Можно ли получить достаточное количество витамина d благодаря солнечному свету

Продукты с самым высоким содержанием витамина D — таблица

Список продуктов, в которых в большом количестве содержится витамин:

Название продукта	Количество витамина, мкг / 100г.
Рыбий жир (из печени трески)	250
Сельдь жирная (копченая)	30
Кета (на пару)	16,3
Скумбрия (на пару)	16,1
Лосось атлантический/семга (соленая)	11
Горбуша (на пару)	10,9
Икра черная зернистая	8
Желток куриного яйца	7,7
Тунец	5,7
Грибы лисички	5,3
Гриб сморчок	5,1
Яичный порошок	5
Окунь речной	3
Икра красная зернистая	2,9
Камбала	2,8
Щука	2,5
Окунь (морской)	2,3
Яйцо куриное	2,2
Масло топленое	1,8
Масло сладко-сливочное (несоленое)	1,5
Яйцо перепелиное	1,4
Масло сливочное	1,3
Молоко козье	1,3
Минтай (на пару)	1
Сыр «Чеддер» 50%	1
Брынза (из коровьего молока)	0,62
Молоко козье	1,3
Молоко сухое 25%	0,25
Сливки 20%	0,12
Сливки 25%	0,15
Сливки 35%	0,21
Сметана 20%	0,1
Сметана 25%	0,12
Сметана 30%	0,15
Сыр «Адыгейский»	0,64
Сыр «Голландский» 45%	0.86
Сыр «Камамбер»	0,93
Сыр «Пармезан»	0,5
Сыр «Пошехонский» 45%	0,84
Сыр «Рокфор» 50%	0,89
Сыр «Российский» 50%	0,96
Сыр «Сулугуни»	0,71
Сыр «Фета»	0,4
Сыр «Чеддер» 50%	1
Сыр «Швейцарский» 50%	1
Сыр Гауда	0,5
Сыр плавленый «Колбасный»	0,62
Сыр плавленый «Российский»	0,74
Творог 18%	0.58
Творог 2%	0,1
Творог 5%	0,1
Творог 9% (полужирный)	0,3

https://youtube.com/watch?v=dy8sHs-7haU

Содержание витамина в продуктах может отличаться от представленного в зависимости от способа приготовления блюда и его качества.

Формы витамина D

Витамин D фактически представляет собой группу родственных соединений и образуется в коже или усваивается из пищи или добавок. Затем превращается в печени в соединение, известное как кальцидиол или 25-гидроксивитамин D. Это форма витамина D обычно измеряется в крови для определения статуса. В почках он превращается в биологически активную форму витамина D, кальцитриол или 1,25-дигидроксивитамин D3.

Витамин D3 (холекальциферол) – тот, который кожа производит в ответ на солнечный свет, также он содержится в некоторых продуктах и производится из ланолина (из овечьей шерсти).

Витамин D2 (эргокальциферол) поступает из источников неживотного происхождения (грибы и растения). Исследования доказали, что витамин D2 менее эффективен, чем D3 в повышении уровня витамина D в крови.

Как бы вы не получали витамин D – от воздействия солнца или из пищи или добавок, эффект будет одинаковым. Поскольку витамин D является жирорастворимым, ваш организм может хранить его, даже когда вы не получаете достаточно солнца.

Сегодня многие люди получают мало или вообще не получают прямого воздействия солнечного света и, таким образом, страдают от низкого уровня витамина D в крови. Это особенно характерно для людей, привязанных к дому, а также людей, которые пытаются снизить риск развития рака кожи.

Но даже когда люди проводят достаточное количество времени на солнце, содержание витамина D может сильно варьироваться в зависимости от следующих факторов:

Пигментация кожи. Темная кожа уменьшает проникновение ультрафиолетовых лучей, таким образом, снижает производство витамина D.

Северные широты и холодное время года. Уровень содержания в крови витамина D заметно падает зимой, когда дни короче, солнце слабее. Поэтому обычно врачи советуют увеличить дозировку витамина D с ноября по март.

