Топ 10 рекордов жимов штанги

А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?

– Здесь все зависит исключительно от того, что вам самим больше нравится. Главное – не насиловать и не заставлять себя. Но если мы говорим именно про эффективность занятий (вовлечение мышечных групп и воздействие на них), то работа в тренажерном зале будет предпочтительнее остальных направлений фитнеса.

Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.

Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.

Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.

Питание после тренировки для похудения

Если тренировка прошла в хорошем темпе, то организм ещё после неё продолжает сжигать калории. Через 1,5-2 часа можно приступать к приёму пищи. Но продукты должны быть с высоким содержанием белков. Они позволяют очень быстро восстановить мышечную ткань. К таким продуктам относятся:

Рацион в обязательном порядке необходимо разнообразить салатом из любых овощей:

помидоры;
капуста;
редис;
огурцы;
болгарский перец, зелень.

Заправляют приготовленное блюдо небольшим количеством оливкового либо растительного масла. Маринованные овощи также можно кушать.

Овощи могут быть приготовлены на открытом огне, это не только вкусно, но и полезно.

Если тренировка проходит в позднее ночное время, и вы планируете через час ложиться спать, перед сном обязательно выпейте кружку кефира. Учитывайте восприимчивость к молочным продуктам. Кефир – это еда после тренировки, которая поможет пополнить белковый запас и нормализовать работу кишечника. Кефир используют для сжигания лишнего веса и поправления здоровья. После него в желудке чувствуется лёгкость.

Многие люди из-за насыщенного рабочего графика часто попросту не имеют лишнего времени, чтобы заняться собой. Некоторые позволяют выделить пару лишних минут утром, другие свободны только вечером. Независимо от случая указанные правила ни в коем случае не должны меняться. После тренировки организму необходим перерыв в питании. Это поможет заставить организм и дальше сжигать жиры.

Теперь читатели знают, как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сжигать жиры. Правильного питания следует придерживаться также и в дни, когда тренировок нет. Сколько и что можно есть? Как правильно питаться между тренировками?

Есть в неограниченном количестве, конечно, не следует. Чрезмерное употребление солёной, жирной, острой и сладкой пищи – и вы навсегда расстанетесь с мечтами об идеальной фигуре. Основных советов по питанию нужно придерживаться всегда, независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет:

Соблюдайте дробное питание. Лучше питаться как можно чаще маленькими порциями, чем два раза в день в большом количестве. Это должно стать правилом №1.
Немного сладостей, например, шоколада или мучных изделий, кушайте только в особых случаях. Организм нуждается в глюкозе.
Основа питания – нежирные продукты. Отдавайте предпочтение мясу нежирных пород, молочным продуктам, фруктам, овощам, кашам, бобовым, яйцам и зелени.
Старайтесь есть бананы и виноград в малых количествах.
Картошка содержит много углеводов, которые мешают похудению. Исключите из рациона данный овощ, и вы удивитесь результатам.
Белковые продукты восстанавливают человеческий организм. Их нужно есть больше других.
Если вы едите мясо, удаляйте с него кожу и лишний жир.
Пить жидкость можно в неограниченном количестве. Сколько полезных напитков можно придумать: компоты, морсы, чай, какао. Но мёд и сахар в них не добавляют. В их составе главное место занимают питательные вещества. Такие напитки придают бодрость и выносливость. Несомненно, мёд полезный для организма. В этом плане диетологи продолжают спорить по сей день по поводу его употребления. Но в плане тренировок с целью похудения его лучше исключить их рациона.
И ещё один важный нюанс. Последний приём пищи обязательно должен происходить минимум за 2 часа до сна. Это касается тех людей, которые не хотят набрать лишний вес.

Экипировка в пауэрлифтинге

Неподдерживающая экипировка разрешена во всех федерациях и дивизионах. К ней относят пояс, мягкие наколенники, борцовку, штангетки, гетры для защиты ног при тяге.

Усиливающая (поддерживающая) экипировка разрешена только в экипировочном дивизионе. Сюда входят комбинезон из плотной ткани для приседаний и тяги, жимовая майка и слингшоты для жима. Также сюда относят бинты на колени и запястья.

