик;
  • 30 г голубики;
  • 20 г семян льна.

Готовим следующим образом:

  1. Кладем кинву в кастрюлю и заливаем водой, доводим до кипения, уменьшаем огонь и продолжаем варить еще пять минут.
  2. После этого, добавляем в кастрюлю кокосовое молоко и на маленьком огне варим кашу пятнадцать минут.
  3. Когда каша приготовится, добавляем в нее фрукты, мед и семена льна.

Вегетарианская грибная каша с киноа и орехами

Продукты:

  • 200 г киноа;
  • 1 луковица;
  • 1 морковка;
  • 200 г грибов;
  • несколько головок чеснока;
  • 50 г любых орехов (хорошо подойдут грецкие);
  • по 1 г соли и перца;
  • 1 г тимьяна;
  • пучок петрушки.

Пошаговое приготовление:

  1. Отвариваем квиноа до полной готовности.
  2. Обжариваем лук до прозрачного цвета, далее кладем нарезанную кубиками морковку.
  3. Перчим и добавляем тимьян.
  4. Выкладываем на сковородку грибы и жарим, пока они не приготовятся, не забываем посолить.
  5. После этого кладем на сковородку готовую киноа и украшаем зеленью.
  6. В уже готовое блюдо добавляются орехи.

Всем известно, что каши придают нашему организму много сил, энергию и чувство насыщенности. Кинва – одна из лучших представительниц зерновых культур, состав которой до сих пор удивляет современных ученых, а ее уникальные свойства высоко ценятся людьми, которые ее употребляют. Регулярное употребление квиноа позволяет не только получить удовольствие от вкуса, но и позаботиться о своем здоровье.

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Продукты, снижающие голод

3. Бобы

Бобы – это продукты с высоким уровнем клетчатки, которая играет важную роль, так как замедляет выделение сахара в кровь. Уровень сахара остается стабильным, поэтому чувство голода не скоро возникает.

Бобы можно добавлять: в суп, в запеканки или же в другие блюда, заправлять ими салаты.

Вы удивитесь, но из этого продукта даже делают десерты. Из фасоли можно приготовить: конфеты, мороженое, брауни, рулет, галеты.

Если вы не верите, что из фасоли можно получить сладкое блюдо, то посмотрите это видео.

Это полезно знать:

Если вы сидите на диете или пытаетесь следить за весом, то бобы – продукт, который вам поможет. Ведь они снабжают организм белками, но без сопровождения жира, который можно найти в составе даже постного мяса.

4. Овсяная каша

Согласно
Американского колледжа питания, овсяная каша, сваренная на воде или обезжиренном молоке, наполняет наш желудок в два раза больше, чем хлопья, которые мы съедаем всухомятку. И это несмотря на то, что основной ингредиент в них одинаков.

Овсянка содержит много растворимых пищевых волокон, которые помогают вам чувствовать себя сытым.

Многим не нравится овсяная каша из-за ее вязкой консистенции. Но именно вязкость каши помогает нам быстрее насытиться. Чем дольше мы пережевываем еду, тем меньше нам понадобиться еды для ощущения насыщенности.

По этой причине после того, как мы съедаем кашу, мы чувствуем сытость на протяжении всего дня.

Полезные свойства

По степени воздействия на организм человека киноа имеет множество преимуществ по сравнению с другими злаковыми культурами. Это ценный источник легкоусвояемого растительного белка, который по своим свойствам близок к молочному. Поэтому крупа является незаменимой в повседневном рационе:

  • детей;
  • вегетарианцев;
  • приверженцев правильного питания;
  • беременных женщин;
  • спортсменов;
  • людей, занятых тяжелым физическим трудом;
  • больных, перенесших операции.

Полезные свойства продукта:

При регулярном употреблении крупы происходит полноценное насыщение организма витаминами и минералами.

Железо в составе киноа благотворно действует на кроветворную функцию и работу щитовидной железы, калий контролирует водно-солевой баланс и артериальное давление, фосфор отвечает за твердость костей и участвует в процессах метаболизма. В борьбе с грибковыми и инфекционными поражениями ключевую роль играет цинк, благодаря которому подавляются любые внутренние воспаления.