Возраст. Способность кожи к производству витамина D снижается с возрастом. Из одного и того же воздействия солнца, в сравнении с 20-летним — 70-летний в среднем синтезирует лишь около одной четверти витамина D. Кроме того, в возрасте печень и почки не столь эффективны в превращении витамина D в его активную форму.

Использование кремов с SPF-фактором. Солнцезащитные крема блокируют ультрафиолетовые лучи и предотвращают выработку витамина D. Крем с фактором защиты от солнца (SPF) от 15 уменьшает выработку витамина D на 99 процентов.

Другие факторы, которые способствуют низкому уровню витамина D в организме:

Витамин D и регуляция обменных процессов

Наверное, любопытным будет интересно, какие механизмы в человеческом организме запускает кальциферол и за что отвечает «солнечный витамин».

Среди главных функций:

1. Усиливает проницаемость кальция в клетки кишечника.
2. Стимулирует всасывание фосфора кишечником, а канальцами почек – кальция.
3. Отвечает за процесс синтезирования белка, от которого зависит транспортировка кальция по организму вместе с кровью.
4. Способствует процессу кальцификации костей.

То, что витамин D – идеальное профилактическое средство от рахита для грудных детей и постарше, а также защищает от остеопороза взрослых, известно многим. Но на этом полезное воздействие кальциферола на человеческий организм не ограничивается, ему отведено еще более десятка важных функций.

1. Благодаря своей способности влиять на процесс свертывания крови, способствует более быстрому заживлению ран, в частности после операций.
2. Нормализует артериальное давление, улучшает процесс кровообращения, профилактическое средство против лейкемии.
3. В нефрологии используется для борьбы с дефицитом кальция.
4. Предотвращает онкозаболевания (в частности органов репродуктивной сферы), диабет, артриты и атеросклероз.
5. В сочетаниях с витаминами С и А отличный укрепляющий коктейль для иммунитета. Является частью терапии при простуде, назначается больным СПИДом.
6. Нормализует работу щитовидки, сердца и мышц.
7. Незаменим при отравлениях свинцом (богатые на витамин D молоко и творог защитят от негативного влияния).
8. Укрепляет нервную систему.
9. Препятствует раннему старению организма.
10. Положительно влияет на функции клеток почек, кишечника.
11. Полезен для мужской потенции. Для мужчин достаточно 10 мкг витамина ежедневно, чтоб обеспечить высокую потенцию, выработку здоровых сперматозоидов, продлить половой акт.
12. Повышает сопротивляемость к болезням кожи, эффективен при псориазе.
13. В косметологии применяется как средство для волос (ускоряющее рост).

Источники витамина Д

Основные продукты, содержащие витамин Д — это рыба, некоторые мясные продукты и яйца.

При этом полезно учитывать следующее:

1. Наибольшим содержанием витамина Д может похвастаться жирная морская рыба хищных видов — треска, пикша, путассу. Также очень богаты им лососевые рыбы.
2. Из мясных продуктов витамин Д содержится в наибольших количествах в субпродуктах — печени и почках.

А вот дрожжи не являются источником холекальциферола для человека, но из них получают искусственный витамин Д в промышленности. Поэтому не следует рассчитывать на то, что с хлебом или пивом организм сможет получить хоть какие-то количества этого вещества.

В большинстве растений витамин Д (или его непосредственные предшественники) содержится в столь малых концентрациях, что рассматривать овощи, ягоды и фрукты как его источник также не стоит.

Хорошими источниками холекальциферола являются некоторые водоросли и грибы, молочные продукты, в том числе и сыры, рыбья икра. Среди этих продуктов обычно и следует выбирать свои, так сказать, «любимые» источники витамина Д, в соответствии с личными предпочтениями и особенностями организма.

На заметку

Холекальциферол достаточно устойчив к термической обработке, и потому даже жарка и варка продуктов не приводит к существенному уменьшению его содержания в конечном блюде.