Обыватели, которые редко сталкиваются с пауэрлифтингом, часто удивляются – что это за вид спорта такой, где экипировка сама поднимает веса за спортсмена. Но они не совсем правы. Конечно, дополнительная поддержка позволяет накинуть несколько килограммов в каждом движении (от 5 до 150 кг и даже больше), но здесь требуется наработанная база, определенная техника и мастерство.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Проблема № 6. Газлайтинг

Хитрый и не сразу бросающийся в глаза газлайтинг (сознательная или несознательная манипуляция, когда собеседника заставляют усомниться в собственной адекватности) — один из любимых приемов в отечественной сфере услуг (простите, тренеры и инструкторы, это и про нас с вами тоже).

Если вы клиент

Распознать газлайтинг бывает непросто, потому что всё будто говорит о том, что это вы что-то не поняли или не знаете. Однако затем вы и пришли в спортзал и наняли тренера, чтобы узнать и научиться. Вы имеете право не иметь ни малейшего понятия, где находится ваша левая нога, — и задача тренера состоит в том, чтобы дать вам возможность научиться. Поэтому в зале не бывает глупых вопросов клиентов, бывают глупые ответы тренера.

Если вы тренер

Находясь в сфере фитнеса 24/7, легко забыть, что обычные люди не обладают знаниями, которые кажутся вам элементарными. Наверняка, начни они ждать от вас информации по их профессиональной области, вас тоже хватило бы ненадолго.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Вывод

Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Принципы снижения массы тела

Когда расход энергии превышает её поступление (отрицательный энергетический баланс), происходит уменьшение массы тела.
Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира.
Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты.
Потеря веса должна быть постепенной, приблизительно 250 – 900 г в неделю, что эквивалентно дефициту энергии 250 – 1000 ккал в день.
Спортсменкам не следует потреблять меньше 1200 – 1400 ккал в день, спортсмены-мужчины не должны потреблять меньше 1500 – 1700 ккал в день. Спортсмены не смогут сохранить адекватное потребление микронутриентов при таком ограниченном энергопотреблении.
Спортсменам необходимо достаточно пить при снижении веса.
Не следует пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить компенсаторного переедания.
Аэробные упражнения предпочтительны для создания отрицательного баланса энергии, в то время как тренировки с отягощениями помогут предотвратить снижение массы мышц.

Предупреждения

Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала, направляющего процесс снижения веса спортсменов.
Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.

Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:

Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Питание для активного образа жизни. Правила здорового питания

Схема сбалансированного питания для здорового образа жизни (сокращенно — зож) основывается на трех основных принципах: регулярное снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, поддержание режима питания, учет индивидуальных особенностей организма человека, а также его возраста.

Диетологи выделяют несколько основных правил, на которых базируется правильное питание:

Еда не должна быть культом. Питание – это основа для жизнедеятельности организма, и только во вторую очередь потребление пищи является удовольствием и ритуалом.
Свежие и натуральные продукты. Следует стараться употреблять только свежеприготовленную пищу (на крайний случай – полуфабрикаты). Не стоит покупать уже готовую пищу в магазинах.
Сбалансированный рацион. Питание должно включать все имеющиеся группы продуктов, лучше не заменять и не исключать ни одну из групп. При этом обязательно сохранять пропорции и стараться разнообразить меню.
Перекусы . Если очень хочется перекусить, возможно съесть немного фруктов, сухофруктов или орехов. Нельзя перекусывать чипсами, сухариками, сладкими печеньками или шоколадками.
Ограничения в еде . Следует по возможности употреблять еду с низким содержанием жира, ограничить употребление сахара, алкоголя, соли, отказаться от чипсов, газировки, майонеза.
Физические нагрузки . Количество съеденной пищи должно быть уравновешенно соответствующими физическими нагрузками.
Приготовление еды. Для здорового образа жизни лучше отказаться (или максимально ограничить) жареную, острую, копченую пищу, и отдать предпочтение вареной, тушеной и запеченной еде.
Растительная и животная пища. Основой дневного рациона должны стать овощи и фрукты, причем желательно употреблять их в свежем либо пропаренном виде. Это не значит, что от мяса стоит отказаться вовсе, просто доля овощей в питании должна быть выше в несколько раз.
Калорийность

Важно следить за калорийностью дневного рациона – потребляемых калорий должно быть ровно столько, сколько «сжигается» организмом за сутки. Необходимо рассчитать индивидуальную суточную норму калорий и пользоваться таблицей калорийности продуктов.
Режим питания

Меню питания для здорового образа жизни должно быть разбито на 4-6 приемов пищи. Такая система питания не дает человеку проголодаться, не перегружает желудочно-кишечный тракт и налаживает обмен веществ.