Медь в составе продукта – самое действенное вещество в плане омоложения, так как стимулирует выработку коллагена. Селен является мощным антиоксидантом, также помогающим сохранить молодость и красоту на долгие годы.

В силу высокого содержания в составе семян клетчатки происходит положительное воздействие на ЖКТ: восстанавливается здоровая перистальтика, выводятся шлаки и токсины, улучшается усвоение полезных компонентов. Каша из киноа полезна при гастрите и язвах. Злак показан людям с сахарным диабетом второго типа, так как имеет низкий гликемический индекс (30–45). Из-за малого количества быстроусвояемых углеводов не происходит бесконтрольных скачков глюкозы в крови.

Крупа киноа для женщин и мужчин

Киноа принесет неоценимую пользу женщинам при регулярном употреблении. Прежде всего это касается психоэмоционального состояния, что обусловлено наличием витамина В в биохимическом составе злака. В результате снижаются нагрузки на нервную систему, вызываемые частыми стрессовыми ситуациями. Кроме того, продукт облегчает протекание болезненных менструаций и улучшает общее самочувствие во время климакса.

Насыщенность киноа мощными природными антиоксидантами предотвращает развитие рака молочных желез. Высокое содержание цинка благотворно влияет на репродуктивную функцию.

Несмотря на широкий спектр полезных свойств крупы, во время беременности и грудного вскармливания следует употреблять ее с осторожностью

Это объясняется неоднозначностью степени положительного воздействия: наличие фолиевой кислоты важно для полноценного формирования плода, но большая массовая доля углеводов и белка вызывает повышенное газообразование. Последнее способно ухудшить состояние ребенка в результате сдавливания. Безопасная суточная норма киноа для беременных – 60–100 г

Безопасная суточная норма киноа для беременных – 60–100 г.

Для мужчин киноа является ценной пищевой добавкой в силу питательности и высокого уровня протеина. Это актуально для спортсменов и людей, ежедневно испытывающих силовые нагрузки. Блюда с включением продукта быстро восстанавливают мышечную ткань и энергетический ресурс.

Для детей

Киноа богата белком, в чем особенно нуждаются дети и подростки

Помимо этого, растущему и развивающемуся организму важно регулярное поступление витаминов, минеральных веществ и незаменимых аминокислот

Не следует забывать о чувстве меры. Детям до 14 лет достаточно съедать 100–120 г приготовленного любым способом злака в день.

Малышам до двухлетнего возраста не рекомендуется давать продукт. Это объясняется нестабильностью пищеварительной системы и повышенной предрасположенностью к детоксикации: велика вероятность пищевого отравления за счет наличия сапонинов.

Киноа с креветками

Крупа киноа и креветки – это весьма достойный аналог ризотто с морепродуктами. Блюдо не стыдно поставить на праздничный стол.

РЕЦЕПТ: Киноа с королевскими креветками

Нужно: креветки – 250 г, киноа – 1 стакан, лук – 1 шт., чеснок – 2 зубка, бульон овощной – 0,5 л., лимон – 1 шт., зелень петрушки, оливковое масло, соль и приправы.

Приготовление:

  • На оливковом масле обжаривают мелко нарезанные лук и чеснок, добавляют к ним прокаленную, промытую и вымоченную кеноа. Вместе жарят 2 минуты
  • После вливают бульон
  • Варят 20 минут, или до тех пор, пока бульон не испарится. Добавляют в кашу зелень
  • На отдельной сковороде с оливковым маслом 2-3 минуты обжаривают креветки
  • При подаче на тарелку выкладывают сначала кашу, а потом креветки


Киноа с королевскими креветками.

Подавляем чувство голода

8. Коричневый рис

Это может оказаться для вас еще одним сюрпризом, но коричневый рис аналогичен овсу и поддерживает состояние сытости.

Цельные зерна содержат не только клетчатку, но и необходимые витамины и минералы.

Коричневый рис – это отличный гарнир, который можно есть почти с любым блюдом. Если вы страдаете целиакией, коричневый рис может стать основой вашего рациона, так как этот рис не содержит глютена.

Это полезно знать:

Если утром у вас мало времени, но пропустить завтрак вы не можете, то воспользуйтесь данным рецептом. В миску положите коричневый рис, авокадо и яичницу и приготовьте. У вас получится вкусное блюдо, которое даст вам сил на целый день.