Суточная потребность взрослого человека в витамине Д — 10 мкг или 400 МЕ. При рассмотрении конкретных продуктов обычно ориентируются на некоего среднестатистического «офисного сотрудника в вакууме», все светлое время суток проводящего в помещении и вовсе не бывающего на улице. Он должен получать полную порцию витамина Д с рационом питания (на самом деле, конечно, некоторое количество этого полезного вещества все равно будет синтезироваться в коже под действием солнечного света).

Это интересно

Витамин Д в продуктах неразрывно связан с холестерином — по сути, холестерин является исходным сырьем для производства холекальциферола в организме. Соответственно, чем более богат тот или иной продукт витамином Д, тем более богат он же холестерином. И тут уже каждый питающийся должен делать выбор, что для него важнее — обилие полезного вещества или защита от холестерина. Например, в куриных яйцах много и того, и другого. А в перепелиных крайне мало как холестерина, так и витамина Д. Зная, кстати, в каких продуктах содержится витамин Д3, можно с уверенностью говорить о них как об источниках холестерина.

Продукты питания с витамином D

Ответить на вопрос: витамин Д в каких продуктах присутствует в большом количестве, поможет таблица:

	Продукт	В 100 г (мкг)	% от дневной нормы
	Рыбий жир из печени трески	250	2500,00%
	Печень палтуса	250	2500,00%
	Печень трески	200	2000,00%
	Жирная сельдь	30	300,00%
	Гриб маитаке	28,1	281,00%
	Карповые рыбы	25	250,00%
	Угорь	23	230,00%
	Шпроты в масле	20	200,00%
	Филе сома	20	200,00%
	Кета	16,3	163,00%
	Форель	16,3	163,00%
	Скумбрия	16,1	161,00%
	Ацидофильные сухие молочные смеси	16	160,00%
	Мясо животных	13	130,00%
	Горбуша	11	110,00%
	Сёмга	11	110,00%
	Креветки	10	100,00%
	Устрицы	8	80,00%
	Чёрная икра	8	80,00%
	Лосось	8	80,00%
	Желток куриного яйца	7,7	77,00%
	Сардины	7	70,00%
	Тунец	5,7	57,00%
	Грибы лисички	5,3	53,00%
	Грибы сморчки	5,1	51,00%
	Яичный порошок	5	50,00%
	Говяжья печень	4,5	45,00%
	Речной окунь	3	30,00%
	Красная икра	2,9	29,00%
	Камбала	2,8	28,00%
	Щука	2,5	25,00%
	Морской окунь	2,3	23,00%
	Яйцо куриное	2,2	22,00%
	Масло топлёное	1,8	18,00%
	Масло сладко-сливочное несолёное	1,5	15,00%
	Яйцо перепиленное	1,4	14,00%
	Масло сливочное	1,3	13,00%
	Козье молоко	1,3	13,00%
	Сыр чеддер 50%	1	10,00%
	Сыр швейцарский 50%	1	10,00%
	Сыр российский 50%	1	10,00%
	Минтай	1	10,00%
	Сыр голландский 45%	0,9	9,00%
	Треска	0,9	9,00%
	Масло кукурузное	0,9	9,00%
	Сырок плавленный российский	0,7	7,00%
	Сыр сулугуни	0,7	7,00%
	Гриб вешенка	0,7	7,00%
	Сыр адыгейский	0,6	6,00%
	Брынза из коровьего молока	0,6	6,00%
	Творог 18%	0,6	6,00%
	Сыр пармезан	0,5	5,00%
	Сыр гауда	0,5	5,00%
	Грибы шиитаке	0,4	4,00%
	Сыр фета	0,4	4,00%
	Творог 9%	0,3	3,00%
	Сухое молоко 25%	0,25	2,00%
	Сливки 35%	0,21	2,00%
	Грибы белые	0,2	2,00%
	Морские водоросли	0,2	2,00%
	Тофу	0,2	2,00%
	Сметана 30%	0,15	1,00%
	Грибы шампиньоны	1	1,00%
	Сметана 20%	1	1,00%
	Творог 2-5%	1	1,00%

Также восполнять дефицит кальциферола можно с помощью растительных масел, соков и свежей весенней зелени (петрушка, крапива, хвощ, люцерна, одуванчик и другие). В одной чашке (240 мл) натурального апельсинового сока находится примерно 2,5 мкг активного вещества.