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей 1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?

– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.

Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки).

Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.

Питание при выполнении упражнений

При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.

Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.

Предупреждения

Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.

Что нельзя пить перед завтраком

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц

Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности

салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
отварная или запеченая куриная грудка – 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
хлеб с зернами подсолнечника – в пределах 23-25 граммов;
из напитков – кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме. Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы

К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант – из цельных овсяных зерен.
Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов – омлет с большим количеством зелени.
Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма

Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

Чем больше блинов на штанге, тем лучше

Заставляет клиента повышать веса каждую тренировку, независимо от опыта, пола, возраста,сопровождая мучения подбадривающими криками и даже аплодисментами.

Такой тренер работает на эго, имея один критерий эффективности — рабочий вес, пусть и в ущерб технике. Какое-то время это сходит тренирующемуся с рук, но спустя несколько месяцев техника упражнения становится все хуже и хуже, потому что не успевает за рабочими весами. Колени в приседаниях начинают гулять из стороны в сторону, спины округляются в тягах, гриф прыгает по груди в жиме штанги. И в итоге человек получает травму.

И хотя рост весов — важно, работает это, только когда человек научился безопасной и эффективной технике. Хорошие тренеры знают, что прогресс никогда не бывает линейным, и в правильной программе тренировок используют периодизацию нагрузок, чтобы организм успевал восстанавливать все системы, а не только мышцы

Сушка для пауэрлифтера.

Цель: взять КМС по паэрлифтингу в категории до 100кг, набрать 90кг пропорциональной мышечной массы, высушить лишний жир.

Сейчас: 102кг (18-20% жировой ткани)

Зал делает из тебя человека

Знакомство с тренажерным залом / Начало

Да, я курил. Да, я много пил.

Мое знакомство с тренажерным залом началось 2 года назад. Весил я тогда 75кг и ,учитывая мой сидячий образ жизни, жира во мне было много. Первоначальная цель была приобрести форму и похудеть, но не тут то оно было. Первой моей мотивацией стал сокурсник, набирающий в то время нереальные объемы массы. Он дал мне программу и приказал много жрать.

Первый месяц я отходил с тренером, заложил некую базу и усвоил основную суть (как я тогда думал, ХА). Далее начал заниматься по программе сокурсника и все бы ничего, но больной поясничный отдел, не дал мне полноценно тренировать ноги, в конечном итоге я не уделял им должного внимания (о чем теперь сильно жалею).

Спустя год занятий масса возрасла до 90кг, силовые показатели и вес встали на рабочих:

Жим лежа — 70х6;
Становая тяга — 100х10;
Присед — не делал / думал жим ногами и прочие блоки заменят это упражнение (как же я был глуп) — 100х15

О существовании проходки не знал вовсе.

Путь исправления / Лифтерские тренеровки

Год назад, когда случился застой. Потом больница, подтверждение инвалидности и прочее. В общем случился неприятный перерыв… Удивительно, но становая тяга положительно повлияла на мой диагноз и было легкое улучшение.

Вам категорически запрещены нагрузки, особенно на спину!

В феврале вернулся в зал и пришел к выводу, что нужны более высоки силовые (да неужели…). Там я и познакомился с моим Коллегой и начал осваивать тяжелые тренировки базы и 6-8 разовое питание огромных порций еды и бесконечных походов в фаст фуды.

В первый месяц мои силовые просто взорвались!

Жим лежа — 100х1;
Становая тяга — 140х6 (проходку не делал);
Фронтальный присед — 90х6 (ставил спину);

На этом рост силовых не прекратился, к лету вес моей тушки увеличился еще на 5-7кг. Я начал делать полную базу и все лето прошло в отсноительном статике, однако силовые перли дальше.