9. Вода

Одно из основных утверждений людей, которые худеют: «Хочешь есть — попей», что является, конечно же, мифом. Некое ощущение сытости приходит, но оно намного слабее, чем от пищи. Это происходит по той причине, что глотание не требует затраты энергии, и мозг не воспринимает напиток, как прием пищи.

Это полезно знать:

Если отойти от темы воды, то напитком считается не только она, но и какой-нибудь коктейль. Мы все знаем, что некоторые коктейли могут быть калорийнее сытного обеда или ужина. Иногда мы балуем себя калорийным напитком, но осознаем, что чувство насыщения он нам не принесет.

А иногда случается так, что сигналы жажды и голода смешиваются в нашем мозгу. Вы можете чувствовать, что вы голодны, когда на самом деле вы просто обезвожены и хотите попить, а не поесть.

10. Киноа

Киноа — псевдозерновая культура, которая во многом похожа на гречневую крупу.

Она содержит клетчатку, не содержит глютена, насыщает. Эта каша сильно похожа по своим характеристикам на пшено и гречку, но все таки есть отличия. Она гораздо лучше усваивается в сравнении с другими кашами. Прекрасна эта каша и тем, что содержит намного больше клетчатки, чем пшено или гречка, а также в ней присутствуют растительные белки и сложные углеводы.

Это полезно знать:

Аминокислотный составы белков киноа и белков молока похожи, поэтому по составу эти продукты почти неотличимы.

Нам всегда твердили о том, что нужно употреблять рыбу, потому что она богата фосфором, но показатель фосфора у киноа обгоняет некоторые сорта рыбы. Теперь можно заменить рыбу на киноа.

Топ-7 самых полезных и известных каш

Польза каш рассматривается с точки зрения усвояемости, калорийности и содержания ценных для организма веществ. 7 самых популярных на нашем столе круп, которые достойны внимания:

Овсяная

Признанный лидер в списке полезных каш — овсянка. Но о максимальной пользе можно говорить при употреблении определённого вида, а именно крупы грубого помола, как «Геркулес».

Полезные свойства овсянки:

  1. Она богата клетчаткой. Такая пища работает как щётка для пищеварительной системы, выводя из кишечника всё лишнее.
  2. Очистке подвергаются и сосуды — выводится плохой холестерин.
  3. Каша стимулирует пищеварение, устраняет нездоровый аппетит.
  4. Насыщает организм витаминами и микроэлементами.

Интересно, что овсянка включается и в топ самых вредных каш. Речь идёт о хлопьях быстрого приготовления. Такой продукт по действию мало схож с изначальным вариантом зерна, он практически бесполезен, зато очень калориен.

Гречневая

Известная гречневая диета указывает на чрезвычайную ценность этой крупы, её сбалансированный состав. Гречка — лидер по соотношению питательности и калорийности: всего 90 ккал на 100 г.

Крупа дарит чувство сытости. Это свойство делает её идеальной для полной или частичной замены мяса. Гречка полезна также для сердца и сосудов, так как содержит железо и магний.

Важное свойство блюда: оно разрешено диабетикам, так как имеет низкий гликемический индекс. Каша не способствует повышению сахара в крови

Гречка полезна тем, кто страдает непереносимостью глютена.

Журнал «Пользатеево» рекомендует варить гречневую кашу на воде. Как бы ни была вкусна гречка с молоком, эти продукты плохо сочетаются между собой: кальций в молоке усваивается гораздо хуже. Вообще, гречка считается тяжёлой пищей и должна перевариваться отдельно от животных белков.

Перловая (ячмень)

При шлифовке ячменных зёрен получается очень полезная крупа — перловка. Такая каша — древняя пища воинов: укрепляет, бодрит и оздоравливает.

Что содержит перловая крупа:

  1. Фосфор — необходимый элемент для тонуса мышц и работы мозга.
  2. Калий — нужен для здоровья сердечной мышцы.
  3. Клетчатка — улучшает перистальтику и чистит кишечник.

Перловка — одна из недооценённых круп, несмотря на то что она очень дешёвая.