Содержание витамина D в молочных продуктах

Витамин D (Д) представлен в молочных продуктах в небольшом количестве. Однако, благодаря своему богатому составу и высокому содержанию кальция, их следует обязательно включать в рацион, особенно детям. Чтобы получить дневную норму можно съесть:

• топлёное масло – 560 г;
• сливочное масло – 670 г;
• твёрдый сыр – 1 кг.
• творог – 2 кг.

В кефире, йогурте, ряженке и других продуктах, основой которых служит молоко, кальциферола ещё меньше.

Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3

При планировании меню, желательно включать в ежедневный рацион блюда, которые вместе с кальциферолом содержат Са2+. Вот список — в каких продуктах, витамин Д3 и кальций присутствуют вместе:

• жирная морская рыба;
• молочные продукты;
• яйца;
• печень рыб, животных и птиц.

Также врачи рекомендуют обратить внимание на блюда, богатые менахиноном (vit К2). Именно он отвечает за доставку кальция в соответствующие области тела (кости, зубы) и его ведение из тех органов и тканей, где он лишний (мышцы, сосуды)

Содержание витамина D в рыбе и морепродуктах

Очень много находится витамина Д в продуктах, которые дарит человеку море. Популярным способом профилактики авитаминоза ещё с советских времён остаётся приём рыбьего жира. Требуется всего одна столовая ложка, чтобы удовлетворить суточную потребность в веществе. Плюс данное средство богато омега-3-жирными кислотами и ретинолом.

Содержание витамина D в грибах

Грибы, которые выросли в естественных условиях отличаются высоким содержанием нутриента, в отличии от тепличных представителей. Многие виды, собранные на лугу или в лесу являются отличным источником кальциферола. Всего 100 г лисичек восполнят половину суточной нормы.

Получаем витамин D из яиц и яйцепродуктов

Куриное яйцо – простой, полезный и доступный продукт, богатый разнообразными полезными элементами. Содержание витамина Д3 в одном курином яйце составляет 20% от суточной нормы. Однако, злоупотреблять яичными блюдами не следует, так как они насыщены холестерином. В перепиленных яичках холестерина меньше, но и кальциферола мало.

В каких продуктах содержится витамин D?

К числу продуктов, которые богаты витаминами D можно отнести:

• зерновые. Для их выбора достаточно ознакомиться с составом и питательной ценностью, концентрацией витамина;
• яйца, а точнее желток содержит разное количество витамина D, что определяется местом обитания, питания курицы и другими факторами. Несмотря на то, что наибольшую питательную ценность представляет именно желток, есть нужно яйцо целиком, чтобы получить все полезные вещества;
• фруктовые соки. На полках магазинов можно встретить сок, дополнительно обогащенный витамином D. Стакан апельсинового сока, но только дополнительно обогащенного, содержит до 50% от суточной нормы;
• грибы. В зависимости от сорта гриба, количество витамина D может быть разным;
• соя: сыр тофу, соевое молоко — также источник витамина D.

Использование в косметических целях

О том, насколько важен витамин D для человеческого организма, было сказано уже довольно много. До сих пор разговор шел, так сказать, о внутренней стороне, но кальциферолу под силу позаботится и о внешнем виде человека. В частности он способен позаботится о красоте и здоровье волос.

Как и другие полезные вещества, витамин D можно добавлять к уже готовым шампуням, бальзамам, маскам и кремам, тем самым обогащая косметику полезными веществами. Для более действенного эффекта подойдут витаминные коктейли: кроме кальциферола использовать и другие полезные для волос вещества, например витамины группы В, А и Е. Хороший эффект даст обычное втирание масляного раствора витамина D в кожу головы (движение пальцев легкие, массажные). Регулярное витаминизирование волос даст прекрасный результат в виде густых, крепких и здоровых локонов, избавит от перхоти и зуда кожи на голове.

Рецепт 1

Несмотря на простой рецепт, эта маска является действенным средством для укрепления шевелюры в домашних условиях.