Вес 102кг, сумма 470кг.

Жим лежа — 100х6/8 -> проходка — 120х1
Становая тяга — 150х6 -> проходка 200х1
Присед — 130х6 -> проходка 150х1

Замеры:

Объем груди — 110 см;
Объем руки — 44 см;
Объем бедра — 66см;
Объем икр — 44см;
Объем талии — 96 см;
Объем предплечия — 33.

Как это происходило

Новый мировой рекорд по жиму лежа – 335,5 кг установил американский спортсмен Джулиус Мэддокс. Это свершилось в последний день августа 31 числа 2020 года. Именно в эту дату был снят OLD TIME рекорд российского атлета. Хотя разница не велика – всего 0,5 кг – но это несомненно новый рекорд, друзья!

В первом подходе Джулиус заказал 305 кг. Данный вес был взят очень легко, что можно видеть на видео.

Пока о нем мало, что известно. Ему 31 год, родился и вырос в Америке. Тренироваться начал только в 25 лет и за такой короткий срок смог достичь выдающихся по меркам пауэрлифтинга результатов.

Вес атлете чуть более 200 килограмм. Да, собственно, вы и сами можете видеть его большой водяной живот на видео.

Тренируется он по 4-5 раз в неделю. Время тренировки составляет порядка 2-2,5 часа.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

вариации количества повторов упражнений и подходов;
темп выполнения упражнений;
манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете

Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня)

Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8

Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.. Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом»

Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Зачем едят после физкультуры?

Что есть после силовой тренировки? По завершению тренинга организму требуется белок, необходимый для восстановления мускулов. Белковую пищу употребляют на протяжении 1 ч. после выполнения упражнений. Специалисты утверждают, что в указанный период времени происходит синтез белка и активное восстановление тканей. Оптимальный вариант — белковый коктейль. Его заменяют куриным мясом, яичным белком или маложирной рыбой.

При интенсивной спортивной активности расходуется глюкоза, потом запасные углеводы и в завершении жировые ткани

Потому важно после фитнеса восстановить показатели глюкозы в крови. Выполнив кардиоупражнения, рекомендуется сделать перекус по истечении 10-15 мин

Что есть после тренировки в данном случае? Подойдут фрукты, свежеотжатый сок или смузи. Если после спортивных упражнений не принимать пищу на протяжении 2-3 часов, замедляется метаболизм.

Получается, что после активных занятий рекомендуется съесть пищу с содержанием белков или углеводов. Это зависит от вида тренинга и поставленных целей.

После аэробики пропорция углеводы/ белки составляет 60/40(%), а в дни силовых нагрузок соотношение выглядит как 40/60 (%).

Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом

При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.

Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.

Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга

Бодибилдинг и пауэрлифтинг — принципиально разные виды спорта. Каждый из них имеет свои цели и задачи, системы и методы

На определенном этапе тренировок каждый атлет выбирает: либо основное внимание уделять формированию мощной, рельефной мышечной массы с тонкой проработкой всех деталей и выступлению в позировании, либо ориентироваться на достижение максимальных силовых показателей

Вместе с тем эти направления не исключают друг друга. Пауэрлифтеры в качестве «бесплатного приложения» к силе приобретают, как правило, могучую фигуру, пусть не всегда достаточно проработанную, зато мощную, а опытные культуристы отличаются завидной силой. Существуют и «совместители» — атлеты, достигающие высоких результатов и в том, и в другом виде спорта.

Выводы

Из статьи вы узнали о питании в пауэрлифтинге, а также можете воспользоваться примерным планом питания. Его можно взять за основу, подвергнуть коррекции, исходя из ваших средств.

В заключении хочется отметить, что свой рацион нужно максимально разнообразить, только тогда вы сможете получить максимальное количество полезных веществ, а также исключить все газированные напитки. Ведь в них содержится колоссальное количество сахара и углеводов, которые вряд ли принесут пользу.

Необходимо употреблять натуральные продукты. С расчётом на них нужно составлять свою программу питания. Ещё нужно стремиться точного распорядка питания. Хоть в современном мире это даётся трудно. Но, поверьте, результат не заставит себя долго ждать.

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.