Пшёная

В пшене, как и в овсе, очень много клетчатки, необходимой для очищения организма от шлаков, токсинов и тяжёлых металлов. Крупа вырабатывается из проса.

Кому и когда рекомендована пшёнка:

  1. Тем, кто лечится с помощью антибиотиков. Пшено борется с последствиями такого лечения.
  2. Для стимуляции кровообращения.
  3. Для профилактики атеросклероза.
  4. Страдающим запорами — клетчатка послабляет.

У крупы есть противопоказания: панкреатит и сахарный диабет. Сахара в составе пшена не полностью переработаются ослабленной поджелудочной железой и могут повысить уровень сахара в крови.

Кукурузная

Кукуруза, как и другие каши, является углеводной пищей и долго переваривается в организме, даря энергию и чувство сытости. Рекомендуется худеющим.

Свойства кукурузы оценит женская половина человечества. Из этой золотистой крупы варится каша красоты. Витамины А, Е, РР, ряд минералов — то, что нужно для сохранения свежести кожи и замедления процессов старения.

Рисовая

Рис — одна из самых популярных круп у народов всего мира. Особенно ценится злак в азиатских странах. Рис подвергается разным обработкам, отсюда такое разнообразие видов крупы: пропаренная, шлифованная и т.д. Самый полезный рис — чёрный, или бурый. Такие зёрна не подвергаются никаким обработкам и сохраняют свой ценный состав. Бурый злак готовится немного труднее и дольше, чем привычный нам белый, обладает непривычным вкусом. Но в шлифованном белом зерне остаётся небольшой процент пользы.

Чем ценна каша из цельного риса:

  1. Не содержит глютен.
  2. Богата растительным белком.
  3. Витамины группы В — залог здоровья нервной системы.
  4. Магний, кальций, марганец и другие необходимые минералы.
  5. Каша быстро усваивается.
  6. Впитывает и выводит из организма вредные вещества.
  7. Рекомендуется диетологами.

Ржаная

Ржаная каша — это что-то новенькое: на нашем столе, скорее, встретишь ржаной хлеб, нежели разваренные зёрна ржи.

Однако каша отличается очень ценным составом. Здесь и клетчатка, и витамины группы В, витамин С. Ржаная каша нужна для очищения организма, нормализации работы нервной системы, улучшения настроения, укрепления и эластичности мышц. Фолиевая кислота — самый женский витамин — тоже содержится во ржи. А ещё такой продукт используется для профилактики онкологии: защищает от образования опухолей.

Холодная овсянка с ряженкой — пп рецепт

Не зря гурманы правильного питания додумались до того, чтобы приготовить ленивую овсянку в банке на ряженке. Хотя этот продукт содержит больше калорий, чем обычный кефир или натуральный йогурт, его нежный и кремовый вкус поможет превратить обычные овсяные хлопья в настоящий изысканный пп десерт. Если вы придерживаетесь подсчета калорий, то помните, что в 100 граммах ряженки содержится около 65 калорий.

Для этого простого рецепта вам нужны такие ингредиенты:

4 столовые ложки овсяных хлопьев+1 стакан ряженки+любые фрукты+орехи или семена.

В банку выкладываем овсяные хлопья и семена, заливаем ряженкой и перемешиваем. Сверху кладем фрукты и закрываем. Ночь в холодильнике и полезный пп завтрак готов.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки

Если вы пойдете в таблицы по клетчатке, то увидите, что на первых местах красуются курага и кунжут, черный цельнозерновой хлеб с семечками и шиповник. Это, с одной стороны прекрасно, что у нас есть эти таблицы, но… у них есть пара существенных недостатков.

Во-первых, не будем же мы постоянно ходить с таблицами в магазин? У нас и так полно стресса в жизни, согласитесь. Во-вторых, таблицы дают все цифры из расчета на 100 грамм продукта. Но ведь 100 грамм кураги — это ужасно вредно с точки зрения здоровья! Да и кто из нас в состоянии съесть 100 грамм, например, кунжута или сухой овсянки… (Кстати, наличие клетчатки в крупах измеряется в сухом виде, а ведь 100 грамм сухой овсянки станут просто огромной порцией после варки!)