В качестве базы взять оливковое и репейное масло, тщательно перемешать и добавить в смесь приблизительно половину ампулы кальциферола (можно взять масляный раствор). Подогретое до комфортной температуры средство втереть в корни волос и оставить минимум на час. Смыть теплой водой. Повторять каждую неделю.

Рецепт 2

Смешать масла: репейное, миндальное, иланг-иланг и жожоба. Масляное основание витаминизировать веществами А, Е, В1, В2, В6 и D. Подготовленную смесь нанести на корни волос, укутать полиэтиленом, утеплить и оставить на 2 часа. Повторять еженедельно. В качестве профилактики – раз в месяц.

Рецепт 3

Смешать яичный желток с касторовым маслом и ампулой витамина D. Нанести на кожу головы и подождать минимум 15 минут. Смыть теплой водой с витаминизированным шампунем. Экспресс-курс – ежедневно на протяжении 3 суток. В обычных условиях можно применять раз в неделю.

Как быть с рыбьим жиром для малышей

Когда речь идет о витамине D для детей, то при условии рационального питания и достаточного пребывания на солнце, нет никакой потребности в дополнительном приеме аптечных препаратов.

Адекватную порцию витамина, необходимую для развития школьников, легко получить из продуктов питания и от солнца. Для этого надо ежедневно проводить на улице минимум час.

А детское меню составлять из продуктов животного происхождения и молочных продуктов. Что касается мяса, его организм любого ребенка должен получать, как минимум, дважды в неделю.

Оправданной причиной для введения в рацион аптечных витаминов может быть только невозможность бывать на солнце и кушать продукты, богатые кальциферолом. А также, если в ребенка заметили искривление ног либо врачи диагностировали заболевание, требующее медикаментозного лечения.

А вот по поводу витамина D для новорожденных в настоящее время ведутся жаркие споры. Приверженцы «старой школы» настойчиво приводят в пример опыт, когда «всех поголовно кормили рыбьим жиром, и ничего – вот какие повырастали!». Но в то же время их оппоненты напоминают: все необходимое малыши получают с молоком матери, так что потребность в дополнительных фармацевтических препаратах отсутствует. Тем более, если речь идет о солнечном витамине D. Меж тем, категорически приставать на одну из сторон не следует, так как в полной мере ни одна из этих теорий не является 100-процентно правильной. А исключения есть даже у самых строгих правил.

Но в этом свете стоит уточнить два момента. Первое. Нельзя называть «пребыванием на солнце» прогулки, когда малыш лежит в коляске, полностью огражденный. Если матери не желают, чтоб на их малыша глазели незнакомые люди, стоит выбрать укромное местечко подальше от уличной пыли и шума и открывать коляску с ребенком хотя бы на час

При этом важно помнить: солнечные лучи имеют пользу только в ранние и послеобеденные часы. И второе

Полноценное питание кормящей мамы должно состоять из мясных и молочных продуктов, рыбы и яиц, разнообразных овощей, и не забывать, в каких фруктах есть полезные для малыша и матери витамины и микроэлементы.

Также не стоит переживать о возможной нехватке витаминов у малышей, пребывающих на смешанном или полностью искусственном вскармливании. Детское питание нового поколения содержит в себе полный комплекс необходимых для полноценного развития и роста малыша. Даже если ребеночек в силу разных обстоятельств проводит мало времени на солнце (родился зимой или поздней осенью) и при этом питается исключительно смесями, родителям также незачем беспокоится о нехватке в его организме витамина D. Необходимую суточную порцию малыш получит вместе с пищей.

Другое дело, если едой для ребенка служит молоко от коровы, козы либо донорское, или же кормящая мать плохо кушает. Тогда с разрешения врача можно искусственно витаминизировать его рацион.

Ну, и на завершение – по поводу аргумента: «А почему тогда наши бабушки кормили малышей рыбьим жиром?». Все дело в том, что обязательный прием препаратов для профилактики рахита в младенцев – это практика, заведенная почти полвека назад. Тогда рацион кормящих матерей, скажем мягко, был не самым лучшим, женщины много и тяжело работали, качественных смесей не было, а донорское молоко для новорожденных после кипячения теряло все свои свойства. В тех условиях рыбий жир и вправду был спасением, необходимым для малышей. Сегодня же ситуация кардинально изменилась и добавочный прием витамина D возможен только по назначению педиатра.

К чему приводит нехватка витамина Д в организме?

Основные признаки нехватки кальциферола в организме:

• у ребенка, кормящей матери или обычного взрослого человека, ухудшается аппетит;
• становятся частыми мышечные судороги;
• у детей замедляется рост зубов;
• резко снижается вес;
• человек становится нервным;
• появляется боль в суставах.

При обнаружении указанных симптомов, следует проконсультироваться с врачом. Именно он установит точную причину недуга и назначит правильное лечение.

Человек рискует столкнуться со множеством проблем при нехватке этого микроэлемента:

• быстрым старением кожи;
• слабостью в мышцах;
• апатией;
• повышенной нервной возбудимостью.

Если кальциферола поступает в организм слишком мало, кости становятся хрупкими и плохо срастаются в случае перелома.

Кроме того, ухудшается зрение, люди начинают жаловаться на проблемы с памятью. У ребенка, который недополучает кальциферола, развивается рахит. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать суточную дозу необходимого количества витамина Д.

Функции витамина Д

Витамин D помогает кишечнику усваивать кальций, способствует поддержанию в крови нужного уровня кальция, фосфатов

Это важно для того, чтобы костная ткань имела нормальную структуру, а кости  — прочность и твердость. Иначе они могут размягчаться (становиться ломкими)

Витамин D нужен также, чтобы росли кости, хорошо работали остеобласты и остеокласты — клетки костной ткани6.

Еще одна важная функция — контроль за концентрацией кальция в плазме крови. Если он повышен или понижен, развиваются соответственно гиперкальциемия и гипокальциемия. Витамин Д участвует в модуляции роста клеток, формировании иммунитета, защите от воспалительных процессов, влияет на проводимость мышц и нервовв6.

Интересные факты о витамине Д

• Четвертая буква английского алфавита в названии объясняется тем, что витамин был открыт учеными именно четвертым по списку.
• Синтезируется при длине УФ-волны 290-320 нм. Такой свет бывает в основном на рассвете и закате.
• 525 генов не могут работать без воздействия кальция и данного витамина. От активации его метаболитов зависят около 8000 генов.
• В 1928 году ученые синтезировали витамин Д.
• Пока не были созданы антибиотики, туберкулез лечили солнечным светом. Позднее оказалось, что витамин Д активно участвует в процессе выздоровления. Таким же образом проводили и профилактику рахита у детей.
• Более 62 тысяч научных работ, посвященных витамину Д, опубликовано в научной литературе за последние 50 лет. Это свидетельствует об огромном интересе к нему.
• Как отмечают в ВОЗ, в мире дефицит этого витамина имеют 88% людей.

Как получить витамин Д

Существует много способов восполнить недостаток веществ. За счет продуктов питания и загара можно обеспечить организм необходимой нормой и при этом избежать передозировки. Но нужно четко понимать, как получить витамин Д, в каких продуктах он содержится и когда нужно использовать препараты для повышения уровня витамина.

Рыба

Морепродукты являются лучшим источники вещества. Наиболее подходящими будут лосось и макрель. В 100 граммах первого содержится 450 МЕ витамина Д. Еще один вариант получения пользы от морепродуктов – печень трески. Здесь уже содержится 1360 МЕ.

Молочные продукты

Молоко, а также сыры, йогурты, кефиры, творог содержат большое количество кальция и витамина Д. Вместе они усваиваются значительно быстрее. Но нужно помнить, что молочные продукты также содержат и жиры, поэтому употреблять столь калорийный продукт стоит умеренно.

Яичные желтки

Яйца содержат витамин Д3, то есть его неактивную форму. В одном желтке содержится 50 МЕ. Для получения максимальной пользы употреблять стоит целые яйца, а не отдельно только желток.