Итак, по моей версии полезного питания лучшие источники клетчатки (в порядке убывания):

  • овощи
  • семена и семечки
  • зелень
  • бобовые
  • орехи
  • фрукты (в разумных количествах)
  • цельнозерновые крупы (в разумных количествах)

Тут не могу не сказать про один миф:

«Смузи вредно, потому что клетчатка из них исчезает в процессе перемалывания блендером» (звучит мой громкий смех!) Клетчатка на то и клетчатка (ГРУБЫЕ ВОЛОКНА), что она никуда не девается ни в процессе измельчения блендером, ни в процессе варки, ни даже в длительном процессе пищеварения и даже ферментирования микроорганизмами на последнем этапе перед непосредственно дефекацией. Ну посудите сами! Куда она может деться из блендера? Она просто измельчается (при блендировании) или становится мягче (в процессе варки).

Честно сказать, я вообще не пойму — откуда растут ноги у такого глупого утверждения. Ну, разве что от незнания фактов про клетчатку и отсутствия хорошего образования в области питания. Люди, которые проходили мою программу МИНИ-детокс, в которой у нас смузи каждое утро, все хором отмечали улучшение стула: более легкий процесс дефекации и также увеличение количества походов в туалет за день. Это, так сказать, практическое подтверждение нежизнеспособности мифа про исчезновение клетчатки в блендере.

Растворимые волокна против нерастворимых

Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.

Преимущества растворимого волокна:

снижает уровень «плохого» холестерина;
регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.

Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.

Нерастворимое волокно

Преимущества нерастворимой клетчатки:

  • способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
  • ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
  • поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.

Чем полезна гречка

Гречневая каша способствует выводу из организма различных вредных токсинов, тяжёлых металлов и избыточного холестерина.
Она является лидером среди круп по содержанию железа, поэтому хорошо укрепляет кости.
Так как гречка имеет невысокий называемый гликемический индекс (этот индекс характеризует влияние пищи на уровень сахара в крови) — всего 50-55 единиц, она рекомендуется для основного питания диабетиков.
Польза гречки для организма заключается также в нормализации артериального давления.
Крупа имеет в своем составе витамины А, Е и В, а также много важных микроэлементов, среди них калий, цинк, фосфор и магний.
Гречка легко усваивается организмом, а также укрепляет иммунитет.
Она помогает бороться с плохим настроением и даже депрессией

Важно, что она обычно не вызывает аллергии, то есть показана при кормлении грудных малышей

Есть интересный факт — гречиху родственна щавелю, поэтому она скорее относится к травянистым растениям, а не к злаковым культурам, в отличии от всех иных круп.

Продукты, подавляющие чувство голода

5. Фрукты

Фрукты содержат не только натуральный сахар, но и клетчатку, кислород и воду. Например, яблоки содержат приблизительно 25 % кислорода. Когда ваш желудок переваривает фрукты, образуется гормон GLP-1, который посылает в мозг сигналы о насыщении.

Они могут заменить десерты, так как по сладости они им не уступают, но от фруктов не так сильно поправляешься.

Для того, чтобы ощутить сытость, лучше кушать яблоки, бананы, груши, ягоды.

Одно съеденное яблоко после сытного обеда не возымеет никакого эффекта. Если вы хотите насытиться, то яблоко нужно есть натощак и перед основным приемом пищи. Обмен веществ пойдет быстрее и, чувство сытости не заставит себя ждать.

Это полезно знать:

Минимальная доза фруктов в день – от двух до трех, поэтому старайтесь хотя бы два фрукта съедать.

Фрукты могут стать основой для большого количества блюд на завтрак. Почему бы не попробовать наисвежайший смузи из сезонных ягод и заморских фруктов: голубика с бананом и так далее. Другое самостоятельное блюдо – фруктовый салат. А если вам лень с утра заниматься кулинарией, насладитесь фруктами, только прежде помойте их.

6. Яйца

Яйца содержат легкоусвояемые белки и это тот компонент, который помогает нам дольше оставаться сытыми, а также укрепляет кости, поддерживает функции мозга и борется с лишним весом. По своему составу белки в яйце являются антиоксидантами, которые предупреждают онкологические заболевания.

Одно
 показало, что люди, которые едят яйца на завтрак, остаются сытыми дольше, чем те, кто ели другие блюда на завтрак.