Грибы

Все культурные виды содержат в своем составе стирол эргостерин. Это натуральный предшественник витамина Д. Под воздействием ультрафиолета плодовые тела сами перерабатывают Д3 в активную форму. Поэтому употребляя грибы, можно восполнить недостаток сразу активной формой.

Овощи

Как правило, это все овощи с темно-зеленой окраской. Это капуста, зелень, кабачки, патиссоны. Они должны присутствовать в рационе всех без исключения, а вегетарианцы с их помощью смогут восполнить недостаток, образованный по причине отказа от рыбы и яиц.

При составлении рациона нужно учитывать, в чем содержится витамин Д, и активно использовать эти продукты в меню. Но стоит помнить, что любая термическая обработка снижает концентрацию активных веществ. В то же время, грибы, рыбу употреблять сырыми не стоит.

Ультрафиолет

Пребывание под солнечными лучами остается лучшим источником витамина Д. Считается, что для этого достаточно 15 минут нахождения под солнцем, даже в условиях затененности

При этом важно не допустить негативного влияния ультрафиолета. Для того:

• использовать солнцезащитные кремы;
• прикрывать кожу одеждой;
• не находится под солнцем в часы активности.

Стоит помнить, что ультрафиолет опасен не только солнечными ожогами, но и злокачественными образованиями на коже.

Витамины и минеральные комплексы

В ситуации, когда в связи с сезоном получение солнечного загара исключено, а с продуктами питания организм получает минимальное количество витамина, можно использовать добавки, богатые витаминов Д. Здесь у человека есть выбор. Можно использовать добавки с Д2 из растительных компонентов либо Д3 из животных составляющих. Согласно исследованиям, Д3 отличается лучшей усвояемостью по сравнению с Д2.

Помимо этого, стоит учитывать дозы витамина и возраст. Естественно, для детей дозировка будет ниже. Кроме того, отличаться может и форма. Малышам до года оптимально использовать капли на масляной основе.

Не стоит забывать, что существует большое количество комплексов, где есть витамин Д. Особенно часто используется сочетание с кальцием, что улучшает усвояемость веществ.

Биохимические свойства и синтез

Химическое строение витамина D – это формула циклического высокомолекулярного насыщенного спирта, необходимого для правильного формирования скелета. Кальциферол является жирорастворимым соединением, обладающим свойствами к накоплению в клетках организма. Главные витаминные «депо» сосредоточены в подкожном жире и клетках печени. Образовавшийся на коже под воздействием солнца либо после попадания в организм с пищей, витамин D всасывается сначала в кровь, затем в почки и, объединившись с кальцием, создает вещество – кальцитриол (активная форма витамина D).

Учитывая эти способности, есть все основания говорить о возможном переизбытке в организме. А гипервитаминоз – причина целого ряда заболеваний, ровно, как и гиповитаминоз. Хотя недостаток витамина почти невозможен, если человек хоть 60 минут в сутки проводит на солнце. И этому есть научное объяснение.

Синтез витамина в человеческом организме происходит в результате воздействия солнечного света на кожу. В условиях умеренных климатических широт природа полностью обеспечивает человека витаминной нормой.

Дефицит кальциферола чаще диагностируют у людей, проживающих на Крайнем Севере в условиях полярной ночи. Также есть некоторая опасность и для малышей, родившихся зимой, так как в первые месяцы жизни они реже бывают на улице, а тем более под лучами солнца.

Еще одно замечание. Дабы в организме происходило эффективное формирование кальцитриола, есть необходимость в кальции. Всасывание вещества в кровь не произойдет без жира и желчных ферментов. При соблюдении этого природного баланса, организм способен поглотить почти 90 процентов из предложенной порции витамина, в противном случае – чуть больше половины. Это условие касается только натуральной формы витамина, синтетические аналоги не нуждаются в жирах и желчи.

Когда употреблять продукты, богатые им

В сутки необходимо получать около 10-15 мкг (или 400-600 МЕ) этого вещества. Недостаточное его количество может очень сильно сказаться на самочувствии человека.

Первые признаки дефицита кальциферола у взрослых людей:

• разрушение эмали зубов и их преждевременное выпадение;

частичная потеря зрения;

депрессия;

снижение массы тела;

ухудшение аппетита;

мышечная слабость;

деформация (утолщение) суставов;

жжение, боль в горле;

хрупкость костей, частые переломы.

Появление хотя бы нескольких таких симптомов – серьезный повод пересмотреть свое питание.

Для детей нехватка витамина D3 еще опаснее. Она может привести к возникновению рахита, прекращению роста и развития ребенка.

Симптомами такой нехватки будут:

• длительное незарастание родничка;

нарушение сна;

потливость;

раздражительность, плаксивость;

деформация костей позвоночника и ребер;

потеря аппетита;

искривление нижних конечностей;

долгое непрорезывание зубов.

Маленьким детям назначают препараты, содержащие витамин Д3, так как при существенном дефиците получить необходимое его количество из пищи невозможно.

Но в случае с холекальциферолом, одинаково опасен как его недостаток, так и излишек.

Признаки переизбытка:

• головокружение;

тошнота;

слабость, утомляемость;

головная боль;

лихорадка;

запоры или диарея;

повышение АД;

отложение солей в сердце и сосудах;

кожный зуд и высыпания.

Если симптомы недостатка или избытка ярко выражены, то необходимо откорректировать свой рацион и обратиться к врачу для назначения специальных препаратов.

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

Здоровье человека зависит от многих факторов. Огромную роль играют полезные элементы, витамины, среди которых вещества группы-Д. Витамин оказывает важнейшее влияние на стабильное функционирование и жизнедеятельность организма:

• Участвует в процессах образования, питания, развития и регенерации костных, хрящевых тканей. Противостоит их размягчению, возникновению патологических процессов. Большую роль в этих процессах играет взаимодействие кальция и витамина Д. Витамин помогает в усвоении основного вещества для построения и питания кости;
• Ускоряет процессы метаболизма, способствует естественному выведению токсинов и шлаков. Стимуляция обменных процессов позволяет избавиться не только от продуктов распада и вредных веществ, но и от лишних килограммов;
• Оказывает положительное влияние на процесс кроветворения, помогает усваивать и поддерживать необходимый уровень кальция в крови;
• Значительно снижает вероятность развития сердечно-сосудистых патологий, формирование злокачественных опухолей;
• Предотвращает и помогает вылечить серьезные заболевания кожи (псориаз);
• Укрепляет защитные силы организма, повышает сопротивляемость инфекционным поражениям.

• Нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• Поражения, воспалительные процессы кожных покровов (вплоть до рака);
• Патологии органов ЖКТ и мочевыделительной системы;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Избыточный вес, вплоть до ожирения;
• У детей развивается рахит, проявляется задержка в умственном и физическом развитии.

Содержание в продуктах

Чтобы восполнить уровень витамина Д в организме, необходимо употреблять продукты, где находится максимальное количество вещества. В каких продуктах концентрация витамина максимальна? Вещество присутствует в морской рыбе, молочных продуктах, грибах.

Продукты наиболее богатые витамином Д:

Продукт	Количество витамина мкг
Рыбий жир из печени трески	250
Консервированная печень трески	100
Кета	16
Минтай	1
Жирная сельдь	30
Скумбрия	16
Куриное яйцо	2
Порошок яичный	5
Грибы лисички	5
Сморчки	5
Черная икра	8
Топленое масло	1.8
Сладко-сливочное несоленое масло	1.5
Козье молоко	1.3

Наибольшее количество витамина Д содержится в рыбе.

Вопреки бытующему мнению, в молоке присутствует гораздо меньший процент вещества. «Солнечный» витамин в небольшом количестве содержится в овощах и фруктах, созревающих весной или в летнее время. Вещество содержится в любом сорте капусты, кукурузе, зелени (укроп, петрушка).

В каких фруктах есть витамин Д? Его можно обнаружить в незначительных количествах в цитрусовых (апельсин, грейпфрут, лимон), яблоках, абрикосах.