Убедитесь, что вы выбрали качественные, органические яйца, и наслаждайтесь ими в любое время!

Мы в соцсетях

Велика вероятность того, что после добавления вареной или печеной картошки в ваши блюда, вы не скоро проголодаетесь. Ведь одна картофелина содержит 161 калорию. Это можно сравнить с третьей частью любого гарнира.

Если вы готовите картофель на полезном жире, как сливочное масло или кокосовое масло, то вы намного дольше будете ощущать сытость.

Это полезно знать:

Картофель может даже считаться диетическим продуктом, если вы не будете его потреблять в жареном виде.

Суточные нормы

Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старше – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно употреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.

Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные категории: дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.

Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.

Как ещё избавиться от чувства голода

11. Имбирь

Всегда считали, что имбирь полезен для здоровья, так как он

  • помогает избавиться от тошноты

  • понижает уровень мышечной боли и сахара в крови

  • воспалительные процессы в нашем организме приостанавливаются

Вы удивитесь, но недавнее исследование пришло еще к одному интересному выводу: «Имбирь понижает чувство голода»

Это
 показало, что употребление 2 г порошка имбиря, разведенного в горячей воде во время завтрака, уменьшило чувство голода у участников после приема пищи.

Из имбиря часто заваривают чай, который воздействует на сердечно-сосудистую систему, пищеварение. Этот напиток очищает печень, стимулирует деятельность мозга и способен усиливать потенцию. Чай незаменим для похудения.

Лучше воздержаться от имбирного чая тем, у кого обострение язвы или тяжелые воспалительные заболевания кожи.

12. Творог

Даже если вы кушаете не обезжиренный творог, он будет хорошо усваиваться, а также насыщать. Еще одним бонусом является тот факт, что вы не будете поправляться от этого продукта.

Творог содержит:

  • белки

  • витамины А, Е, С, В1, В2, В12

  • жиры

  • полезные микроэлементы как калий, натрий, магний

Творог является диетическим продуктом, так как его калорийность составляет 169 калорий на 100 грамм.

Способов приготовить этот продукт очень много, но можно его и не готовить, а кушать в «сыром» виде.

13. Апельсины

Апельсины являются лидерами среди всех фруктов и цитрусовых.

Они богаты клетчаткой и, именно клетчатка дает чувство насыщения, которое нескоро пропадает.

Этот продукт не навредит вашей фигуре, так как в 100 граммам содержится лишь 43 калории, а также полезен для здоровья. Веди витамин С, который есть в его составе, повышает устойчивость к раковым клеткам, а также способствует сохранению упругости кожи.

14. Черный шоколад

Если вы сладкоежка, который сидит на диете, то это идеальный для вас продукт. Ведь без десертов обходиться тяжело, а несколько квадратиков черного шоколада могут вас спасти. За вес переживать не надо, так как в нем мало калорий.

Компоненты, из которых состоит черный шоколад, склонны замедлять пищеварение. По этой причине вас меньше тянет к еде.

Как готовить кашу из киноа

Приготовление киноа отличается от готовки других круп. Очень важным моментом является то, что ее нужно тщательно промывать, дать отстояться, желательно сутки, но можно и несколько часов. После этого, уже высохшую крупу кладут в кастрюлю, заливают водой и ставят на сильный огонь.

Обратите внимание на то, что по готовности киноа увеличивается в несколько раз, примерно в четыре, поэтому перед приготовлением учитывайте размер кастрюли. После того, как крупа закипит, нужно убавить огонь до минимума и варить пятнадцать минут

Некоторые гурманы предпочитают кашу на молоке, такое блюдо получается более питательным, но не менее вкусным, чем при использовании воды. Внешне квиноа, особенно белая похожа на икру, потому, что она прозрачная и при нажатии лопается. Особую пикантность продукту придает легкий ореховый привкус.

Чтобы каша была более рассыпчатой, после ее отваривания, нужно немного обжарить злак на сухой сковороде. Данную кашу можно не солить, ведь благодаря минеральным веществам у нее сразу присутствует солоноватый вкус.

Можно готовить киноа и в мультиварке. Время приготовления составляет 15 минут в режиме «каша». Получается также вкусно и полезно, как при варке на плите.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский бор
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector